هذا النوع من الاندفاع سيشعل عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية

تدريب

أنا متأكد من أنك أجريت اندفاعًا للأمام ، وهناك فرصة جيدة لأنك قمت بإجراء اندفاع عكسي. ولكن هل سبق لك أن جمعت الحركتين في تمرين واحد؟ يبدو وكأنه مزيج واضح مؤلم ، لكنني لم أجربه حتى وقت قريب. والرجل ، إنها طريقة رائعة وحشية لبناء جسم سفلي أكبر وأقوى.

يظهر التمرين في برنامج جون روسين للتدريب على التضخيم الوظيفي. تتطلب مجموعتين من الإحماء متبوعة بثلاث مجموعات عمل من ثمانية ممثلين. لم يبدو الأمر بهذه الصعوبة في البداية ، لذلك استعدت لوزن جسدي ثم أمسكت بدمبلز 25 رطلاً لمجموعات العمل. كان ذلك خطأ فادحا.



أنا متأكد من أنك أجريت اندفاعًا للأمام ، وهناك فرصة جيدة لأنك قمت بإجراء اندفاع عكسي. ولكن هل سبق لك أن جمعت الحركتين في تمرين واحد؟ يبدو وكأنه مزيج واضح مؤلم ، لكنني لم أجربه حتى وقت قريب. والرجل ، إنها طريقة رائعة وحشية لبناء جسم سفلي أكبر وأقوى.



تم عرض التمرين في John Rusin برنامج التدريب على التضخيم الوظيفي . تتطلب مجموعتين من الإحماء متبوعة بثلاث مجموعات عمل من ثمانية ممثلين. لم يبدو الأمر بهذه الصعوبة في البداية ، لذلك استعدت لوزن جسدي ثم أمسكت بدمبلز 25 رطلاً لمجموعات العمل. كان ذلك خطأ فادحا.

مر المندوبون القلائل الأوائل دون مشاكل ، ثم شعرت الكواد والغلوت وكأنهم مشتعلون. في النهاية ، كانت ساقاي مقليتين وكان علي أن أخفض الوزن إلى 15 رطلاً فقط لإنهاء المجموعتين المتبقيتين.



جمال هذا التمرين هو أن الانتقال بين الاندفاع إلى الأمام والاندفاع العكسي هو حركة سلسة دون لمس الأرض. تظل على ساقك المزروعة طوال المجموعة ، وتكمل إجمالي 16 ممثلاً بساق واحدة تقوم بحركات الرئة.

وفقًا لروسين ، فإن انتقال السوائل بين الطعنتين يزيد من الوقت تحت الشد ، أو مقدار الوقت الذي تعمل فيه العضلة ، بالنسبة للعضلات الرباعية والألوية على كلا الساقين. والنتيجة هي أ تأثير المضخة ، والتي تتجاوز جعل عضلاتك تبدو منتفخة ، فهي طريقة فعالة للغاية لبناء العضلات. إنها أيضًا حركة قائمة على المهارات تتطلب استقرار الورك والجوهر وتركيزًا عقليًا لأداء سلس دون فقدان التوازن - وهي مهارة رياضية مهمة. ولأنك تعمل على عضلات ساقك الكبيرة ، فإنها ستؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب.

يصف Rusin التمرين بدقة قائلاً: 'إنه بسيط ولكنه شرير'.



ذات صلة : 5 لمسات نهائية عالية الجودة ستمنحك مضخة ضخمة للعضلات


برامج قوة وتكييف كرة السلة بالكلية

كيفية أداء اندفاع إلى الأمام لعكس

اندفع الدمبل

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل على جانبيك إذا كنت تخطط لاستخدام الوزن.

الخطوة 2: اتخذ خطوة مبالغ فيها للأمام مع رجلك اليمنى في اندفاع للأمام وانخفض حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وتكون ركبتك اليسرى على ارتفاع بوصة واحدة فوق الأرض.

الخطوه 3: ابعد عن كعبك الأيمن وانتقل بسلاسة إلى اندفاع عكسي عن طريق اتخاذ خطوة مبالغ فيها إلى الخلف بقدمك اليمنى. اخفض حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض وتكون ركبتك اليمنى على ارتفاع بوصة واحدة فوق الأرض.

الخطوة الرابعة: ابعد عن كعبك الأيسر للوقوف ، وانتقل على الفور إلى الممثلين التاليين.

إلى الأمام لعكس نصائح الاندفاع

رئة

  • للحصول على الفوائد الكاملة لهذا التمرين ، قم بأدائه بعد تمارين القوة أو القوة الثقيلة. لا يُقصد منه أن يكون تمرينًا للقوة الخالصة ، ولكن لإنشاء الحرق والضخ الذي يساعد في بناء العضلات.

  • هذا تمرين متقدم. أتقن الاندفاع الأمامي والاندفاع العكسي بمفردهما قبل الجمع بين الحركتين.

  • ابدأ بوزن خفيف وقم بأداء سلس وتحكم. وفقًا لروسين ، فإن الحركة الأكثر مرونة تعزز ضخًا أكبر.

  • لا تلمس الأرض بساقك العاملة.

  • الجميع يندفع بشكل مختلف قليلاً. يمتلك البعض قصبة عمودية تمامًا ، بينما يمتلك البعض الآخر زاوية قصبة أمامية قليلاً ، كما يفعل Rusin في الفيديو أعلاه. أهم شيء هو الحفاظ على السيطرة على جسمك.

ذات صلة : تعتبر مبادلة Kettlebell بساق واحدة من أهم التمارين التي لا تقوم بها


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock