نصائح لتخفيف تصلب الرقبة

تدريب

الاستيقاظ بصلابة الرقبة طريقة مزعجة لبدء اليوم.

مثل تصلب أسفل الظهر ، يمكن أن يحدث عادة من ضعف العضلات أو إجهادها أو شدها على طول العمود الفقري - ؟؟؟؟ على وجه التحديد حول العمود الفقري العنقي و / أو الكتف وعضلات الظهر العلوية مما يسبب تقلصات مؤلمة أو تصلب في الرقبة.



تقدم هذه المقالة بعض نصائح التعافي الوقائية والنشطة للتخفيف من مشاكل الرقبة قبل الهبوط إلى أجل غير مسمى للرياضي على الهامش أو خارج غرفة الوزن.



الاستيقاظ بصلابة الرقبة طريقة مزعجة لبدء اليوم.

مثل تصلب أسفل الظهر ، يمكن أن يحدث عادةً من ضعف العضلات أو إجهادها أو شدها على طول العمود الفقري - خاصةً حول العمود الفقري العنقي و / أو الكتفين وعضلات الظهر العلوية مما يؤدي إلى تقلصات أو تصلب مؤلم في الرقبة.



تقدم هذه المقالة بعض نصائح التعافي الوقائية والنشطة للتخفيف من مشاكل الرقبة قبل الهبوط إلى أجل غير مسمى للرياضي على الهامش أو خارج غرفة الوزن.

تصلب الرقبة


هل حليب الشوكولاتة أفضل من مخفوق البروتين

اقتراحات الوقاية

تقوية وبناء الرقبة ودعم عضلات الكتفين والعضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر



قم بأداء تمارين باربل أو الدمبل بانتظام ، والصفوف المستقيمة والصفوف المقلوبة ، وحركات تقوية الرقبة اليدوية (باستخدام اليدين كمقاومة أثناء ثني الرقبة ، والإطالة ، والحركات الجانبية).

مارس تمارين إطالة الرقبة الثابتة اليومية

قم بأداء تمارين إطالة الرقبة الثابتة الجانبية والأمامية والخلفية للمساعدة في الحفاظ على ارتخاء العضلات.

هل كلاب الطيور

الركوع على أربع على سجادة التمرين أو السجادة. انظر إلى الأمام مباشرة وارفع يدك اليسرى عن السجادة أو السجادة ومدها للأمام. ارفع قدمك اليمنى وركبتك ومد رجلك إلى الخلف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر التمدد بذراعك اليمنى وساقك اليسرى المحمولة جواً. قم بثلاث مجموعات. تعتبر كلاب الطيور ممتازة لمحاذاة العمود الفقري من الرقبة إلى أسفل الظهر ومنع شد العضلات.

استبدل وسادة أو مرتبة قديمة تؤثر على النوم وتساهم في آلام الرقبة أو الظهر.

نصائح علاجية

قد تساعد اقتراحات الاسترداد النشطة التالية في تعزيز التعافي بشكل أسرع - ولكن ليس دائمًا - من مشاكل الرقبة. تحلى بالصبر وجرب هذه الأساليب العلاجية ، وربما بعد يوم أو يومين ، سوف تهدأ آلام الرقبة. لمزيد من الإصابات الخطيرة و / أو استمرار أو أمراض الرقبة المزمنة ، استشر أخصائي الرعاية الصحية.

تطبيقات تباين الجليد والرطوبة

عنق الجليد القاسي

عادةً ما يقوم المدربون الرياضيون في المدرسة بتطبيق الثلج على الفور لإصابات الرقبة الأكثر خطورة مثل اللسعات أو الشعلات المذكورة سابقًا لتقليل الالتهاب. ولكن حتى عندما يكون قلب الرقبة بعد نوم ليلة سيئة أمرًا صعبًا ، فإن التباين بين استخدام الثلج والحرارة الرطبة يمكن أن يساعد في الشعور بالراحة. من المفيد بشكل خاص نقع منشفة في ماء دافئ ممزوج بكوب من ملح إبسوم ولفها حول الرقبة لإرخاء العضلات المشدودة.

تمدد لطيف ثابت

يعد التمدد البطيء واللطيف لعضلات الكتف وأعلى الظهر والرقبة وسيلة أخرى لتقليل الألم وتعزيز نطاق أكبر لحركة الرقبة متعددة الاتجاهات. ثبت كل تمرين ثابت لمدة 10-20 ثانية.

كلاب الطيور

لا يُقترح كلاب الطيور المذكورة أعلاه للوقاية من أمراض الرقبة فحسب ، بل قد تقلل أيضًا من الألم. اتبع التعليمات السابقة لأدائها.

هز الكتف

قم بأداء هزات كتف بوزن 3 × 10 (ارفع الكتفين لأعلى باتجاه الرقبة واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ في النطاق العلوي ، ثم اخفض ببطء لبدء الوضع وكرر ذلك تسع مرات أخرى. قد تساعد الهزات أيضًا في استعادة حركة الرقبة الخالية من الألم.

التدليك الذاتي

استخدم أطراف أصابعك أو أسطوانة فوم أو كرة تنس أو كرة لاكروس واضغط بقوة حول عضلات الرقبة والكتف وأعلى الظهر المشدودة لمحو نقاط الزناد التي تقيد حركة الرقبة. اضغط واضغط حول عضلات الرقبة والكتف وأعلى الظهر باليدين وأطراف الأصابع. بالنسبة للمناطق التي يتعذر الوصول إليها باليدين ، افترض وضعًا مستلقًا أو جانبيًا على سطح ناعم وضع بكرة فوم بين العضلات والسجاد / السجادة ولفها لأعلى ولأسفل لتخفيف الانزعاج. بالنسبة للمناطق الموضعية والتخلص من نقاط الزناد المؤلمة والعقدة ، استمر في الاستلقاء على الظهر أو الجوانب وضع كرة التنس الأكثر نعومة أو كرة اللاكروس الأكثر صلابة على العضلات واضغط بعمق على الكرة واستمر في ذلك لبضع ثوان. استمر في تحريك الكرة وتحريك جسمك إلى مناطق أخرى حول الكتفين والكتفين وأعلى الظهر بما في ذلك الضغط على الكرة بين لوحي الكتف (منطقة شائعة تثير بشكل غير مباشر آلام الرقبة والكتف والشد).

موانع : لا تضع الكرة أو الأسطوانة الفوم مباشرة على العمود الفقري - فقط على العضلات الموجودة على طول العمود الفقري.

اقرأ أكثر: