هذا المركب النادر الموجود في البطيخ يحسن القدرة على التحمل ويقلل من التعب ويجعلك رياضيًا أفضل بشكل عام

التغذية

البطيخ هو وجبة خفيفة مفضلة في الصيف ، ولكن إذا كنت تتناولها فقط في حفلات الشواء العرضية ، فأنت تفوتك الفرصة. البطيخ هو قوة غذائية ، غني بالعناصر الغذائية والمركبات التي تساعد جسم الإنسان على العمل على مستوى عالٍ. يحتوي أيضًا على نوع نادر من الأحماض الأمينية التي ثبت أن لها فوائد مذهلة على الأداء الرياضي وتكوين الجسم. هذا هو السبب الذي يجعل كل رياضي يحتاج إلى إفساح المجال للبطيخ على طبقه.


النظام الغذائي لاعبي كرة القدم وخطة التمرين

حقائق التغذية الأساسية للبطيخ صلبة.



البطيخ هو وجبة خفيفة مفضلة في الصيف ، ولكن إذا كنت تتناولها فقط في حفلات الشواء العرضية ، فأنت تفوتك الفرصة. البطيخ هو قوة غذائية ، غني بالعناصر الغذائية والمركبات التي تساعد جسم الإنسان على العمل على مستوى عالٍ. يحتوي أيضًا على نوع نادر من الأحماض الأمينية التي ثبت أن لها فوائد مذهلة على الأداء الرياضي وتكوين الجسم. هذا هو السبب الذي يجعل كل رياضي يحتاج إلى إفساح المجال للبطيخ على طبقه.



فاكهة كاملة الدائرية

امرأة تأكل البطيخ

حقائق التغذية الأساسية للبطيخ صلبة.



حصة واحدة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية ولا تحتوي على دهون مشبعة. يوجد أيضًا 314 مجم من البوتاسيوم (حوالي 8 بالمائة من القيمة اليومية القياسية) ، وهو أمر رائع لمنع التقلصات والحفاظ على توازن السوائل الأمثل. فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفير أيضًا ، مما يساعد على محاربة الفيروسات والحفاظ على صحة الجلد والعينين والأسنان والخلايا وأنظمة الجسم. يجعل واحد وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة من البطيخ وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين ، كما أن محتواه المائي المرتفع (يحتوي البطيخ على أكثر من 90 بالمائة من الماء من حيث الوزن) يساعد في الحفاظ على رطوبتك.

حقائق التغذية عن البطيخ مثيرة للإعجاب ، لكن السحر الحقيقي يكمن في المركبات التي لا تظهر على الملصق.

ذات صلة: الكركم: هل هذا الغذاء المعجزة المفترض صفقة حقيقية؟



على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من اللايكوبين. غالبًا ما يرتبط اللايكوبين بالطماطم ، وهو أكثر وفرة في البطيخ ، 1.5 ضعف الكمية الموجودة في الطماطم الطازجة الكبيرة. هذه أخبار جيدة لمحبي البطيخ ، لأن هناك قدرًا متزايدًا من الأدلة على أن اللايكوبين يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث ، فقد يكون لاستهلاك اللايكوبين تأثير مفيد على أمراض الشريان التاجي واضطرابات العين وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والعقم وأنواع مختلفة من السرطان. تم العثور على الليكوبين أيضًا ليكون مخفض فعال للالتهابات ، مما يجعلها ممتازة للتعافي الرياضي.

يتمتع اللايكوبين بفوائد مذهلة ، لكن المركب الوحيد الأكثر إثارة للإعجاب في البطيخ قد يكون سيترولين.

سيترولين: الأحماض الأمينية للرياضيين

البطيخ للرياضيين

السيترولين هو حمض أميني غير أساسي ، وهناك مصادر قليلة جدًا له في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. يمكن العثور عليه في البصل والثوم وحبوب الحمص والكبد والجوز ، لكن البطيخ هو بلا شك أفضل مصدر لهذا المركب النادر. يحتوي لحم وقشر وبذور البطيخ جميعها على مادة السيترولين ، على الرغم من أن القشرة تبدو أكثر وفرة.

بمجرد استهلاكه ، يتحول سيترولين إلى أرجينين ، وهو حمض أميني مختلف. لماذا لا تكتفي بالمطاردة وتستهلك الأطعمة الغنية بالأرجينين؟ لأن السيترولين يؤدي في الواقع إلى مستويات أعلى وأكثر ثباتًا من الأرجينين مقارنة بمكملات الأرجينين. نعم ، جسم الإنسان غريب. يساعد الأرجينين في عدد من العمليات الجسدية ، لا سيما إزالة الأمونيا. تُطلق التمارين الرياضية الأمونيا في مجرى الدم ، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والإرهاق. يبدو أن الأرجينين يساعد في طرد الأمونيا من الجسم بشكل أكثر كفاءة. قد يكون لهذا علاقة بزيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يحدث عندما يتحول السيترولين إلى أرجينين.

ذات صلة: التغذية للسرعة: 5 أطعمة ومكملات تجعلك أسرع

أكسيد النيتريك هو موسع للأوعية الدموية ، مما يعني أنه يريح الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم ، مما يسمح للدم بالضخ بشكل أكثر كفاءة. وهذا بدوره يقلل من كمية الأكسجين التي يجب أن تستهلكها أثناء التمرين ، مما يجعلك رياضيًا أكثر كفاءة. على الرغم من أن تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالنيتروجين يمكن أن يعزز إنتاج أكسيد النيتريك ، يبدو أن العملية الجسدية لتحويل سيترولين إلى أرجينين لها فوائد إضافية - خاصة للرياضيين. تقول تارا أوسترو ، أخصائية التغذية في فريق نيويورك جاينتس: '[البطيخ] مصدر طبيعي للسيترولين. تم العثور على سيترولين ، وهو حمض أميني غير أساسي ، لتعزيز القدرة الهوائية وتقليل إجهاد العضلات.

ذات صلة: اشعر بالحيوية مع هذه الوصفات الأربعة للعصائر من خبير التغذية في نيويورك جاينتس

إلى دراسة 2015 في ال مجلة بحوث القوة والتكييف نظرت في كيفية تأثير مكملات مالات السترولين على نوبات متكررة من تمارين الجزء السفلي من الجسم في رافعي الأثقال المتقدمين. أجرى كل مشارك خمس مجموعات من ثلاثة تمارين - تمارين الضغط على الساق ، وتمارين القرفصاء ، وتمديدات الساق. تم استخدام ستين في المائة من الحد الأقصى لممثل الرافعات كحمل ، وتم تنفيذ كل مجموعة حتى الفشل. الرياضيون الذين تناولوا 8 جرامات من سيترولين مالات قبل الرفع قاموا بعدد أكبر بكثير من التكرار لجميع التمارين الثلاثة. وخلص المؤلفون إلى أن 'نتائجنا تشير إلى أن مكملات مالات السترولين قد تكون مفيدة في تحسين أداء التمرينات أثناء تمرين المقاومة للجزء السفلي من الجسم.'

إلى دراسة 2002 في ال مجلة الطب الرياضي وجدت أن تناول 6 جرامات من مالات السترولين يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في الإحساس بالإرهاق وزيادة إنتاج ATP أثناء التمرين. ATP اختصار لـ Adenosine Triphosphate ، وهو الشكل الأساسي للطاقة التي يستخدمها الجسم. يؤدي الإمداد الأكبر من ATP إلى قدرة هوائية أكبر. أ دراسة 2010 في ال مجلة بحوث القوة والتكييف وجدت أن المكملات التي تحتوي على 8 غرامات من مالات السيترولين قبل تمرين ثقيل من بنش برس سمحت للمشاركين بتحقيق عدد أكبر من التكرارات ومعاناة أقل من وجع في اليوم التالي. وخلص الباحثون إلى أن 'مالات السيترولين قد تكون مفيدة في زيادة الأداء الرياضي في التمارين اللاهوائية عالية الكثافة مع وقت راحة قصير وتخفيف وجع العضلات بعد التمرين'.

ذات صلة: STACK Science: كن رياضيًا أفضل من خلال فهم إنتاج الطاقة

لذلك ، تم ربط مكملات السيترولين بأداء أفضل أثناء التمرينات اللاهوائية والتمارين الهوائية وكذلك تقليل التعب والتعافي بشكل أسرع. بينما لا يزال هناك بحث يتعين القيام به ، ليس هناك شك في أن السيترولين يقدم مكاسب رائعة للرياضيين. يستخدم L-Citrulline كأداة رياضية ومكمل لصحة القلب والأوعية الدموية. تؤدي مكملات L-Citrulline إلى تقليل التعب وتحسين القدرة على التحمل لكل من التمارين الهوائية واللاهوائية المطولة. Examine.com ، وهو موقع مستقل يجمع البحث العلمي وينشر المعلومات عن المكملات الغذائية والتغذية.

كما لو أن فوائد أداء السترولين لم تكن مثيرة للإعجاب بدرجة كافية ، فقد يكون لها أيضًا تأثير قوي على تكوين الجسم. البحث في هذا المجال لا يزال قيد التطوير ، ولكن أ دراسة 2015 في ال مجلة التغذية وجد أن مكملات السيترولين على مدى 12 أسبوعًا أدت إلى زيادة بنسبة 9 في المائة في كتلة الجسم النحيل وانخفاض بنسبة 13 في المائة في كتلة الدهون في ذكور الجرذان.

لذا ، ما مقدار السيترولين الذي يجب أن تتناوله لجني الفوائد؟

يمكن أن يختلف العدد الدقيق اعتمادًا على التنوع ، لكن كوب البطيخ يحتوي على ما يقرب من 250-300 مجم من السيترولين. هذا أقل بقليل مما تم استخدامه في الدراسات المذكورة أعلاه ؛ ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تجربة الفوائد المرتبطة بالسيترولين عن طريق الفاكهة.

إلى دراسة 2013 في ال مجلة الزراعة وكيمياء الطعام وجدت أن شرب نصف لتر من عصير البطيخ غير المبستر قبل ركوب الدراجة المكثف ساعد المشاركين على تجنب وجع الساق في اليوم التالي. أفاد المشاركون الذين تناولوا الدواء الوهمي أنهم شعروا بالألم. ووجد الباحثون أيضًا أن الجسم يمتص مادة السيترولين الموجودة في عصير البطيخ غير المبستر أفضل من امتصاصه من مكمل السيترولين. بالإضافة إلى ذلك ، كما نوقش أعلاه ، يحتوي البطيخ على كمية كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى إلى جانب السيترولين.

ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بتناول جرعات أكبر من سيترولين ، فإن المكملات تكون أكثر ملاءمة. يوصي موقع Examine.com بأخذ 6000-8000 ملليغرام من سيترولين مالات قبل حوالي ساعة من التمرين لتحسين أدائك الرياضي.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock