ثلاث تمارين للظهر العلوي لتقوية كتفيك

تدريب

يتيح لك الكتف أداء عدد لا يحصى من المهارات الرياضية ، مثل رمي كرة القدم والخدمة في التنس ، لأنه يتمتع بمدى حركة أكبر من أي مفصل آخر في الجسم. ومع ذلك ، لتحقيق هذا النطاق من الحركة ، يضحي الكتف ببعض الاستقرار.

في الرسم التوضيحي أدناه ، لاحظ كيف يتم تثبيت الذراع بالكامل على لوح الكتف (لوح الكتف) ، والذي يتم ربطه بدوره بالترقوة (عظم الترقوة). يوفر هذا القليل من الدعم الهيكلي للمفصل ، لذلك يجب أن يعتمد على عضلات الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار.



لبناء هذا الاستقرار ، يركز معظم الرياضيين على تدريب عضلات الدالية والكفة المدورة. هذه مهمة ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تطوير العضلات الموجودة في أعلى ظهرك والتي تدعم لوح الكتف ، مثل شبه المنحرف والأشكال المعينية.



يتيح لك الكتف أداء عدد لا يحصى من المهارات الرياضية ، مثل رمي كرة القدم والخدمة في التنس ، لأنه يتمتع بمدى حركة أكبر من أي مفصل آخر في الجسم. ومع ذلك ، لتحقيق هذا النطاق من الحركة ، يضحي الكتف ببعض الاستقرار.

في الرسم التوضيحي أدناه ، لاحظ كيف يتم تثبيت الذراع بالكامل على لوح الكتف (لوح الكتف) ، والذي يتم ربطه بدوره بالترقوة (عظم الترقوة). يوفر هذا القليل من الدعم الهيكلي للمفصل ، لذلك يجب أن يعتمد على عضلات الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار.




أصح خبز للأكل في مترو الانفاق

لبناء هذا الاستقرار ، يركز معظم الرياضيين على تدريب عضلات الدالية والكفة المدورة. هذه مهمة ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تطوير العضلات الموجودة في أعلى ظهرك والتي تدعم لوح الكتف ، مثل شبه المنحرف والأشكال المعينية.


في الواقع ، العضلات التي تحرك لوح الكتف هي مصدر العديد من حركات الكتف. يمكن أن يؤدي الضعف فيها إلى مشاكل في مناطق أخرى من مفصل الكتف. وفقا لدراسة في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة ، عضلات الكتف الضعيفة تسبب ثلاث مشاكل خطيرة:

  • زيادة الضغط على مقدمة الكتف
  • زيادة خطر إصابات الكفة المدورة
  • انخفاض الأداء

لتقوية هذه العضلات ، قم بإجراء تمارين تستهدف الجزء العلوي من الظهر بانتظام. عند القيام بذلك ، تذكر سحب لوحي كتفك وإرخاء الفخاخ العلوية بإبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك قدر الإمكان. اسحب عضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك ، وتخيل أنك تضغط برتقالة بين لوحي كتفك خلال كل حركة.




يرتدي دعامة الركبة طوال اليوم

صفوف أحادية الذراع DB

صف TRX معكوس

شد الوجه نصف راكع

(مقاطع الفيديو أعلاه)


كيف نفعل deadlifts للظهر

الصورة: كريس ماكغراث / جيتي إيماجيس

المصادر: Paine، M.، & Voight، M. [1993]. دور لوح الكتف. مجلة العلاج الطبيعي العثماني والرياضي ، 386-391. ؛ livestrong.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock