حزم تمارين الكثافة لمدة 30 دقيقة على العضلات

تدريب

إخلاء المسؤولية: الآن بعد أن اكتشفت التدريب على الكثافة ، عليك أن تجد شيئًا ما لتفعله بكل ذلك الوقت الإضافي الذي لا تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. قد تبدأ أيضًا في البحث عن الهوايات الآن.

ذات صلة: 'الكثافة' التدريب: الحل للحصول على تمارين أسرع وأكثر فعالية



إخلاء المسؤولية: الآن بعد أن اكتشفت التدريب على الكثافة ، عليك أن تجد شيئًا ما لتفعله بكل ذلك الوقت الإضافي الذي لا تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. قد تبدأ أيضًا في البحث عن الهوايات الآن.



ذات صلة: تدريب الكثافة: الحل للحصول على تمارين أسرع وأكثر فعالية

الآن بعد أن خرجنا من هذا الطريق ، دعنا نتعمق أولاً في أسلوب التدريب الذي نادرًا ما نوقش والذي كان شائعًا لسنوات مع المحترفين والرياضيين المشغولين وكل من يقدر وقتهم.




كيف تكون مطلق النار ثابتًا في كرة السلة

حان الوقت لنسيان المجموعات والممثلين والبدء في التفكير في المقدار الإجمالي للوزن الذي ترفعه خلال جلسة التدريب. هذا التحول البسيط في العقلية هو المفتاح لفهم تدريب الكثافة ، وهو أيضًا من أين يأتي الاسم.

في التدريب ، الكثافة هي المقدار الإجمالي للوزن المرفوع (الحجم) في الدقيقة من التمرين. لاكتشاف كثافة تدريبك ، استخدم هذه الصيغة البسيطة:

  • الحجم = عدد التكرارات X الوزن المرفوع
  • الكثافة = الحجم / الوقت

على سبيل المثال ، إذا قام أحد رياضيينا بتحطيم 30 تكرار لـ Deadlifts مع 225 رطلاً في 15 دقيقة:



  • الحجم = 30 × 225 = 6750 جنية
  • الكثافة = 6750/15 = 450 جنيه / دقيقة

للوصول إلى العلاقات العامة للجلسة التالية ، يمكن للرياضي القيام ببعض الأشياء:

  • قم بتقصير الوقت ، لكن قم بنفس عدد التكرارات بنفس القدر من الوزن
  • ارفع المزيد من الوزن ، وافعل نفس عدد العدات (أو أقل قليلاً)
  • قم بمزيد من التكرارات بنفس الوزن

لكن هذه ليست القصة الكاملة. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الكتلة العضلية في أقل قدر من الوقت ، فستستبدل التمارين المتعارضة لمدة 15 دقيقة. هل قال أحدهم شدة؟

ذات صلة: تعظيم المجموعات الفائقة بكثافة

ها هي خطة الكثافة لمدة 5 أيام

الإثنين

سوبرست 1

  • 1A) Barbell Bench Press x 8 ممثلين (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لمدة 10 ممثلين)
  • 1 ب) صف الدمبل × 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 ممثلاً)

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

سوبرست 2

  • 2A) Pull-Up أو Lat Pulldown × 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 ممثلين)
  • 2 ب) تمرين الضغط بالقدمين × 8

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

الثلاثاء

سوبرست 1

  • 1A) Double Kettlebell Front Squat x 8 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لمدة 10 ممثلين)
  • 1B) تمرين أوتار الركبة فيزيوبال × 10

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

سوبرست 2

  • 2A) Barbell Hip Thrust x 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 ممثلين)
  • 2 ب) رفع الساق المعلقة × 8

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.


كيفية الحصول على نفض العضلات بسرعة

الأربعاء

راحة

الخميس

سوبرست 1

  • 1 أ) صف جالس × 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 تكرارًا)
  • 1B) Dumbbell Overhead Press × 8 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لمدة 10 ممثلين)

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

سوبرست 2

  • 2A) Tricep Pressdown × 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 ممثلين)
  • 2 ب) Zercher Curl x 10 (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لـ 12 ممثلين)

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

يوم الجمعة

سوبرست 1

  • 1 أ) القرفصاء المنقسمة برفع القدم الأمامية × 8 / الساق (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لمدة 10 ممثلين)
  • 1B) تموج أوتار الركبة × 10 (استخدم الوزن الذي يمكنك القيام به لـ 12 ممثلين)

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 15 دقيقة.

سوبرست 2

  • 2 أ) أب العجلة × 5
  • 2 ب) دفع الورك بساق واحدة × 8 / ساق (استخدم وزنًا يمكنك القيام به لمدة 10 ممثلين)

كرر عدة مرات قدر الإمكان في 10 دقائق.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock