هذا التمرين البسيط البليومتري سيجعلك أسرع

تدريب

تعد تمارين البليومتر من أفضل الطرق لتحسين سرعتك في رياضتك. لسوء الحظ ، الكثير من الرياضيين يذبحونهم.

في بعض الأحيان يؤدون تمرين 'plyometric' بطريقة تحسن التكييف بدلاً من السرعة المتفجرة. أو يريدون التباهي وينتهي بهم الأمر بالقيام بحركة تبدو رائعة ، لكنها ليست بليومترية على الإطلاق.



تعد تمارين البليومتر من أفضل الطرق لتحسين سرعتك في رياضتك. لسوء الحظ ، الكثير من الرياضيين يذبحونهم.



في بعض الأحيان يؤدون تمرين 'plyometric' بطريقة تحسن التكييف بدلاً من السرعة المتفجرة. أو يريدون التباهي وينتهي بهم الأمر بالقيام بحركة تبدو رائعة ، لكنها ليست بليومترية على الإطلاق.

يمكن أن تمنعك هذه الأخطاء من تنفيذ أبسط الحركات البليومترية ، والتي ، عند القيام بها بشكل صحيح ، ثبت أنها تجعلك أسرع.



ذات صلة : كل شيء خاطئ مع P90X Plyometrics

أحد هذه التمارين هو الربط.

Bound الأساسي بسيط للغاية في الأداء. تقفز من ساق واحدة ، محاولًا دفع جسدك للأمام بقدر ما تستطيع. تهبط على قدمك المقابلة وتنفجر على الفور في الحد التالي. إنها مثل خطوة بخطوة سريعة مع التركيز على الانطلاق من الأرض.



الانتقال هو ما يجعل الحركة فعالة للغاية وما يجعلها تمرينًا بليومتريًا ، لأنها تدرب دورة التمدد والتقصير ، والتي تتكون من ثلاث مراحل متميزة:

  • إطالة (غريب الأطوار): عندما تلامس قدمك الأرض ، تطول عضلاتك للتحكم في جسمك وإبطائك. عندما تتمدد عضلاتك ، فإنها تخزن طاقة مرنة تشبه الشريط المطاطي.
  • تحميل (إطفاء): الحمل هو الفترة الانتقالية عندما تكون في قاع الحركة ولم تعد تتحرك. يسمح الانتقال الأسرع بنقل المزيد من الطاقة إلى المرحلة الثالثة. أي شيء أطول من 25 مللي ثانية والطاقة المخزنة في مرحلة الإطالة ستضيع كحرارة.
  • النار (متحدة المركز): هنا يبدا المرح. عضلاتك الآن تنقبض بقوة في الحركة التالية. يتم تحرير الطاقة المرنة المخزنة في عضلاتك ، مما يوفر دفعة قوية.

ذات صلة : لا تقم أبدًا بدائرة القلب البليومترية. هنا لماذا.

عندما تقوم بالربط ، يجب أن تعمل عضلات ساقك التي تلامس الأرض على إبطاء سرعة جسمك بسرعة. يتم تخزين الطاقة في عضلاتك ، قبل الانتقال إلى المادة المتفجرة التالية. كلما قل الوقت الذي تقضيه على الأرض والمزيد من القوة التي يمكنك إنتاجها ، زادت فعالية التمرين.

وستكون رياضيًا أفضل. يعني قضاء وقت أقل على الأرض أنك تقضي وقتًا أطول في التحرك في الاتجاه الذي تريد الذهاب إليه.

يشرح ذلك قائلاً: 'تؤدي لعبة Bounding بعض الأشياء الرائعة لتحسين الركض ، وأهمها تحسين طول خطوات اللاعب من خلال تحسين القوة الرأسية التي يجب على الرياضي وضعها في الأرض' جويل سميث ، مدرب قوة في جامعة كاليفورنيا بيركلي ومدرب سباقات المضمار في منطقة باي. يساعد الربط أيضًا الرياضيين على تحسين التنسيق والإيقاع. أخيرًا ، نظرًا لأن Bounding نشاط ذو قوة عالية جدًا ، فهو أداة قوية لتحسين السرعة من 5 إلى 20 مترًا ، أو تسارع متوسط.

كما أنه سيجعلك أكثر قوة في الحركات المتفجرة ، مثل تغيير الاتجاهات والقفز من ساق واحدة.

تعتقد أن إضافة هذا إلى التمرين الخاص بك يستحق كل هذا العناء؟ نعم ، اعتقدت ذلك.

إذن كيف تدمج Bounding في برنامجك التدريبي؟ إنه في الواقع بسيط للغاية. فيما يلي بعض الإرشادات.

  • قم بأداء تمارين الربط بعد الإحماء الديناميكي وقبل تمرين القوة حتى تتمكن من أداء كل تمرين بأقصى قوة.
  • لديك ثلاثة أهداف مع كل تقييد: 1) القفز إلى أقصى حد ممكن ؛ 2) اقضِ أقل وقت ممكن على الأرض ؛ و 3) الأرض بهدوء لتقليل التأثير.
  • استرح لمدة خمس مرات ما دامت تستكمل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا كانت مجموعتك تستغرق 12 ثانية ، يجب أن تستريح لمدة 60 ثانية قبل بدء مجموعتك التالية. هذا يمنع الممثلين من أن يصبحوا بطيئين للغاية بحيث لا يكون لهم تأثير plyometric.
  • قم بأداء 3-4 مجموعات من 5 حواجز لكل رجل في تمرين واحد.

الآن بعد أن قمنا بتغطية ذلك ، يمكننا الدخول في بعض الاختلافات الملزمة التي تقدم مزايا مختلفة حتى تتمكن من تكييف هذا التمرين مع أهدافك.

إلى الأمام ملزمة

ملزمة

الحد الأمامي هو الحد الأساسي. مع كل خطوة ، تحاول دفع جسدك للأمام قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى تطوير خطوة جري أكثر قوة من خلال تعليم عضلاتك تخزين القوة وإطلاقها بشكل أكثر كفاءة وفعالية.

الربط الجانبي

الربط الجانبي


كم يجب أن يكون عمرك لرفع الأثقال

مع الربط الجانبي ، تقفز إلى الجانب من ساق واحدة وتهبط على رجلك الأخرى. يمكنك بعد ذلك العودة إلى الساق التي حددتها في الأصل والقيام بالممثل التالي. إنه أمر محرج بعض الشيء لأداء وليس استخدامًا مثاليًا لدورة تقصير الإطالة ، لكنها فعالة مع ذلك.

متزلج منضم

متزلج يقفز

The Skater Bound هو التباين الشخصي المفضل لدي. إنه مزيج بين الحد الأمامي والجانبي حيث تلتزم بزوايا 45 درجة في كل اتجاه. هذا مفيد بشكل خاص لتطوير خفة الحركة ، لأن هناك تغيرًا سريعًا في الاتجاه في كل هبوط.

تتطلب الاختلافات المحيطة أعلاه حقلاً. إذا كنت تتدرب في مساحة صغيرة ، فإن أفضل خيار لك هو Skater Jumps ، والذي يمكنك رؤيته في مشغل الفيديو أعلاه. تتضمن هذه الحركة بعضًا من نفس الخصائص مثل Bound طالما أنك تركز على الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه على الأرض.

ذات صلة : 3 تمارين بليومترية متقدمة لسرعة النخبة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock