هذا ما يحدث لجسمك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة

تدريب

أحيانًا لا يكون التمرين فقط في البطاقات. ربما كنت مريضًا أو تعرضت لإصابة. أو ربما يكون جدولك لا يرحم تمامًا وأنت مثقل بالعمل والرياضة.

يحدث للجميع. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على شخص لم يأخذ بعض الوقت من التدريب. لبضعة أسابيع ، لا يمثل الاستراحة من التمرين مشكلة كبيرة. لكن مشاكل عدم التدريب تبدأ في الظهور إذا قمت بتمديده لفترة طويلة.



إليك كيف يؤثر تخطي التدريبات على جسمك في الأسابيع الأربعة الأولى ، وفي الوقت الذي يلي ذلك.



أحيانًا لا يكون التمرين فقط في البطاقات. ربما كنت مريضًا أو تعرضت لإصابة. أو ربما يكون جدولك لا يرحم تمامًا وأنت مثقل بالعمل والرياضة.

يحدث للجميع. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على شخص لم يأخذ بعض الوقت من التدريب. لبضعة أسابيع ، لا يمثل الاستراحة من التمرين مشكلة كبيرة. لكن مشاكل عدم التدريب تبدأ في الظهور إذا قمت بتمديده لفترة طويلة.



إليك كيف يؤثر تخطي التدريبات على جسمك في الأسابيع الأربعة الأولى ، وفي الوقت الذي يلي ذلك.

في الأسابيع الأربعة الأولى. . .

تكييفك ينخفض

يمكنك تحسين تكييفك بسرعة. في الوقت نفسه ، تعد قدرتك على التحمل من أول الأشياء التي يجب عليك اتباعها بعد التوقف عن التمرين. يقول: 'ترى بعض اللاعبين رفيعي المستوى في CrossFit الذين يمكنهم الحصول على شكل رائع في حالة التكييف في غضون أسبوعين' دكتور. جون روسين ، مدرب قوة متخصص في العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل للأداء الرياضي. يمكنك أن تصبح أفضل خطيًا وأسوأ خطيًا من خلال عدم القيام بعمل أنظمة الطاقة الخاصة بك.



يصبح جسمك أقل كفاءة مقارنة بما كان عليه عندما كنت تتدرب. تقل كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها لتوليد الطاقة ، وكذلك كمية الدم في جسمك. هذا يساهم في انخفاض القدرة على التحمل الهوائية تصل إلى 24 بالمائة . أيضا، اللاكتات يتراكم بكثافة أقل ، لذلك من المستحيل ممارسة التمارين بنفس الكثافة السابقة.

عندما يتم قول وفعل كل شيء ، سوف تتعب بمعدل أسرع بكثير ولن تكون قادرًا على التدريب بجد أو لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن هذا يعود سريعًا إذا التزمت بعمل تكييف هوائي ولا هوائي.

ذات صلة : سر تدريب أنظمة الطاقة الخاصة بك

سوف تخزن المزيد من الدهون

يبدأ جسمك في استخدام المزيد من الكربوهيدرات ، مما يسبب مشكلتين. أولاً ، لن تستخدم الدهون للحصول على الطاقة ، مما يزيد من احتمالية تخزينها في جسمك. ثانيًا ، تعتبر الدهون مصدرًا هائلاً للطاقة ، في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تستنفد بسرعة إلى حد ما إذا لم يتم تجديدها.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكوليسترول السيئ ، ويقل الكوليسترول الجيد ، وتقل حساسية الأنسولين. يساعد الأنسولين على نقل العناصر الغذائية التي تتناولها إلى عضلاتك حتى تنمو. يؤدي انخفاض حساسية الأنسولين إلى زيادة صعوبة حدوث هذه العملية ، مما يضع جسمك في موقف لا يستطيع فيه تكوين عضلات جديدة.

لن تكون قادرًا على رفع نفس القدر من الوزن

لنفترض أنه يمكنك عادةً الضغط على مقاعد البدلاء 225 رطلاً لمدة 5 ممثلين. تأخذ إجازة لمدة أسبوعين وبعد ذلك لا يمكنك القيام إلا بعدة ممثلين. من الواضح أنك أصبحت أضعف ، أليس كذلك؟ حسنًا ، هذا ليس هو الحال بالضرورة.

وفقًا لروسين ، لم تصبح أضعف. بدلا من ذلك ، فإن جهازك العصبي غير مدرب. يقول: 'حقًا ، هذا هو التأثير العصبي لعدم التدريب'. 'تقوم بإلغاء تدريب نفسك عصبيًا بعد 72 ساعة'. لا تتأثر بالضرورة قدرة عضلاتك على الانقباض ، لكن جهازك العصبي غير قادر على إخبار عضلاتك بإنتاج نفس القدر من القوة. مثل التكييف ، يمكن استعادة هذا بسرعة إلى حد ما.

عضلاتك لن تجتاز اختبار المرآة

بعد التمرين ، تبدو العضلات التي مارستها أكبر ، خاصة إذا كنت قد قمت ببعض أعمال بناء العضلات وحصلت على مضخة قوية. ينخفض ​​تأثير المضخة تدريجيًا خلال بضعة أيام ، وفي النهاية تبدو عضلاتك ناعمة نوعًا ما.

يذكر Rusin أن تأثير المضخة يزول تمامًا بعد 48 إلى 72 ساعة من التمرين. توتر العضلات - في إشارة إلى نشاط العضلات ، وليس العضلات المتناغمة بالمعنى التقليدي - ينخفض ​​ويتشتت السائل الخلالي والدم الذي يتم ضخه في العضلات أثناء التمرين ، مما يجعل عضلاتك تبدو أصغر.

لكن مرة أخرى ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تفقد حجم العضلات. يقول روسين: 'إذا توقفت عن الرفع ، فلن تفقد كل كتلة عضلاتك على الفور'. هذا أمر كبير غالبًا ما يُساء فهمه. يستغرق الضمور وقتًا طويلاً.

قد لا تجتاز اختبار المرآة ، ولكن إذا كنت قلقًا ، فسرع للحصول على مضخة وستكون الأمور جيدة مرة أخرى.

ذات صلة : كيف يؤدي الحصول على مضخة عضلية إلى بناء العضلات فعليًا

بعد 4 أسابيع. . .

ضعيف

التكييف ينخفض ​​أكثر

يستمر التحمل في الانخفاض ، مع إمكانية القضاء تمامًا على التحسينات الأخيرة. يصبح جهازك التنفسي القلبي أقل كفاءة ، ويقل حجم عضلات قلبك بعد ثمانية أسابيع. إذا كنت تمارس التمارين لخفض ضغط الدم ، فستعود هذه النتائج إلى أرقام ما قبل التدريب بمقدار 12 أسبوعًا.

تبدأ عضلاتك في الانخفاض في الحجم

ستلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في كتلة العضلات في حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع. بالنسبة لرياضيين التحمل ، فإن الألياف ذات الارتعاش البطيء ضرورية لانخفاض النشاط طويل الأمد. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والقوة ، تقل الألياف سريعة الارتعاش الضرورية للحركات التي تتطلب أقصى جهد. عبر اللوح ، تصبح عضلاتك أصغر.

تصبح أضعف

القوة هي آخر شيء تخسره بعد التوقف عن التمرين. لقد وجد أنك ستفقد ما بين 7 و 12 في المائة من قوتك بعد 8 إلى 12 أسبوعًا بدون تدريب. يُعزى انخفاض القوة هذا إلى انخفاض حجم العضلات واستمرار نزع التدريب العصبي ، كما نوقش أعلاه.

إذن ماذا يجب أن تفعل؟

تكييف

إذا كان عليك أن تأخذ قسطًا من الراحة ، فحاول قصره على ستة إلى ثمانية أسابيع لتجنب الآثار طويلة المدى التي يصعب عكسها.

يقول روسين: 'أود أن أقول إن ستة إلى ثمانية أسابيع هي نوع من فترة الراحة أو الإنجاز'. يمكنك استرداد الكثير في غضون أسبوعين. بعد أن تخرج من ذلك ، ستقوم بحفر الحفرة بشكل أعمق. سيستغرق الأمر بعض الوقت لبناء نفسك أعلى من ذي قبل.

للحد من فقدان القوة خلال استراحة كبيرة بعيدًا عن غرفة الوزن ، حاول الحصول على تمرين واحد على الأقل في الأسبوع حيث تقوم بتدريب الحركات الأساسية والقيام ببعض التكييف. حتى لو كنت مصابًا ، فمن الممكن غالبًا تدريب الجانب أو المنطقة غير المصابة من جسمك للمساعدة في الحفاظ على بعض قوتك.

ذات صلة : كيف تحافظ على القوة والعضلات عند الإصابة

المراجع:

موجيكا ، آي ، وباديلا ، س. (2000). الحرمان: فقدان التكيفات الفسيولوجية وتكييفات الأداء الناتجة عن التدريب. الجزء الأول. الطب الرياضي ، 30 (2) ، 79-87. دوى: 10.2165 / 00007256-200030020-00002


كم ياردة ملعب كرة قدم في المدرسة الثانوية

موجيكا ، آي ، وباديلا ، س. (2000). الحرمان: فقدان التكيفات الفسيولوجية وتكييفات الأداء الناتجة عن التدريب. الجزء الثاني.' الطب الرياضي ، 30 (3) ، 145-154. دوى: 10.2165 / 00007256-200030030-00001


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock