الوقت تحت التوتر: السر لبناء المزيد من العضلات

تدريب

إذا أخبرتك أنه يمكنني جعلك تبني المزيد من العضلات في 40 ثانية ، فربما تعتقد أنني كنت مليئًا بالحماقة. إذا أخبرتك أنه يمكنني تعزيز قدرتك على التحمل في 70 ثانية ، فستتساءل عن سلامة عقلي. ولكن هذا هو الشيء: يمكنك تحقيق كليهما من خلال إجراء تغيير بسيط واحد: التركيز على الوقت تحت التوتر (TNT).

يشير TNT إلى الوقت الإجمالي الذي تكون فيه العضلة تحت المقاومة خلال مجموعة. إنها طريقة لتحديد مقدار العمل الذي تؤديه العضلة. على سبيل المثال ، أثناء تمرين Bench Press ، إذا استغرق الأمر ثانيتين لخفض الوزن وثانيتين لرفعه ، فإن الوقت الذي تقضيه تحت الشد لممثل واحد هو أربع ثوانٍ. يؤدي أداء 10 ممثلين بهذه الطريقة إلى رفع معدل TNT إلى 40 ثانية. (انظر تدريب الشد المزدوج: أخذ تمارين الدمبل في الصدر إلى المستوى التالي.)






كيفية تحديد ملعب كرة قدم

إذا أخبرتك أنه يمكنني جعلك تبني المزيد من العضلات في 40 ثانية ، فربما تعتقد أنني كنت مليئًا بالحماقة. إذا أخبرتك أنه يمكنني تعزيز قدرتك على التحمل في 70 ثانية ، فستتساءل عن سلامة عقلي. ولكن هذا هو الشيء: يمكنك تحقيق كليهما من خلال إجراء تغيير بسيط واحد: التركيز على الوقت تحت التوتر (TNT).


تدريبات كرة السلة لتقوم بها بنفسك

يشير TNT إلى الوقت الإجمالي الذي تكون فيه العضلة تحت المقاومة خلال مجموعة. إنها طريقة لتحديد مقدار العمل الذي تؤديه العضلة. على سبيل المثال ، أثناء تمرين Bench Press ، إذا استغرق الأمر ثانيتين لخفض الوزن وثانيتين لرفعه ، فإن الوقت الذي تقضيه تحت الشد لممثل واحد هو أربع ثوانٍ. يؤدي أداء 10 ممثلين بهذه الطريقة إلى رفع معدل TNT إلى 40 ثانية. (نرى تدريب الشد المزدوج: أخذ تمارين الدمبل الصدر إلى المستوى التالي .)



تظهر الأبحاث أنه لبناء العضلات ، يجب أن تؤدي من 8 إلى 12 تكرارًا في مجموعة ، بينما لتطوير القدرة على التحمل العضلي ، يجب أن تقوم بمجموعات من 15 إلى 30 ممثلاً. فيما يتعلق بـ TNT ، من المفهوم عمومًا أنه إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فإن TNT المثالي هو 40 إلى 60 ثانية. لمزيد من القدرة على التحمل للعضلات ، حافظ على TNT بين 70 و 100 ثانية.

من الواضح أن هذا كله يعتمد على سرعتك أثناء تمرين معين. على سبيل المثال ، أثناء تمرين القرفصاء ، إذا استغرقت ثانيتين لخفض الوزن ولكن ثانية واحدة فقط لرفعه ، فإن TNT الخاص بك للممثل هو ثلاث ثوانٍ ، لذا فإن مجموعة من 10 تكرارات (إجمالي 30 ثانية) لن تحصل عليك في نطاق TNT الأمثل لبناء العضلات. لبناء المزيد من العضلات ، لديك خياران: إبطاء التكرار بحيث يستغرق الأمر أربع ثوانٍ إجمالاً ، أو زيادة التكرارات الإجمالية لكل مجموعة إلى 14 ، مما يمنحك TNT 42 ثانية (ثلاث ثوانٍ لكل تكرار × 14 تكرار = 42 تي ان تي).


أفضل حمية للمصارعين في خفض الوزن

انقسام القرفصاء

من التمارين المفضلة لدي لبناء القدرة على التحمل لعضلات الساق انقسام القرفصاء . مع مراعاة إرشادات مادة تي إن تي ، قم بخفضها لمدة ثانيتين والارتفاع لمدة ثانية واحدة. يعد أداء 25-30 تكرارًا على كل ساق هو الرقم المثالي لزيادة قدرة العضلات على التحمل.



هل تريد المزيد من تمارين بناء العضلات التي تؤدي إلى نتائج سريعة؟

  • تدريب تاباتا: تدريبات سريعة لنتائج مذهلة
  • التدريب الوظيفي لـ Crash Conditioning

الصورة: mensfitness.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock