هذا التمرين البسيط للغاية يبني نواة صخرية صلبة

تدريب

لا يجب أن تبدو التمارين مثيرة للإعجاب. في الواقع ، كلما كان مظهره أقل روعة ، كلما كان التمرين أكثر فعالية.

تنطبق هذه القاعدة بالتأكيد على تثبيت متساوي القياس من جانب واحد. قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكنه من أبسط التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها.




كيف تكون مطلق النار جيد 3 نقاط

لا يجب أن تبدو التمارين مثيرة للإعجاب. في الواقع ، كلما كان مظهره أقل روعة ، كلما كان التمرين أكثر فعالية.



تنطبق هذه القاعدة بالتأكيد على تثبيت متساوي القياس من جانب واحد. قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكنه من أبسط التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها.

عندما رأيتها لأول مرة يؤديها ماثيو ابراهيم ، مدرب القوة ومعالج التدليك في بوسطن للعلاج الطبيعي والعافية (ميدفورد ، ماساتشوستس) ، لقد صدمت لأنني لم أره من قبل منذ أكثر من خمس سنوات في STACK.



اتضح أن إبراهيم كان لديه رد فعل مماثل عندما علم بالتمرين من مايك بيري ، مالك مهارة القوة (تشيلمسفورد ، ماساتشوستس). بعد ذلك ، أضافها على الفور إلى تدريبه.

كل ما عليك فعله هو الإمساك ببار مع لوحة محملة على جانب واحد فقط. لا يوجد الكثير في هذا الأمر ، ولكن هناك الكثير مما يحدث في هذه الخطوة.

ذات صلة : لماذا يجب أن تدرب قلبك على الوقوف



إن بساطة الأمر مدهش بالنسبة لي. يقول إبراهيم: `` إنها واحدة من تلك التمارين غير المثيرة والمملة ولكنها تنطوي على تحديات مشروعة.


كيفية تحسين قوة الركل في كرة القدم

يعتمد التثبيت المتساوي القياس أحادي الجانب على مبدأ إنشاء قلب ثابت وصلب ، على عكس تمارين عضلات البطن الشائعة مثل Sit-Ups و Crunches. الحمل غير المتكافئ على الحديد يسحبك بشكل طبيعي إلى جانب واحد ، وعليك أن تشد قلبك بالكامل للحفاظ على وضع مستقيم.

يقول إبراهيم: `` الشيء الأكثر أهمية هو أننا نحتاج إلى تدريب وظيفة عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى في تقوية العمود الفقري وتثبيته وحمايته ، فأنت تتنفس وتستعد تحت الضغط وتتعلم حقًا كيفية إشراك عضلاتك الأساسية ليس فقط عضلاتك الستة.

ستجعل القوة الأساسية المضافة الناتجة من أداء المصاعد الثقيلة أسهل ، وتحمي عمودك الفقري وتجعلك أكثر قوة في المهارات الرياضية من خلال القضاء على الحركة الضائعة في جسمك.

على الرغم من سهولة القيام بهذه الخطوة ، إلا أنها تمثل تحديًا كبيرًا لجوهرك ، لذلك من المهم عدم القفز إليها مباشرة. يوصي إبراهيم بإتقان استخدام Kettlebell أو Dumbbell Suitcase Hold ثم يحمل قبل أن تجربه. لمحاكاة إمساك قضيب الحديد ، اضغط على كرة التنس بقوة قدر الإمكان بيدك التي لا تعمل.

كيفية إجراء تثبيت متساوي القياس من جانب واحد

قم بتحميل الحديد بلوحة على جانب واحد وضعه على رف عند ارتفاع الورك. أمسك الشريط بقبضة بعرض الكتفين وارفعه من على الرف. شد قلبك بأكبر قدر ممكن من القوة طوال المدة المحددة قبل إعادة الشريط إلى الرف. أكمل مجموعاتك على جانب واحد ، ثم قم بتبديل اللوحة إلى الجانب الآخر من الشريط.

المجموعات / المدة: 3-5x10 ثوانٍ لكل جانب ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعات


مجموعات رفع الأثقال والممثلين الرسم البياني

ذات صلة : بناء قوة الجسم الكلي مع هذه المتغيرات الحمل المحملة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock