سيضيف برنامج القرفصاء للقوة هذا 30 رطلاً إلى الحد الأقصى

تدريب

إذا كنت شخصًا ناضل من أجل إضافة وزن إلى قضيب الحديد الخاص بك Back Squat ، فإن برنامج القرفصاء هذا للقوة سيسمح لك بإضافة ما لا يقل عن 10 أرطال إلى الحد الأقصى للجلوس. من الناحية المثالية ، ستضيف 30 رطلاً في 6 أسابيع. إذا كنت بحاجة إلى برنامج القرفصاء من أجل القوة ، فإن هذا البرنامج سيسمح لك بكسر تلك الهضبة.

ربما تكون قد سمعت الآن عن اتجاه 'Squat Every Day'. في الواقع ، وصفه بأنه اتجاه قابل للنقاش. ومع ذلك ، فإن برنامج القرفصاء هذا مشابه لما يسمى برنامج سكوات الروسي. دعنا نلقي نظرة حتى تتمكن من البدء اليوم!



ذات صلة: Â 5 طرق لتحسين قوة القرفصاء



إذا كنت شخصًا ناضل من أجل إضافة وزن إلى قضيب الحديد الخاص بك Back Squat ، فإن برنامج القرفصاء هذا للقوة سيسمح لك بإضافة ما لا يقل عن 10 أرطال إلى الحد الأقصى للجلوس. من الناحية المثالية ، ستضيف 30 رطلاً في 6 أسابيع. إذا كنت بحاجة إلى برنامج القرفصاء للحصول على القوة ، فإن هذا البرنامج سيسمح لك بخرق تلك الهضبة.

ربما تكون قد سمعت الآن عن اتجاه 'Squat Every Day'. في الواقع ، وصفه بأنه اتجاه قابل للنقاش. ومع ذلك ، فإن برنامج القرفصاء هذا مشابه لما يسمى برنامج سكوات الروسي. دعنا نلقي نظرة حتى تتمكن من البدء اليوم!



ذات صلة: 5 طرق لتحسين قوة القرفصاء


ما هو عرض ملعب كرة القدم بالأمتار

برنامج القرفصاء للقوة

أولاً ، دعنا نلقي نظرة سريعة على الإعداد الذي ستحتاجه:



1. رف القرفصاء: تأكد من وضع الشريط خفض من الحاجة. إذا حاولت فك أو رفع وزن ثقيل ، فستواجه مشكلة في مجموعاتك. تريد أن تكون فعالاً في الإعداد قدر الإمكان. ثم ، بالطبع ، ارتفاع شريط الأمان. إذا لم يكن لديك قضبان الأمان بارتفاع مناسب ، فقد يؤدي عدم تحمل الوزن الثقيل إلى إصابتك.


تدريبات للقيام بها مع دمبل واحد

2. أطواق الحديد: أتعلم ، الأشياء التي تحافظ على الأوزان على البار؟ استخدمهم! يتجاهل الكثير من الأشخاص استخدام أجهزة الأمان هذه. يتيح لك وجود الأطواق الموجودة على الشريط أيضًا التركيز على المصعد.

3. شريك التمرين: أحيانًا لا يكون هذا دائمًا خيارًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على برنامج القرفصاء من أجل القوة ، فأنت بحاجة إلى أن يكتشفك شخص ما ، خاصة في الأسبوع الخامس والسادس من هذا البرنامج.

4. العزم والدافع: نعم ، سوف تتعب وتتعب وتميل لتخطي يوم واحد. لكن لا يمكنك فعل ذلك! إذا كنت ترغب في إضافة 10-30 رطلاً إلى الظهر القرفصاء في ستة أسابيع ، يجب أن تضغط على الأيام كما يلي. لنلق نظرة على البرنامج.

ذات صلة: القرفصاء 101: دليل إرشادي

بالنسبة للأيام الموضحة أدناه ، اختر يومًا واحدًا ثابتًا لأداء كل تمرين. أنت لا تريد القيام بهذه التدريبات مرة أخرى. تذكر ، إذا كنت ترغب في إضافة 10-30 رطلاً إلى الظهر القرفصاء ، فأنت بحاجة إلى القيام بهذه التدريبات لمدة ستة أسابيع متتالية.

اليوم 1 - الاثنين أو الثلاثاء

بالنسبة إلى A1 و B1 و C1 ، اختر تكرارًا واحدًا كحد أقصى لبدء الأسابيع الستة. لا تغيره. خذ 1 مندوب كحد أقصى مضروبًا في النسبة المئوية لاشتقاق الوزن المراد استخدامه للمجموعات والكرات الموصوفة. إذا وجدت أن البرنامج أصبح صعبًا للغاية ، فقلل عدد مرات الظهور كحد أقصى واضبطه وفقًا لذلك.


تمارين الاحماء لتدريب القوة

A1) عودة القرفصاء

  • الأسبوع 1 - 6x2 @ 50٪ / 60٪ / 75٪ / 80٪ / 80٪ / 80٪
  • الأسبوع 2 - 6x2 @ 50٪ / 60٪ / 70٪ / 85٪ / 85٪ / 85٪
  • الأسبوع 3 - 6x2 @ 55٪ / 65٪ / 70٪ / 80٪ / 80٪ / 80٪
  • الأسبوع الرابع - 6x2 @ 55٪ / 65٪ / 75٪ / 85٪ / 85٪ / 90٪
  • الأسبوع الخامس - 6x2 @ 65٪ / 65٪ / 70٪ / 80٪ / 90٪ / 95٪
  • الأسبوع السادس - 6x1 @ 50٪ / 65٪ / 75٪ / 85٪ / 92.5٪ / 100٪

B1) Bench Press

  • الأسبوع 1 - 5x3 @ 80٪
  • الأسبوع الثاني - 5x2 @ 80٪
  • الأسبوع الثالث - 4 × 6 @ 80٪
  • الأسبوع الرابع - 5x2 @ 80٪
  • الأسبوع الخامس - 3x3 @ 95٪
  • الأسبوع السادس - 6 × 2 @ 80٪

C1) الرفعة المميتة

  • الأسبوع 1 - 5x3 @ 80٪
  • الأسبوع الثاني - 5x2 @ 80٪
  • الأسبوع الثالث - 4 × 6 @ 80٪
  • الأسبوع الرابع - 5x2 @ 80٪
  • الأسبوع الخامس - 3x3 @ 95٪
  • الأسبوع السادس - 6 × 2 @ 80٪

D1) يمتد الظهر الأيونات

  • الأسبوع 1 - 6x2
  • الأسبوع الثاني - 5x6
  • الأسبوع الثالث - 3 × 6 @ 12 رطلاً.
  • الأسبوع الرابع - 6 × 6 @ 12 رطلاً
  • الأسبوع الخامس - 4 × 6 بوزن 20 رطلاً
  • الأسبوع السادس - 2 × 6 @ 12 رطلاً

ه 1) عالي تمرين الضغط على مقعد الدمبل

  • أسابيع 1-3 - 3x10-15
  • أسابيع 4-6 - 3x8-12

E2) العمق إدفع - يو بي إس

  • أسابيع 1-6 - 3x5 (2/1/2/1 الوقت)

اليوم الثاني - الأربعاء أو الخميس

سوف تجد أن يوم التمرين 2 يختلف عن يوم التمرين 1. هذا جيد. قد تحتاج إلى هذا اليوم بكثافة أقل.

A1) العودة القرفصاء

  • 1x5،5،4،4،3،3
  • في المجموعات المكونة من 5 عدات ، قم بأداء القرفصاء بنسبة 60٪ من الحد الأقصى. بالنسبة للمجموعات المكونة من 4 عدات ، قم بعمل 65٪ من الحد الأقصى. بالنسبة للمجموعات المكونة من ثلاثة أفراد ، افعل 75٪ من الحد الأقصى. تظل هذه النسب كما هي لكامل خطة الستة أسابيع.

A2) تمرين ضغط الكتف بالبار

  • 1x5،5،4،4،3،3
  • مكبس الكتف بالبار هو أ مجموعة شاملة مع القرفصاء الخلفي. قم بمجموعة واحدة من تمرين القرفصاء الخلفي ، واسترح لمدة ثانية ، ثم قم بتمرين الضغط على الكتف قبل بدء المجموعة الثانية من تمرين القرفصاء الخلفي. استخدم حمولة صعبة لمكبس الكتف باربل وزد الوزن كل أسبوعين.

B1) أرنولد بريس جالس

  • 4x10

B2) هز الدمبل الواقف

  • 4x20 (استخدم نفس الوزن)

B3) لوحة الذراع المستقيمة الدائمة تحمل

  • 4x30 ثانية

ب 4) الدالية الجانبية

  • 4x20
  • استرح لمدة دقيقة بين المجموعات

C1) اندفاع إلى الأمام

  • 5x20 كل ساق

ج 2) حبل تريسب بوشد خاصة س

  • 5 × 20

اليوم الثالث - الجمعة أو السبت

نفس إعداد يوم التمرين الأول ، لكن النسب المئوية مختلفة.

A1) عودة القرفصاء

  • الأسبوع 1 - 6x2 @ 65٪ / 65٪ / 75٪ / 75٪ / 80٪ / 80٪
  • الأسبوع 2 - 6x5 @ 70٪ / 75٪ / 75٪ / 80٪ / 80٪ / 80٪
  • الأسبوع الثالث - 6x2 @ 70٪ / 75٪ / 75٪ / 80٪ / 80٪ / 80٪
  • الأسبوع الرابع - 4 × 4 @ 77.5٪ / 80٪ / 80٪ / 90٪
  • الأسبوع الخامس - 6x2 @ 80٪
  • الأسبوع السادس - 2 × 1 @ 110٪ و 105٪

ب 1) مقعد صحافة

  • الأسبوع 1 - 6x4 @ 80٪
  • الأسبوع الثاني - 6x2 @ 80٪
  • الأسبوع الثالث - 5 × 5 @ 85٪
  • الأسبوع الرابع - 6x2 @ 80٪
  • الأسبوع الخامس - 2 × 2 @ 100٪
  • الأسبوع 6 - N / A

C1) الرفعة المميتة

  • الأسبوع 1 - 6x4 @ 80٪
  • الأسبوع الثاني - 6x2 @ 80٪
  • الأسبوع الثالث - 5 × 5 @ 85٪
  • الأسبوع الرابع - 6x2 @ 80٪
  • الأسبوع الخامس - 2 × 2 @ 100٪
  • الأسبوع 6 - N / A

D1) ملحقات الظهر

  • الأسبوع 1 - 6x4
  • الأسبوع الثاني - 2 × 6 @ 20 رطلاً
  • الأسبوع الثالث - 5 × 6 @ 20 رطلاً
  • الأسبوع الرابع - 3 × 6 @ 30 رطلاً
  • الأسبوع الخامس - 6 × 6 @ 30 رطلاً
  • الأسبوع السادس - 4 × 6 بوزن 30 رطلاً

أيام الانتعاش النشط

هذه هي الأيام التي لا تقوم فيها بأحد التدريبات الرئيسية. تأكد من القيام بشيء ما في الأيام الأربعة الأخرى من كل أسبوع من البرنامج - على سبيل المثال ، تدريب المقاومة المنخفضة إلى المتوسطة لمدة يومين على الأقل من أيام الأسبوع الأربعة. نتائج تلك الحركة اليومية: ستستمر في الشعور بالراحة. الأفراد الذين حققوا أكبر قدر من النجاح مع هذا البرنامج هم أولئك الذين قاموا بقرفصاء وزن الجسم في أيام التعافي النشطة. جربها!

ذات صلة: حسِّن عمق القرفصاء من خلال 5 تمارين إحماء سهلة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock