سيساعد تمرين الانتعاش هذا في الحفاظ على كتفك المرمية

تدريب

يعتبر الترويج مهارة عالية المخاطر وذات مكافأة عالية ، ويمكن أن تكون الفروق الصغيرة - بضع بوصات أو أميال في الساعة - هي الفرق بين المنحة الدراسية أو الجلوس على مقاعد البدلاء. مع الكثير من الركوب على الحركة المحددة للنغمة ، من المهم أن نفعل كل ما في وسعنا لإعداد المفاصل والأربطة والأنسجة لإجهاد هذه الحركة المحددة عالية السرعة.

طريقة سهلة للحفاظ على الكتف قويًا ومقاومًا للإصابة تتمثل في تضمين تمرين معين بعد الرمية بعد المباريات أو تمرين الثيران.



يكون هذا التمرين فعالاً عند القيام به بعد الرمي مباشرة لعدة أسباب:



يعتبر الترويج مهارة عالية المخاطر وذات مكافأة عالية ، ويمكن أن تكون الفروق الصغيرة - بضع بوصات أو أميال في الساعة - هي الفرق بين المنحة الدراسية أو الجلوس على مقاعد البدلاء. مع الكثير من الركوب على الحركة المحددة للنغمة ، من المهم أن نفعل كل ما في وسعنا لإعداد المفاصل والأربطة والأنسجة لإجهاد هذه الحركة المحددة عالية السرعة.


هل kashi go lean جيد بالنسبة لك

طريقة سهلة للحفاظ على الكتف قويًا ومقاومًا للإصابة تتمثل في تضمين تمرين معين بعد الرمية بعد المباريات أو تمرين الثيران.



يكون هذا التمرين فعالاً عند القيام به بعد الرمي مباشرة لعدة أسباب:

  • العضلات دافئة بالفعل ولا تتطلب أي تمارين تنشيط.
  • يسمح أداء تمارين الكتف والكتف المحددة للكتف بالحصول على نطاق كامل من الحركة.
  • ستسمح تقوية عضلات الثبات غير المستخدمة في الرمي للاعبين بالرمي بقوة أكبر ولمدة أطول.
  • التهدئة الفعالة ستبقي الألم بعيدًا.

يقول كونر وايد ، الرامي في منظمة كولورادو روكيز ، إن `` صيانة الكتف بعد الرمي هي واحدة من أهم وسائل الوقاية من إصابات الكتف الشائعة. يجب أن تصبح حركات العناية بالكتف روتينية للرماة على كل المستويات '

تجريب ما بعد الرمية

في هذا التمرين ، من المفيد أن يكون لديك عدة أحجام مختلفة من العصابات أو الأنابيب بالإضافة إلى مدرب التعليق.



تتطلب جميع التمارين أن يتم إمساك شفرات الكتف للخلف وللأسفل كما لو كنت تحاول وضع قلم رصاص بين لوحي الكتف في منتصف ظهرك.

ابدأ بالحرف A ، ثم قم بتمارين B متتالية قبل الانتقال إلى C و D.

أ) دوائر الذراع: ابدأ بأذرع مستقيمة إلى الجانب وقم بعمل دوائر صغيرة. انتقل دائمًا من الدوائر الصغيرة إلى الدوائر الأكبر.

المجموعات / التكرارات: 1 × 60 ثانية لكل اتجاه.

B1) سحب الفرقة: مع ثني المرفقين قليلاً ، اسحب الشريط بعيدًا باستخدام شفرات الكتف. لمزيد من التحدي ، انتقل من ارتفاع السرة إلى مستوى العين ، واسحب الشريط بعيدًا عن كل شبر وأنت تحرك الذراعين لأعلى ولأسفل.

B2) سحب وجه الفرقة: لف الشريط حول شيء غير متحرك. اسحب الشريط إلى مستوى العين بحيث تكون اليدين أعلى من الكتفين ، لكن يجب أن تظل شفرات الكتف مضبوطة إلى أسفل وإلى الخلف.

المجموعات / التكرارات: 2x45 ثانية لكل تمرين.

C1) مدرب التعليق القرفصاء فوق الرأس: ابدأ بأذرع ممدودة في وضع 'Y' مع وجود شد في الأشرطة. اجلس وارجع إلى وضع القرفصاء مع الحرص على الحفاظ على الشد على العصابات. يجب أن تبقى اليدين خلف الرأس مع إغلاق المرفقين.

مدرب التعليق القرفصاء فوق الرأس

C2) مدرب تعليق الصحافة الكوبية: استرخ للخلف ممسكًا بمقابض مدرب التعليق. قم بجذيف مرتفع مع وضع المرفقين على ارتفاع الكتف. تخيل قضيبًا يمتد من الكوع الأيسر عبر الكتفين إلى الكوع الأيمن ولفه حول هذا القضيب حتى ترفع يديك في وضع 'الهدف الميداني'. مع استمرار التوتر في الأشرطة من الظهر والكتفين ، اضغط على اليدين فوق الرأس.

تعليق مدرب الصحافة الكوبية

المجموعات / التكرارات: 3 × 30 ثانية لكل تمرين


تكملة رفع الأثقال بالمشي والشد تتحسن كل يوم

D1) قط / بقرة : ابدأ في وضع رباعي مع وضع اليدين والركبتين وأصابع القدم على الأرض. قوس وسط الظهر ، انظر إلى السقف ، واستنشق. ثني الذقن ، واضغط على القيمة المطلقة ، وازفر وأنت تدور حول الظهر.

D2) Push-Up Plus : ابدأ في وضع الدفع على مقعد أو على الأرض مع تمديد الذراعين بالكامل بحيث يكون هناك قوس صغير في الجزء العلوي من الظهر. ثم أنزل الجسم بالكتفين فقط ، بحيث تظل الذراعين مقفلة ، لكن الجسم يتحرك. ثم انزل إلى تمرين الضغط العادي ، وعد للأعلى و 'مد' الكتفين في الجزء الأخير من التمرين.

المجموعات / التكرارات: 2x45 ثانية لكل تمرين

هيكل التمرين:

بعد التدرب أو تمرين الرمي لهذا اليوم ، من الأفضل أن تبدأ هذه التمارين في غضون 15 دقيقة ، قبل أن تتاح لك فرصة التهدئة كثيرًا. للحصول على أفضل النتائج ، رطب مباشرة بعد رميها قبل جزء القوة. اشرب 24 أونصة من الماء على الأقل.

ابدأ بالحرف A وقم بكلا التمرينين كمجموعة شاملة قبل الانتقال إلى المجموعة الفرعية التالية (B). يتم تنفيذ كل تمرين للوقت ، لذلك لا تقلق بشأن عدد المرات التي يتم إجراؤها. من المهم للغاية الحفاظ على ممثلين جيدين طوال المجموعة.

يجب أن يستغرق هذا التمرين ما بين 11 إلى 15 دقيقة ، وإذا كان هناك وقت ، فمن الجيد القيام ببعض الأعمال الأساسية المخصصة أيضًا. تأكد من أنك تقوم بتمارين أساسية فعالة مثل مناشير أو أي من التمارين المدرجة في هذه اللائحة.

الوجبات الجاهزة:

  • الضغط صعب على الجسم ، لذا انتبه إلى التعافي والقوة.
  • من خلال القيام بتمرين معين بعد الرمي مباشرة ، يتم تخفيف الألم والتعافي بشكل أسرع.
  • يعد استخدام العصابات الخفيفة وتمارين وزن الجسم ذات الشكل الأصلي مثاليًا للرماة.
  • لا تقم بتمارين ثقيلة بعد الرمية. بدلاً من ذلك ، استخدم تمرين الاسترداد هذا ، وقم بعمل أساسي وتمارين القلب.

اقرأ أكثر: