يتطلب تمرين الذراع عالي الكثافة لمدة أربع دقائق حزام مقاومة فقط

تدريب

يرغب معظم الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية في الحصول على أذرع رائعة المظهر. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنك دائمًا ما ترى شخصًا ينحت العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت تبحث عن جهاز إنهاء رائع لتمرين الذراع مع الحد الأدنى من المعدات ، فلا تبحث بعد ذلك. كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة وجهاز توقيت.



ذات صلة: Â كيفية الحصول على الأسلحة الكبيرة: أفضل تمرينين



يرغب معظم الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية في الحصول على أذرع رائعة المظهر. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنك دائمًا ما ترى شخصًا ينحت العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.


كيف يبدو 25 جرامًا من السكر

إذا كنت تبحث عن جهاز إنهاء رائع لتمرين الذراع مع الحد الأدنى من المعدات ، فلا تبحث بعد ذلك. كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة وجهاز توقيت.



ذات صلة: كيفية الحصول على أسلحة كبيرة: أفضل تمرينين

يستغرق هذا التمرين 4 دقائق فقط ليكتمل. تستخدم طريقة تاباتا ، 8 مجموعات من التمارين تؤدى لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة. ولكن بدلاً من إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات ، كما هو الحال مع بروتوكولات Tabatha النموذجية ، ينقسم البرنامج إلى فئتين: تمارين غريبة الأطوار (إطالة العضلات) / متحدة المركز (تمارين تقصير العضلات) ؛ وتمارين تؤدى مع أكبر عدد ممكن من التكرار (AMRAP).

تركز الفئة الأولى على نوعين من تقلصات العضلات. عندما تطول عضلاتك (غريب الأطوار) ، وعندما تقصر عضلاتك (متحدة المركز). تؤكد العديد من برامج اللياقة البدنية على الانكماش المتحد المركز فقط ؛ لكن تدريب عضلاتك عندما تطول يمنحك أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد - مثل زيادة القدرة على تحمل الإجهاد وتعزيز القدرة على الانقباض. يشار إلى هذه الفئة أيضًا باسم 'السلبيات'. على سبيل المثال ، أداء الضفائر: عندما تخفض الوزن ، فإنك تقوم بحركة غريبة الأطوار. عندما تثني مرفقيك وتعيد الوزن مرة أخرى نحو جذعك العلوي ، فأنت تقوم بالجزء متحدة المركز من الحركة.



ذات صلة: اصنع ذراعين أكبر في دقيقتين

الفئة الثانية هي بالضبط كيف يبدو. تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال الوقت المخصص. كما هو الحال مع أي تمرين ، تكون السلامة دائمًا هي الأولوية القصوى. لا تستخدم الزخم من أجزاء أخرى من الجسم. قم فقط بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين ، متحركًا عبر النطاق الكامل للحركة بأمان قدر الإمكان.

بمجرد حصولك على شريط المقاومة والمؤقت ، يمكنك الإعداد للتمرين. تذكر ، إنها 20 ثانية من العمل ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة لثماني مجموعات إجمالية.

مجموعة 1

تجعيد الشعر غريب الأطوار / متراكز: قم بلف الحزام بأسرع ما يمكن في الطريق لأعلى وعد لثلاث ثوانٍ كاملة على الأقل بينما تخفض الشريط إلى وضع البداية. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في الوقت المحدد.

مجموعة 2

تجعيد الشعر ARMAP: أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار في الوقت المحدد. تجنب استخدام الزخم.

مجموعة 3

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس غريب الأطوار / متحدة المركز: قم بلف حزام علوي على شريط سحب (أو شيء مشابه). قم بمد ذراعيك بأسرع ما يمكنك واحسب ما لا يقل عن ثلاث ثوانٍ كاملة أثناء تحريك يديك / ذراعيك إلى وضع البداية. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في الوقت المحدد.

مجموعة 4

ملحقات العضلة ثلاثية الرؤوس ARAMP: أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار في الوقت المحدد. تجنب استخدام الزخم.

للمجموعات 5-8 ، كرر المجموعات 1-4. عندما تكتمل كل المجموعات الثمانية ، تكون قد انتهيت.

اجعلها أصعب

إذا كانت الفرقة التي تستخدمها لا تنجز المهمة ، فهناك عدة طرق لجعل التمارين أكثر صرامة. لتمرين العضلة ذات الرأسين ، قف على الشريط بكلتا القدمين بدلاً من واحدة لإضافة المقاومة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فباعد ساقيك أكثر لتقصير النطاق ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أكبر. لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، اركع بدلاً من الوقوف لزيادة الشد.

ذات صلة: احصل على أذرع أكبر مع دائرة الجزء العلوي من الجسم المكثفة

تذكر ، مع كل التمارين ، يتعلق الأمر بالجودة. على الرغم من أنك تحاول إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات ، إلا أنه يجب عليك القيام بها دون استخدام الزخم أو أجزاء أخرى من جسمك.


هي مشروبات مضادة للأكسدة مفيدة لك


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock