تلميحات حول كيفية التدريب في وضع الساق أو الحذاء

تدريب

عادة عندما أقابل عميلًا جديدًا ، فإن أهدافهم هي زيادة الأداء وتقليل مخاطر الإصابة من خلال التدريب. التقيت مؤخرًا بعميل جديد تعرض لإصابة في نهاية الموسم وكان يتساءل عما يمكنه فعله أثناء وجوده في فريق عمل بعد الجراحة.

يعد التدريب على الإصابات والأوجاع والآلام أمرًا شائعًا جدًا ، ولكن نادرًا ما تتم مناقشة التدريب أثناء ارتداء قطعة مقيدة من المعدات الطبية.




كم عدد السعرات الحرارية في الكوكا صفر

عانى هذا العميل المعين من كسر في القدم أنهى موسم كرة السلة في وقت مبكر. لقد مرت أربعة أشهر منذ أن بدأنا التدريب معًا وكان لدي بعض الوقت للتفكير في العملية ، لذلك أردت مشاركة بعضًا من هذا لمساعدة الآخرين الذين قد يكونون في وضع مماثل يومًا ما.



عادة عندما أقابل عميلًا جديدًا ، فإن أهدافهم هي زيادة الأداء وتقليل مخاطر الإصابة من خلال التدريب. التقيت مؤخرًا بعميل جديد تعرض لإصابة في نهاية الموسم وكان يتساءل عما يمكنه فعله أثناء وجوده في فريق عمل بعد الجراحة.

يعد التدريب على الإصابات والأوجاع والآلام أمرًا شائعًا جدًا ، ولكن نادرًا ما تتم مناقشة التدريب أثناء ارتداء قطعة مقيدة من المعدات الطبية.



عانى هذا العميل المعين من كسر في القدم أنهى موسم كرة السلة في وقت مبكر. لقد مرت أربعة أشهر منذ أن بدأنا التدريب معًا وكان لدي بعض الوقت للتفكير في العملية ، لذلك أردت مشاركة بعضًا من هذا لمساعدة الآخرين الذين قد يكونون في وضع مماثل يومًا ما.

لسوء الحظ ، فإن الإصابات لا مفر منها. هم جزء من رياضات الاتصال. وهم سيئون. من المؤكد أن التدريب بشكل صحيح له فوائده في الحد من مخاطر الإصابة غير المتصلة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن للحظ السيئ أن يرفع رأسه القبيح حتى بالنسبة للرياضيين المتمرسين.

هناك شيئان حيويان للعودة من الإصابة: الاستعداد والعقلية. يعد التعجل من الإصابة أحد أسوأ الأشياء التي يمكن للرياضي القيام بها. التعافي ليس جسديًا بنسبة 100٪. قد يكون عدم الاستعداد ذهنيًا للتدريب أو اللعب سيئًا مثل عدم الاستعداد البدني.



أعود إلى هذا الاقتباس الشهير من أسطورة التنس آرثر آش: 'ابدأ من حيث أنت. استخدم ما لديك. افعل ما تستطيع.' في هذه الحالة ، إذا كنت في فريق عمل ، فلديك الكثير للعمل معه.

المعلومات الطبية

أنا لست طبيبا أو معالج فيزيائي. هذه ليست نصيحة طبية. من المهم جدًا ، قبل العودة إلى أي نوع من النشاط البدني ، الحصول على الموافقة المناسبة من فريقك الطبي. يجب على أي شخص مشارك في الجانب الطبي من عمليتك والتعافي أن يبرئتك للقيام بأنشطة إضافية خارج الطرق الموصوفة.

بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، دع التدريب يبدأ. اعتمادًا على إصابتك ، سواء كنت في جبس أو حذاء ، أو ما إذا كنت قد أجريت عملية جراحية أم لا ، قد يختلف هذا الجدول الزمني.

من المهم أن تتحرك بحذر لتجنب مضاعفات احتمال إعادة إيذاء نفسك أو وضع نفسك في مواقف غير آمنة. قد يكون هناك مدربون أو معجبون أو أصدقاء أو أفراد من العائلة يعيدونك. لا تستمع. تحرك في الجدول الزمني الخاص بك. اعمل مع مستشاريك المحترفين. حافظ على جسدك الأولوية رقم 1 هنا.

نصائح تدريبية

على الرغم من اختلاف الجدول الزمني والموقف لكل شخص ، إلا أنه في النهاية ستكون هناك مرحلة من العودة إلى التدريب بينما لا تزال في فريق الممثلين أو الحذاء. هذا مجرد دليل لبعض الأساليب التي قد تعمل من أجلك وتساعدك على البدء في بناء القدرات أثناء التعافي.

المكان الواضح للبدء هو منطقة جسمك غير المصابة. بعد كل شيء ، أنت في جبيرة الساق ، وليس جبيرة لكامل الجسم. دعنا ندخل بعض عمل الجزء العلوي من الجسم!

حتى تدريب الجزء العلوي من الجسم أثناء ارتداء الجبيرة أو الحذاء سيكون له بعض القيود. إنها لفكرة جيدة أن تحد من التمارين التي تتطلب قيادة الساق. سيكون محرك ساقك ومشاركتك الكلية عاملاً مقيدًا للرفع ، ولكن يمكن أيضًا أن يزيد الضغط على الأطراف السفلية عندما لا نحتاج أو نريد ذلك بالضرورة.

على سبيل المثال ، إذا قررت استخدام خيار Bench Press ، فحاول رفع قدميك على المقعد حتى لا تقلق بشأن ما يحدث عند القدمين. سيحد هذا من تمرين Bench Press ، ولكن يتم استخدامه فقط للحفاظ على ساقك المصابة ويمكنك العودة إلى الشكل الطبيعي بمجرد الحصول على تصريح أو ثقة لوضع بعض الحمل في تلك الساق.

مثال آخر هو مطبعة الألغام الأرضية. اذهب إلى وضعية طويلة أو نصف راكعة (إذا استطعت) بدلاً من وضعية الانقسام أو الوضع العادي. سيحد هذا من حجم تحمل الوزن على ساقك المصابة ولكنه يسمح لك بالاستمرار في العمل.

بعض التمارين الأساسية للجزء العلوي من الجسم أثناء الرفع بجبيرة أو حذاء هي:

اضغط على الأرض أو اختلافات الضغط على الأقدام

صفوف وتباينات DB

مكبس لغم أرضي نصف أو طويل الركوع

تمارين العزل مثل الضفائر ، والكسارات ، والرفع الجانبي ، إلخ.

معركة الحبال

كل هذه أمثلة رائعة على شد الجزء العلوي من الجسم الذي يجب أن تكون قادرًا على القيام به بدون مشاكل. نطاقات الأحمال والممثلين التي تختارها متروكة لك نوعًا ما وما هو وضعك الشخصي ، ومع ذلك ، فأنا من أشد المعجبين باستخدام نظام 1x20 أو نطاقات أخرى عالية التكرار خلال فترة التعافي هذه.

يمنحك هذا فرصة للتركيز على التقنية ، وبناء قدرتك وإعداد نفسك للانتقال السلس إلى تدريب أكثر تقدمًا عندما ينطلق فريق الممثلين.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب الذي يركز على الجزء السفلي من الجسم والجذع ، يمكن أن تصبح الأمور أكثر تحديدًا. بينما يمنحك الجزء العلوي من الجسم بالتأكيد مزيدًا من الحرية ، يمكن أن يصبح الجزء السفلي من الجسم مملاً ومحدودًا للغاية.

نظرًا لأنك في قالب أو حذاء ، فإن معظم الحركات المركبة التقليدية مثل Squats و Deadlifts ستختفي لفترة من الوقت. التحفيز هو اسم اللعبة هنا. أنت لا تريد أن تتسبب في ضمور ساقيك أكثر مما تريده بالفعل.

إليك بعض تمارين الساق منخفضة التأثير للغاية التي يمكنك تجربتها:


كيف تكون راميًا جيدًا في الكرة اللينة

فرقة TKE's

رفع الساق

تمديد الساق (آلة أو حزام)

تجعيد الساق (آلة أو حزام)

طويل القامة الركوع صباح الخير

شخصيات بارزة أخرى:

  • غلوت هام يرفع
  • تقلصات رباعية متساوية القياس
  • تموجات يدوية للساق ، تمديدات ، إعلان / اختطاف
  • الفرقة مقاومة المحار
  • مرة أخرى ، تعجبني فكرة نطاقات مندوب أعلى هنا. سيكون من الصعب للغاية 'رفع الأثقال' في ظل هذه الظروف ، لذا يمكنك استغلال ذلك كفرصة لضبط بعض الأشياء والحصول على قدر كبير من الحجم أثناء القيام بذلك.
  • فكر في هذين الأمرين خلال هذه المرحلة من التدريب - الهيكل والقدرة. هدفك هو بناء كلاهما. يمكن أن يعمل الهيكل على اختلالات الوضع ، والزيادات الطفيفة في كتلة العضلات والتكيف العام مع أي مستوى من القوة يمكنك الحصول عليه. ستشمل القدرات قدرة نظام الطاقة وتطويره وجهود التعافي والاستعداد العام للتدريب والرياضة في نهاية المطاف.
  • أنت في صندوق أو قالب جبس ، مما يعني أن حوالي ثلث ساقك ليست جاهزة للاستخدام. هذا يترك الكثير من العضلات الأخرى القادرة التي يمكن تدريبها. ركز على ما يمكنك القيام به ، بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك فعله.

مصدر الصورة: Thamerpic / iStock

اقرأ أكثر: