يضمن هذا الإحماء الديناميكي تمرين ضغط أكبر للمقعد ورفع مميت

تدريب

هناك طريقة بسيطة لرفع وزن أكبر من أي وقت مضى على Bench Press و Deadlift. لفتح قوتك وقوتك ، كل ما عليك فعله هو تنشيط جهازك العصبي المركزي قبل المصاعد.


هل مكسرات العنب صحية لك

لإعداد جسمك بشكل صحيح للتدريب الخالي من الألم ، قبل أن تبدأ حتى في المصاعد الكبيرة مثل Bench Press و Squat و Deadlift ، يجب عليك إجراء إحماء ديناميكي شامل يتكون من ست مراحل.



هناك طريقة بسيطة لرفع وزن أكبر من أي وقت مضى على Bench Press و Deadlift. لفتح قوتك وقوتك ، كل ما عليك فعله هو تنشيط جهازك العصبي المركزي قبل المصاعد.



لإعداد جسمك بشكل صحيح للتدريب الخالي من الألم ، قبل أن تبدأ حتى في المصاعد الكبيرة مثل Bench Press و Squat و Deadlift ، يجب عليك إجراء إحماء ديناميكي شامل يتكون من ست مراحل.

  • تحرير اللفافة العضلية الذاتية (SMR)
  • تمدد ديناميكي
  • تمرين تصحيحي
  • التنشيط
  • تطوير نمط الحركة التأسيسية
  • تحفيز الجهاز العصبي المركزي

نظرًا لأن طرق مثل دحرجة الرغوة والتمدد والتمارين التصحيحية معروفة جيدًا في صناعة الأداء الرياضي ، فأنا أريد أن أشارك في المرحلة الأخيرة ، والتي يمكن القول إنها تتمتع بأعلى نسبة ترحيل في الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء.



تحفيز الجهاز العصبي المركزي

إليكم طريقتان مفضلتان لإنهاء عمليات الإحماء الديناميكية للرياضيين - بحركات ديناميكية متقلبة تترجم بشكل جيد للغاية إلى أداء محسن في المصاعد الكبيرة مثل Bench Press و Deadlift ، وهما جوانب محورية في بلدي برنامج التدريب على الضخامة الوظيفية لمدة 12 أسبوعًا .

قم بإجراء تدريب تنشيط الجهاز العصبي المركزي قبل الضغط على مقعد

تجمع مجموعة تحفيز الجهاز العصبي المركزي أعلاه بين Twitchy Seal Jack و Bent-Over Med Ball Slam المتفجرة. عندما يتم تنفيذ هذه الحركات بشكل صحيح ، فإنها تعمل على تنشيط الجهاز العصبي وتجنيد وحدات محرك سريعة النشل تترجم إلى مصاعد أكبر وأكثر أمانًا على المقعد.


آلام أسفل الظهر لا تزول

أكمل 2-3 جولات من هذه المجموعة الفائقة باستخدام 10 ممثلين مع Seal Jack وانتقل يمينًا إلى 3-5 ممثلين في Med Ball Slam ، مع 45 ثانية من الراحة بين الجولات. تذكر أن مفتاح المرحلة الأخيرة من الإحماء الديناميكي هو التحفيز وليس الإبادة!



قم بعمل تمرين تنشيط الجهاز العصبي المركزي قبل الرفعة المميتة

مرة أخرى ، في أيام Deadlift ، والتي تتضمن حركة مفصلية كبيرة في الورك من أجل القوة والعمل القوي ، فإن المنشط القوي للجهاز العصبي المركزي الذي يمكن من خلاله إنهاء الإحماء الديناميكي هو مرة أخرى Jacks مقترنة مع Med Ball Slams. هذه المرة ، ننتقل إلى Jumping Jacks ، والذي يسمح لللاتس (مجموعة عضلية رئيسية تستقر أسفل الظهر والوركين) بالتحرك من خلال نطاق أكبر من الحركة والتعاقد داخل وخارج وضع التمدد في الأعلى.


كثافة منخفضة مقابل تمارين القلب عالية الكثافة

أيضًا ، تعد حركة Med Ball Slam الديناميكية فوق الرأس حركة رائعة لتسهيل التمدد الثلاثي عند القدمين والركبتين والوركين والجذع ، ولإضافة عنصر علوي ودوراني من شأنه أن يُعطي ثباتًا أفضل من خلال العمود - الذي يتكون من الكتفين والوركين وجوهر.

هذا هو بالضبط نوع الاستجابة الذي يطلق ظاهرة عصبية تسمى 'تقوية ما بعد التنشيط' أو PAP. بدون المبالغة في علم وعلم الأعصاب في PAP ، هذه الطريقة هي في الأساس طريقة لخداع جسمك للاعتقاد بأنه أقوى وأكثر تفجيرًا مما هو عليه في الواقع. باستخدام حركات نفض سريعة مع Jacks و Med Ball Throws and Slams ، يمكنك إنشاء تأثير PAP هذا.

للحصول على Deadlifts أكبر وأكثر أمانًا ، ابدأ بدمج هذا في آخر حركة من عمليات الإحماء الديناميكية الخاصة بك ، باستخدام 10 مقابس و 2-3 Slams متبادلة لكل جانب مع حوالي 30-45 ثانية للراحة بين الجولات.

اقرأ المزيد من JOHN RUSIN:

  • 5 نصائح للتدريب بذكاء من خلال آلام أسفل الظهر
  • جرب أكبر امتداد في العالم
  • الإحماء الديناميكي ، المبسط: طريقتان

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock