سيساعد إحماء التدريبات الخمس هذا الرياضيين على قهر أروح الركبة

تدريب

ضوء الركبة.

كلمتين لا يريد أي مدرب أو رياضي سماعهما أو رؤيتهما أو تجربتهما بانتظام. لسوء الحظ ، هاتان الكلمتان المروعتان شائعتان بجنون في غرف الأثقال والملاعب الرياضية اليوم. يتعين على مجموعة كبيرة من الرياضيين ، من Pop Warner إلى المحترفين ، التعامل مع هذا الخلل الوظيفي في الأطراف السفلية أثناء التدريب والمنافسة والحياة اليومية.



المصطلح عبارة عن بيان شامل لمجموعة متنوعة من التعويضات التي تسبب انهيارًا داخليًا أو إزاحة وسطية لمفصل الركبة. بعبارات بسيطة ، إنه يعاني من `` ركب ركبتي '' أثناء الحركات الرياضية ، أو كلا الوضعين الديناميكي والثابت.



ضوء الركبة.

كلمتين لا يريد أي مدرب أو رياضي سماعهما أو رؤيتهما أو تجربتهما بانتظام. لسوء الحظ ، هاتان الكلمتان المروعتان شائعتان بجنون في غرف الأثقال والملاعب الرياضية اليوم. يتعين على مجموعة كبيرة من الرياضيين ، من Pop Warner إلى المحترفين ، التعامل مع هذا الخلل الوظيفي في الأطراف السفلية أثناء التدريب والمنافسة والحياة اليومية.



ما هو أروح الركبة؟

المصطلح عبارة عن بيان شامل لمجموعة متنوعة من التعويضات التي تسبب انهيارًا داخليًا أو إزاحة وسطية لمفصل الركبة. بعبارات بسيطة ، إنه يعاني من `` ركب ركبتي '' أثناء الحركات الرياضية ، أو كلا الوضعين الديناميكي والثابت.


كم يجب أن آخذ zma

كما ذكرت من قبل ، هذا حدث شائع جدًا ، ولكنه أيضًا حدث إشكالي للغاية لماذا هو شديد السوء؟ أروح الركبة هو انقطاع في وظيفة الكاحل والركبة والورك. لا يقتصر الأمر على تغيير الركبة أو الركبتين فحسب ، بل يشمل أيضًا المفاصل والأوتار والعضلات والوظائف الأخرى.

ونتيجة لذلك ، فإن الركبة - الواقعة بين مفاصل الورك والكاحل - تتعرض لضربات متتالية. يضع هذا الانهيار الإنسي قدرًا هائلاً من القوة والضغط غير المبرر على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) والأربطة الأخرى في المنطقة. يمكن أن يسبب أروح أيضًا ألمًا في الرضفة أو الهياكل المحيطة. أخيرًا ، هذا الانهيار الداخلي يجعل نمط القرفصاء أقل فعالية ، ويقلل من قدرتك على بناء القوة في هذا الوضع ويجعله أكثر اختلالًا في الرياضة / الحياة اليومية.



خلاصة القول: بالنسبة للغالبية العظمى من البشر ، سيؤدي انهيار أروح الركبتين إلى حدوث ألم أو مشاكل في الحركة ، إما على الفور أو بشكل مزمن أو كليهما.

ما الذي يسبب الركبة أروح؟

هذا هو السؤال مليون دولار. يمكن أن تسبب الكثير من الأشياء أروح الركبة. لكي نكون صادقين تمامًا ، سيتطلب الأمر تقييمًا فرديًا للحركة لتحديد السبب الدقيق على أساس كل حالة على حدة ، ولكن هناك بعض القواسم المشتركة المحددة في اللعب. هنا الجناة الرئيسيون.

ضعف حركة الكاحل. إذا كان لدى الرياضي عطف ظهري محدود في الكاحل بسبب شد عضلات أسفل الساق أو ضعف العضلات في أقواس القدم ، فقد يؤدي ذلك إلى تجويف الركبتين.

على سبيل المثال ، في القرفصاء ، قد يفقد الرياضي القوس في قدمه أو يسمح لركبتيه بالانجراف إلى الأمام. إذا كان الكاحلين لا يستطيعان دعم تلك الحركات بعطف ظهري ، فإن القدمين ستنتفخ ، مما يسمح للكعب بالارتفاع من الأرض والركبتين و / أو الوركين إلى الدوران الداخلي. ثم ، بوم ... أروح الركبة.

الوركين الضعيفة والسلسلة الخلفية. السبب الشائع الآخر الذي قد يؤدي إلى الأروح هو الضعف في الوركين و / أو عضلات أوتار الركبة. تلعب كل مجموعات العضلات هذه دورًا ما في الدوران الخارجي لعظم الفخذ و / أو استقرار الحوض.

هناك احتمالات ، إذا كان لديك ضعف في مجموعة الخاطفين ، فقد يكون لديك أيضًا بعض النشاط الزائد مقابلهم في المقربين. أو قد يكون لديك أوتار الركبة ضعيفة ورباعية مفرطة النشاط. مهما كان الأمر ، فإن السلسلة الخلفية تخسر المعركة ضد العضلات الأمامية ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على استقرار الأمور أثناء التمرين.

قلة الخبرة. أحد الأسباب الرئيسية ، خاصة في الرياضيين الشباب ، هو ببساطة قلة الخبرة. يمكن أن يكون التحكم العصبي العضلي ، أو وضع القدم ، أو توزيع الوزن ، أو سوء التعليمات ، أو حتى عدم الثقة هو الذي يتسبب في انهيار الركبتين في الوسط.

لكن ، لنكن واضحين ... إذا كان الأطفال يستطيعون المشي في غضون 9-12 شهرًا بعد الولادة ، فيمكنك بالتأكيد تحديد ما إذا كان أروحك بسبب كونك جديدًا في التدريب ، أو إذا كان بسبب شيء آخر.

يمكن للرياضي أن يفلت من هذا العذر لمدة 6-12 شهرًا فقط. بعد أن لم تعد 'مبتدئًا' بعد الآن ، من الصعب إلقاء اللوم على التحكم في المحرك إذا كنت تتدرب باستمرار.

تشريح. حتى البشر المتشابهين في الطول والوزن يمكن بناءهم بشكل مختلف تمامًا من حيث بنية عظامهم. يمكن أن تسبب الاختلافات في طول العظام بعض التغييرات المهمة في طريقة حركتنا.

يمكن أن يلعب التشريح دورًا كبيرًا في أروح الرياضي ، ولكن قد تكون هذه بعض أسهل التصحيحات التي يجب إجراؤها. في كثير من الحالات ، يمكن أن يؤدي ضبط الأسلوب وإشارات التنفيذ ببساطة إلى تنظيف الحركة في غضون دقائق. في حالات أخرى ، قد يحدث نمط تعويض مدى الحياة يجب تصحيحه على وجه التحديد لذلك الفرد.

كيف يتم بناء الفرد (على سبيل المثال ، الوركين العريضين ، والوقوف على أصابع الحمام ، أو وضع الأرجل المقوسة) قد يغير صعوبة الحركة للأفراد ، مما يجعلهم أكثر عرضة أو حتى أكثر مقاومة للأروح. الأمر متروك للمدرب لأخذ علم التشريح في الحسبان كسبب محتمل لانهيار الركبتين أثناء النشاط.

كيفية إصلاح أروح الركبة

تتمثل الإستراتيجية الرائعة لإخراج نفسك من مخاطر منطقة أروح الركبة في تحليل الأسباب الأربعة الشائعة المذكورة أعلاه والتفكير في الأسباب التي قد تؤثر عليك. يمكنك البدء بعملية الاستبعاد.


تدريبات كرة القدم يمكنك القيام بها بمفردك

اسأل نفسك ، 'هل أنا عديم الخبرة؟'

إذا كانت الإجابة بنعم ، فاستمر في التدريب والتركيز على إتقان أساسيات وزن جسمك بطريقة آمنة.

بعد ذلك ، اسأل نفسك ، 'هل أعاني من تفرد / تشوهات تشريحية؟'

إذا كانت الإجابة بنعم ، فكيف تتعامل مع هذا الوضع أو تحسنه؟ تواصل مع أخصائي طبي مثل MD أو PT أو ATC أو DC واحصل على خطة معًا. إذا كانت الإجابة بلا ، فانتقل إلى الأسئلة التالية.

'هل أعاني من ضعف في حركة الكاحل؟' و / أو 'هل أعاني من ضعف في السلسلة الخلفية؟'

استبعد ما يمكنك ثم ركز على ما تبقى. إذا وصلت إلى النقطة التي يبقى فيها هذان السؤالان ، يمكنك البدء في افتراض أنه قد يكون أحد المشكلتين أو كليهما يسببان هذا التعرق في الركبة. لا تفهموني بشكل خاطئ ، فلا يزال هناك احتمال أن تكون مشكلة أخرى ، ولكن يمكنك أن تشعر بالثقة في حل هاتين المشكلتين في كلتا الحالتين. بشكل عام ، المزيد من حركة الكاحل والألوية القوية لا تؤذي أي شخص.

يوجد أدناه سلسلة إحماء سريعة يمكنك إضافتها إلى نظام الإحماء الديناميكي والروتين اليومي. الهدف هنا هو تعبئة المناطق المتيبسة وتقوية المناطق الضعيفة وإدخال نطاقات من الحركة التي قد تقلل وتزيل الأروح بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي التعامل مع هذا على أنه اجتماع يومي غير قابل للتفاوض من 5 إلى 10 دقائق إلى أداء أقوى وأكثر أمانًا.

تحريك الكاحل بنصف الركوع مع SMR

هذا تمرين رائع لتقليل بعض الشد أو التوتر العصبي في ربلة الساق والمناطق المحيطة بها. من خلال التمزق في نطاقات متزايدة تدريجيًا من عطف الظهر وتطبيق بعض تقنيات التحرير اليدوي في نفس الوقت ، قد تتمكن من فتح بعض الحركة الدائمة للكاحل. قم بإجراء 3 مجموعات من 12 لكل رجل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

اقتحام الورك ذو النطاق الصغير

يمكن القيام بذلك بشكل ثنائي أو من جانب واحد. كلاهما يخدم غرضًا عظيمًا. أطلق النار ، لماذا لا تفعل كلاهما؟ يعزز هذا المثقاب أوتار الركبة وقوة الألوية مع تركيز طفيف على الخاطفين أيضًا. يعطي الاستلقاء للرياضي ردود فعل على وضعية الحوض والعمود الفقري للتأكد من أن جميع التوترات في الوركين والألوية وأوتار الركبة بدلاً من أسفل الظهر. قم بإجراء 3 مجموعات من 12 (لكل رجل) قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

يزحف الدب متعدد الاتجاهات

تعد Bear Crawls أداة رائعة لتحسين الوضع الديناميكي والقوة الأساسية. يقوم هذا التمرين بتدريب جسمك بالكامل في عدة مستويات من الحركة ، مما يسمح للرياضيين ببناء الاستقرار من خلال القوة ، ونقل ذلك إلى مناطق أخرى من التدريب. قم بإجراء 3 مجموعات من 4 في كل اتجاه قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

تسلق القرفصاء العميق

يسمح تمرين تسلق القرفصاء العميق للرياضيين بوضع بعض هذه التدريبات في وضع أكثر تحديدًا للأروح واختبار المياه. مرة أخرى ، نجعل الرياضي يتجه نحو زيادة نطاقات الحركة تدريجياً ، في محاولة لتحديد الحركات التعويضية والقضاء عليها. قم بأداء مجموعتين من 10 لكل رجل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

تم تعديل Snap Downs

أخيرًا ، نحب دائمًا إنهاء الاحماء بشيء متوتر. عادةً ما يكفي القفز أو الرمي ، لكن الرياضي الذي يعاني من أروح يمكن أن يتطلع نحو Snap Down للحصول على نسخة أقل تأثيرًا من تنشيط الجهاز العصبي المركزي. حتى النسخة المعدلة مثل هذه يمكن أن تسمح للرياضي بالمرور بالحركة ، ويشعر كيف يستجيب ويتكيف حسب الحاجة. قم بأداء 3 مجموعات من 5 لكل رجل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

من المهم ملاحظة أن هذه مجرد دائرة من تدريبات الإحماء التي ستساعد في مشكلة الأروح. التدريب لا يزال ضروريا. القوة لا تزال ضرورية للغاية. بشكل جماعي ، يعتبر التحرير والسرد خطة رائعة للهجوم.

اقرأ أكثر: