سيبني تمرين ثلاثية الرؤوس هذا القليل من الضغط على مقعد أكبر

تدريب

تمرين Bench Press هو أكثر بكثير من مجرد تمرين للصدر. يعمل الجزء العلوي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك ذراعيك ، على خفض الوزن الثقيل وإبعاده عن صدرك.

فكر في الأمر. تصويب ذراعيك وأنت تضغط على الشريط من صدرك. ما هي العضلات التي تساعد على فرد ذراعيك؟ العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يكون الشريط قريبًا من صدرك ، فإن صدرك يقوم بأكبر قدر من العمل. مع استمرار ارتفاع الشريط ، يزداد دور العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتلعب دورًا أساسيًا عندما تتحرك عبر النصف العلوي من المندوب.



تمرين Bench Press هو أكثر بكثير من مجرد تمرين للصدر. يعمل الجزء العلوي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك ذراعيك ، على خفض الوزن الثقيل وإبعاده عن صدرك.



فكر في الأمر. تصويب ذراعيك وأنت تضغط على الشريط من صدرك. ما هي العضلات التي تساعد على فرد ذراعيك؟ العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يكون الشريط قريبًا من صدرك ، فإن صدرك يقوم بأكبر قدر من العمل. مع استمرار ارتفاع الشريط ، يزداد دور العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتلعب دورًا أساسيًا عندما تتحرك عبر النصف العلوي من المندوب.

لهذا ريك سكاربولا ، مالك Ultimate Advantage Training (بلومينغبرج ، نيويورك) يعطي الأولوية لقوة العضلة ثلاثية الرؤوس عند تطوير جهاز تمرين ضغط أكبر. وقد حقق بعض النجاح الكبير. في سن 55 ووزنها 200 رطل ، يمكن لـ Scarpulla أن تضغط على Bench Press 440 رطلاً. يمكن للعديد من الرياضيين في المدرسة الثانوية الذين يدربهم رفع أكثر من 300 رطل على الحركة.



ذات صلة : 5 لمسات نهائية عالية الجودة للتمارين الرياضية ستمنحك مضخة قوية للعضلات


لماذا أنا متعب جدا في الشتاء

رصاصته الفضية؟ الصحافة RS.

طورت Scarpulla مطبعة RS (كما في 'Rick Scarpulla Press') كخطوة مساعدة إلى Bench Press. إنها في الأساس عبارة عن مزيج بين تمرين ضغط المقبض القريب و Skullcrusher.



كيفية أداء RS Press

  • امسك البار بقبضة قريبة بحيث يكون باطن يديك على حافة التخريش.
  • أبقِ مرفقيك مشدودًا على جانبيك ، اخفض البار حتى يتماشى مرفقيك مع جسمك.
  • حرك الشريط للخلف بضع بوصات.
  • بحركة سائلة واحدة ، حرك البار للأمام بضع بوصات واضغط عليه بقوة من صدرك.

الجزء الفريد من RS Press هو حركة التأرجح.

يقول Scarpulla: `` عندما تقوم بالتأرجح الصغير للخلف وتتقدم للأمام ، فإنه ينشط منطقة delts ويؤدي إطلاق النار احتياطيًا إلى تطوير قوة ثلاثية الرؤوس. بالمقارنة مع تمرين الضغط على المقبض ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تطلق نطاقًا أكبر من الحركة ، مما يجعلها أكثر صعوبة بالنسبة للجزء الخلفي من الذراعين.

كما أنه يحسن التحكم في الشريط أثناء الضغط على Bench Press. ويضيف قائلاً: 'عندما تقوم بإيقاف الشريط في الطريق لأسفل ، فإنه يتطلب قوة هائلة للخلف والخلف لإيقاف الشريط بحمل ثقيل'.

سيؤدي أداء هذا التمرين باستمرار إلى تمرين ضغط بنش أقوى ، خاصة في النصف العلوي من المندوب ، بسبب قوة ثلاثية الرؤوس المضافة. ومع ذلك ، فهو أيضًا تمرين مساعدة شامل رائع ، لأنه يعمل على العديد من نقاط الضعف الشائعة في المصعد.


فوائد رفع الأثقال للرياضيين

يوصي Scarpulla بأداء RS Press مرة أو مرتين في الأسبوع. يفعل ذلك أحيانًا لـ 3 أو 4 مجموعات من 12 ممثلاً بوزن خفيف ، أو قد يقوم بتحميلها لمجموعات ثقيلة في نهج مشابه لـ Bench Press. جربها وشاهد جهاز Bench Press وهو يرتفع.

ذات صلة : أضف 30 جنيهاً إلى تمرين الضغط على مقعدك في 20 دقيقة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock