هذا الاختلاف في التجاهل يبني مصائد قوية ، وساعدين وعضلات أساسية

تدريب

عضلاتك شبه المنحرفة هي واحدة من أول الأشياء التي يقاسها خصومك للحكم على مستوى قوتك. بصفتك رياضيًا منافسًا ، من الواضح أنك تريد أن تترك نوعًا من الانطباع الذي يبث الخوف في قلوبهم.

الفخاخ الخاصة بك هي العضلات الكبيرة في ظهرك التي تشبه المثلثات. يعلقون على عمودك الفقري في منتصف ظهرك وعنقك وكتفك. لأغراضنا ، سنركز على الفخ العلوي ، وهو العضلة الموجودة فوق عظم الترقوة.



عضلاتك شبه المنحرفة هي واحدة من أول الأشياء التي يقاسها خصومك للحكم على مستوى قوتك. بصفتك رياضيًا منافسًا ، من الواضح أنك تريد أن تترك نوعًا من الانطباع الذي يبث الخوف في قلوبهم.



الفخاخ الخاصة بك هي العضلات الكبيرة في ظهرك التي تشبه المثلثات. يعلقون على عمودك الفقري في منتصف ظهرك وعنقك وكتفك. لأغراضنا ، سنركز على الفخ العلوي ، وهو العضلة الموجودة فوق عظم الترقوة.

لا تلعب منطقة المصيدة هذه دورًا كبيرًا في الحركات التي تؤديها في رياضتك ، لذلك غالبًا لا يتم تضمين التدريب المباشر في المصيدة في برامج التدريب على الأداء. يعتقد أن Deadlifts كافية.



لكن لنكن صادقين - هذا ليس ممتعًا.

التدريب المباشر على المصيدة ، والذي يتم عادةً باستخدام Shrugs ، يُنشئ مضخة رائعة ويمنحك المظهر الذي تبحث عنه. أحد أشكال Shrug المفضلة لدينا هو باربل ذراع واحدة تتغاضى بسبب الفوائد الإضافية التي يوفرها على الحديد التقليدي أو الدمبل شجرات.

الفائدة 1: زيادة تنشيط المصيدة

الهدف الأول للتجاهل هو بناء الفخاخ العلوية. ومع ذلك ، فإن نطاق الحركة في Shrug القياسي صغير جدًا بحيث لا يكون فعالًا بشكل رهيب في إنشاء مصائد أكبر وأقوى. لهذا السبب يُنصح عادةً بالاحتفاظ بكل مندوب لبضع ثوانٍ ، لأن هذا ينشط العضلات بشكل أكثر فعالية.



إن الذراع المفرد الذراع تخلق بطبيعتها مزيدًا من التنشيط في الفخاخ الخاصة بك. من خلال العمل على جانب واحد فقط في كل مرة ، فإنه يعزل العضلات بشكل أكثر فاعلية ، مما يجعلها تعمل بجد أكبر. أيضًا ، التوتر الناتج عن حمل قضيب غير مستقر بيد واحدة يتدفق إلى الفخاخ عبر عملية تعرف باسم تشعيع . يؤدي ذلك إلى مشاركة المزيد من الألياف في التمرين ، مما يؤدي إلى المزيد من الاستفادة من كل مندوب.


تمديدات الركبة سيئة لركبتيك

على الرغم من أنك لن ترفع وزنك تقريبًا بقدر ما تقوم به عندما تقوم بأداء هزّات الحديد التقليدية ، أو حتى تتجاهل الدمبل بذراع واحد ، يمكنك التأكد من أن الفخاخ الخاصة بك ستواجه تحديات شديدة.

الفائدة 2: يبني قبضة قوية

تلعب قبضتك دورًا كبيرًا في هذا التمرين. كما تعلمون جيدًا ، يتم تنفيذ معظم تمارين الحديد باليدين لمجرد أن هذه هي الطريقة التي يتم بها حمل الحديد.

يؤدي إمساك البار بيد واحدة إلى تغيير التمرين تمامًا. تصبح يدك نقطة ارتكاز ، أو نقطة محورية ، بالنسبة إلى الحديد ، مما يسمح لها بالتأرجح لأعلى ولأسفل ، مثل الأرجوحة تقريبًا.

يجب أن تعمل عضلات يدك وساعدك وقتًا إضافيًا للحفاظ على مستوى الشريط. بالطبع ، تحصل على بعض التدريب على القبضة من أي نوع من Shrug ، لكن حمل قضيب الحديد بيد واحدة يمثل تحديًا هائلاً لعضلات فخك. كميزة إضافية ، فإن القبضة الأقوى لها علاقة مباشرة بأدائك في تمارين القوة الأخرى.

ذات صلة : قد يزيد هذا التمرين من قوتك بنسبة 30٪

فائدة 3: زيادة القوة الأساسية

تم تكليف عضلاتك الأساسية بالحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. عندما تحمل وزنًا على جانب واحد من جسمك ، كما تفعل في هذا التمرين ، فإن جسمك يريد بشكل طبيعي أن يميل إلى هذا الجانب. تشترك عضلات البطن والمائل لمنع ذلك من الحدوث. هذا هو مفهوم حقيبة تحمل ، والتي يمكن إجراؤها أيضًا عن طريق إمساك قضيب الحديد بيد واحدة.


كيفية تناول الطعام الصحي في مطعم وينديز

عندما تقوم بإجراء هز الكتف بشريط غير مستقر ، يجب أن يعمل قلبك بجدية أكبر للحفاظ على عمودك الفقري في الموضع المناسب. حتى لو كنت تستخدم الشريط فقط ، ستشعر بحروق في جانب قلبك في نهاية مجموعاتك.

كيفية إضافة هز الحديد بذراع واحد إلى التدريبات الخاصة بك

هذا الاختلاف في التجاهل يبني مصائد قوية ، وساعدين وعضلات أساسية

أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى معرفة كيفية أداء التمرين. على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أنه يجب عليك اتباع هذه الإشارات التدريبية المهمة لتعظيم كل ممثل:

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك مركز الحديد بيدك اليمنى.

  • شد عضلاتك الأساسية كما لو كانت تستعد لكمة ، وشد قبضتك على الحديد بأقصى ما تستطيع.

  • ابدأ بكتفيك للأسفل والظهر ، وحافظ على رقبتك في وضع محايد.

  • هز كتفك الأيمن تجاه أذنك بقدر ما يسمح به نطاق حركتك. تشغل هذا المنصب.

  • قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية مع محاولة إبقاء الشريط مستويًا قدر الإمكان.

للحصول على أفضل النتائج من Single-Arm Barbell Shrug ، قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا بوزن خفيف نسبيًا ، واستمر في كل تكرار لمدة 2-3 ثوانٍ. بالنسبة للكثير منكم ، سيكون الشريط وحده ثقيلًا بما يكفي في البداية. نظرًا لأن هذا التمرين يسحق قبضتك أيضًا ، فمن الأفضل القيام به بالقرب من نهاية التمرين ، بعد تمرينات القوة الأخرى.


أدنى درجة في لعبة كرة السلة في المدرسة الثانوية

تنفيذ التمرين بسيط للغاية. قم بتمريناتك على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر دون راحة. استمر في العمل لمدة 4-5 مجموعات. ستشعر مصائدك وكأنها تريد أن تنفجر من خلال كتفيك.

ذات صلة : لماذا يجب عليك القيام بتمارين الفخ السفلي


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock