سيعدك إحماء الكتف هذا للتدريب المكثف

تدريب

يعد إحماء الكتف أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتفيك بصحة جيدة أثناء التدريبات ورياضتك. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة زمنية معقولة ، فمن المحتمل أنك عانيت من بعض آلام الكتف وآلامها على طول الطريق. هذا طبيعي تمامًا ، حيث أن مفصل الكتف هو أحد أكثر مناطق الألم شيوعًا بين السكان الذين يرفعون العضلات.

لكن على الرغم من أن هذا هو المعيار ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون كذلك. يحتاج الرافعون إلى رعاية أكتافهم بشكل أفضل من خلال عمليات الإحماء المناسبة للكتف وتقنيات الرفع قبل أن يعلقوا بأداء الأرجل لبقية حياتهم في الرفع!




كم عدد الألواح في مجموعة

يعد إحماء الكتف أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتفيك بصحة جيدة أثناء التدريبات ورياضتك. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة زمنية معقولة ، فمن المحتمل أنك عانيت من بعض آلام الكتف وآلامها على طول الطريق. هذا طبيعي تمامًا ، حيث أن مفصل الكتف هو أحد أكثر مناطق الألم شيوعًا بين السكان الذين يرفعون العضلات.



لكن على الرغم من أن هذا هو المعيار ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون كذلك. يحتاج الرافعون إلى رعاية أكتافهم بشكل أفضل من خلال عمليات الإحماء المناسبة للكتف وتقنيات الرفع قبل أن يعلقوا بأداء الأرجل لبقية حياتهم في الرفع!

يوجد أدناه إحماء ممتاز للكتف وبعض الاستراتيجيات الإضافية لإنقاذ الكتف.



ينبغي يكون تسخين

يدخل معظم الرافعين إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويهزون أذرعهم قليلاً ، ويقومون بتمديد الكتف عبر الجسم ، ثم يقفزون مباشرةً في الضغطات الثقيلة. قد ينجح ذلك مع البعض ، ولكن إذا كان هدفك هو طول العمر ، فمن الحكمة أن تريح كتفيك قبل أن تبدأ في المصاعد الرئيسية. يجب أن تتكون عملية إحماء كتفك من مرحلتين: الكتف والكفة المدورة.

الكتف

الكتف ، أو الكتف ، عنصر غالبًا ما يُنسى من صحة الكتف. لكي يتحرك مفصل الكتف الحقيقي (المفصل الحقاني العضدي) بشكل صحيح وبدون ألم ، يجب أن يكون الكتف متحركًا. لكل درجتين يتحرك كتفك ، يجب أن يتحرك لوح الكتف بدرجة واحدة (بنسبة 2: 1).

فيما يلي بعض التمارين التي تساعد في تدفئة العضلات التي تحرك السديلة.



ارجع الى- في الكل ثني الكتف

ثني الكتف من الخلف إلى الجدار

ماذا يعمل: الارتفاع الكتفي والدوران الصاعد

  • حافظ على ظهرك مسطحًا تمامًا على الحائط.
  • أثناء رفع ذراعيك ، مد يدك للخارج وقم بحركة نصف دائرة بذراعيك.

ساعد حائط الشرائح

ماذا يعمل: الارتفاع الكتفي ، الدوران التصاعدي ، التراجع والميل الخلفي

  • ضع ذراعيك على الحائط بزاوية 90 درجة عند الكوع.
  • حرك ذراعيك لأعلى وللخارج قليلاً لصنع شكل حرف 'Y'.
  • اضغط على لوحي كتفك معًا لسحب يديك بعيدًا عن الحائط.

دفع اليوغا- يو بي إس

تمرين رفع اليوجا

ماذا يعمل: التراجع الكتفي والإطالة والارتفاع والدوران الصاعد

  • أكمل تمرين الضغط العادي.
  • عندما تضغط وتصل إلى القمة ، حرك وزنك للخلف واسمح لرأسك بالسقوط بين ذراعيك.

محور دوار صفعة

بمجرد تحريك الكتف ، فقد حان الوقت لتسخين عضلات مفصل هرمون النمو وعضلات الكفة المدورة. تحافظ عضلات الكفة المدورة على رأس عظم العضد في تجويف الكتف وتسمح بالحركة عند مفصل الكتف.

الفرقة الداخلية و الدوران الخارجي

الدوران الداخلي

الدوران الداخلي

الدوران الخارجي

الدوران الخارجي

ما هو العمل: subcapularis (داخلي) / infraspinatus و teres ثانوي (خارجي)


5-10-5 مكوك

  • أمسك رباط مقاومة واربطه بعمود على ارتفاع الورك تقريبًا.
  • حافظ على مرفقك ثابتًا على جانبك وأنت داخليًا ثم قم بتدوير كتفك خارجيًا.

خارجي دوران من نصف الركوع

الركوع الخارجي بالدوران

الركوع الخارجي بالدوران

ماذا يعمل: المدورة الصغرى و infraspinatus

  • مع نفس شريط المقاومة من التمرين الأخير ، قم بإعداد نصف ركوع مع ذراعك عند 90 درجة ووجه الشريط. إعداد نصف الركوع أفضل من الوقوف ، لأنه يوسع قاعدتك ويقلل من احتمالية الانزلاق إلى التمديد القطني.
  • أدر ذراعك للخارج ببطء.

ملحوظة: لا تمرر أبدًا 90 درجة من الدوران الداخلي مع الحزام

مع وجود الرباط خلفك ، تسحبك المقاومة للخلف وتتسبب في دفع رأس العضد للأمام في تجويف الكتف. بمرور الوقت ، يتسبب هذا في حدوث ارتخاء في الكبسولة الأمامية ، وألم في الكتف ، كما خمنت!

يؤدي وضع هذه التمارين معًا إلى إحماء الكتف بالكامل والذي سيستغرق حوالي 5 إلى 10 دقائق لإكماله.


ما هو العمر الذي يجب أن أبدأ فيه التمرين

  • ثني الكتف من الخلف إلى الجدار - 2x8.5
  • شرائح حائط الساعد - 2x8.5 سم
  • تمارين الضغط لليوجا - 2x10
  • دوران الفرقة الداخلية - 1x6-8 كل ذراع
  • دوران الفرقة الخارجية - 1x6-8 كل ذراع
  • دوران خارجي نصف راكع - 1x6-8 لكل ذراع

يعد إحماء الكتف أمرًا أساسيًا ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين لحماية كتفيك.

مقعد العلاقات العامة إس أخطاء

تتمتع Bench Press بسمعة سيئة في التسبب في آلام في الكتف وحتى الإصابة. هناك عدة أسباب لذلك ، ولكن السبب الأكثر شيوعًا هو أن الناس يسمحون لمرفقيهم بالانتشار. لا تضع الأكواع المتوهجة ضغطًا إضافيًا على الكتف فحسب ، بل إنها أيضًا أقل كفاءة ويمكن أن تتسبب في معاناة عدد قوتك. بالنسبة إلى جهاز Bench Press التقليدي ، فإن أفضل طريقة لتجنب آلام الكتف هي إبقاء مرفقيك مطويًا.

إذا كنت ترغب في تجنب ضغط Bench Bench معًا ، فإنني أوصي باستخدام قضيب قبضة محايد أو مقعد دمبل بقبضة محايدة للضغط لتجنب وضع الكثير من الضغط على الكتفين أثناء العمل على الصدر.

أفرغ على صفوف

عند القيام بحركات التجديف ، غالبًا ما يتم إلصاق كتف الكتف و / أو سحب لوح الكتف. يساعد هذا في الضغط على عضلات الظهر ، ولكنه يبتعد أيضًا عن عنصر أساسي في صحة الكتف ، ألا وهو حركة الكتف. لقد أمضيت للتو 10 دقائق في محاولة تحريك كتفك والآن ستقوم بإغلاقها مرة أخرى في وضع متراجع ومنخفض لحركات التجديف. أن لا معنى له. اسمح لتلك الكتفين بالتحرك أثناء التجديف. ستظل قادرًا على الضغط عليهم أثناء الانسحاب ، ولكن عندما تحرر للخارج إلى وضع البداية ، اسمح لشفرات كتفك بالتحرك والإطالة أيضًا.

تدرب على حركة كتفي جيدة قبل القيام بالصف الكامل حتى تتمكن من الشعور بالطريقة التي يجب أن يتحرك بها كتفك في الصف.

سحب. شد- يو بي إس

يعد نطاق الحركة أمرًا جيدًا ، ولكن في تمرين مثل Pull-Up ، غالبًا ما يحصل الأشخاص على نطاق كبير جدًا من الحركة ، خاصة في الجزء السفلي من الحركة. على غرار الصفوف ، تريد السماح بحركة الكتف الصدري الجيدة. ومع ذلك ، لا تحتاج ، أو تريد ، أن تنزل بنفسك إلى أسفل. يؤدي هذا إلى اصطدام رأس عظم العضد بأعلى في تجويف الكتف حيث تسحب الجاذبية جسمك إلى الأرض. في أي وقت تقوم فيه بسحب رأس العضد من التجويف ، تضطر عضلات الكفة الدوارة إلى العمل بجهد أكبر مما ينبغي.

سحب سيء (يسار) ويمين جيد

اليسار: سحب سيئ / يمين: سحب جيد

أنت بالتأكيد تريد استخدام النطاق الكامل للحركة لتحقيق أقصى استفادة من تمرينات السحب الخاصة بك ، ولكن من خلال التوقف بعيدًا عن الجزء السفلي ، ستتجنب التآكل غير الضروري للكتف.

نهائي أفكار

الحفاظ على كتفيك بصحة جيدة وخالي من الألم مفيد ليس فقط للسماح لك بأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم ، ولكن أيضًا للصحة الوظيفية طويلة المدى. كما هو الحال مع أي مفصل ، لا تريد أن يصبح غير متحرك أو محدود في نطاق الحركة. من خلال تنفيذ روتين بسيط لإحماء الكتف لمدة 10 دقائق مع مراعاة بعض نصائح التمرين الأساسية هذه ، ستحافظ على كتفيك قويين وصحيين والأهم من ذلك أنهما خاليان من الألم.

اقرأ أكثر: