تمرين توبين هيث لكرة القدم للجزء السفلي من الجسم

تدريب

توبين هيث هي العضو الوحيد في الفريق الوطني الأمريكي لكرة القدم للسيدات الذي فاز بألقاب NCAA و NWSL وكأس العالم والأولمبياد. أطلقت ESPN مؤخرًا على لاعب خط الوسط البالغ من العمر 31 عامًا لقب 'اللاعب الأكثر اكتمالاً' في USWNT.

كانت لعبة هيث معروفة في السابق بإبداعها في الكرة ، وقد تطورت على مر السنين لتشمل الدفاع المتميز والقدرة على التحمل وصنع المساعدة. قبل بضع سنوات ، قدمت لـ STACK نظرة فاحصة على تدريبها. تقول هيث: 'الكثير من حركات كرة القدم شديدة الانفجار ، وهي تغير كثيرًا في الاتجاه'. 'أي شيء تريد فعله حقًا بالكرة ، فأنت بحاجة إلى قوة الساق تلك والقدرة على التحمل.'




الرفعة المميتة لشريط المصيدة مقابل وزن الرفعة المميتة

بالإضافة إلى الكثير والكثير من الجري ، تستخدم هيث مجموعة متنوعة من التمارين لتقوية الجزء السفلي من جسمها. تزيد الحركات أيضًا من سرعتها وخفة حركتها عندما تحتاج إلى تشغيل عشرة سنتات أثناء الألعاب. لتحسين أدائك على أرض الملعب ، اتبع دارة الجزء السفلي من جسدها ، وأداء 6 إلى 8 ممثلين لكل حركة قبل الانتقال فورًا إلى الخطوة التالية. استرح 60 ثانية بين الجولات. تعتبر الدائرة أكثر قدرة على التحمل ، ولكن يمكن استخدام الدمبل لإضافة الوزن إلى Box Squat (استخدم دمبل واحدًا في وضع يشبه الكأس) بالإضافة إلى Step-Ups و Lunges (حمل زوجًا متساويًا من الدمبل بجانبك).



توبين هيث هي العضو الوحيد في الفريق الوطني الأمريكي لكرة القدم للسيدات الذي فاز بألقاب NCAA و NWSL وكأس العالم والأولمبياد. ESPN أطلق مؤخرًا على لاعب خط الوسط البالغ من العمر 31 عامًا لقب 'اللاعب الأكثر اكتمالاً' في USWNT.

كانت لعبة Heath معروفة في السابق بإبداعها في الكرة ، وقد تطورت على مر السنين لتشمل الدفاع المتميز والقدرة على التحمل وصنع المساعدة. قبل بضع سنوات ، قدمت لـ STACK نظرة فاحصة على تدريبها. تقول هيث: 'الكثير من حركات كرة القدم شديدة الانفجار ، وهي تغير كثيرًا في الاتجاه'. 'أي شيء تريد حقًا القيام به بالكرة ، فأنت بحاجة إلى قوة الساق تلك والقدرة على التحمل.'



تجريب توبين هيث

بالإضافة إلى الكثير والكثير من الجري ، تستخدم هيث مجموعة متنوعة من التمارين لتقوية الجزء السفلي من جسدها. تزيد الحركات أيضًا من سرعتها وخفة حركتها عندما تحتاج إلى تشغيل عشرة سنتات أثناء الألعاب. لتحسين أدائك على أرض الملعب ، اتبع دارة الجزء السفلي من جسدها وأداء 6 إلى 8 عدات لكل حركة قبل الانتقال فورًا إلى الخطوة التالية. استرح 60 ثانية بين الجولات. تعتبر الدائرة أكثر قدرة على التحمل ، ولكن يمكن استخدام الدمبل لإضافة الوزن إلى Box Squat (استخدم دمبل واحدًا في وضع على غرار كأس ) بالإضافة إلى Step-Ups و Lunges (حمل زوجًا متساويًا من الدمبل بجانبك).

مربع القرفصاء

قف في وضع رياضي من 6 إلى 12 بوصة أمام الصندوق. اثنِ وركيك وركبتيك لتنخفض ببطء إلى وضع القرفصاء. عندما تضغط مؤخرتك على الجزء العلوي من الصندوق ، انطلق بقوة من القرفصاء.




متوسط ​​وقت اندفاعة الكلية 40 ياردة

شكا خطوة

قف مع وضع قدمك اليمنى أعلى صندوق ورجلك الخلفية على الأرض خلفه. قم بشد عضلاتك الرباعية اليمنى والغلوت لدفع جسمك بشكل متفجر حتى تقف على ساق واحدة فوق الصندوق. ارفع ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. اثنِ ركبتك اليمنى ووركك لخفض ساقك اليسرى على الأرض والعودة إلى وضع البداية. قم بإنهاء التكرارات للمجموعة ، ثم بدّل الجوانب.

الطعنات


ما هو حجم ملعب كرة السلة للمحترفين

بدءًا من الموقف الرياضي ، اخطو إلى الأمام برجلك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. قم بمد رجلك اليسرى خلفك من بوصة إلى بوصتين فوق الأرض. ادفع من خلال رجلك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. كرر ثم قم بتمارينك مع رجلك المقابلة للأمام.

صندوق يقفز

قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين بمقدار ذراع تقريبًا بعيدًا عن صندوق البليو. انزل إلى ربع قرفصاء ، ثم انفجر من خلال وركيك وركبتيك وكاحليك للقفز فوق الصندوق. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين. تنحى ببطء وكرر.

إذا كنت مدربًا لكرة القدم أو لاعبًا أو والدًا أو مسؤولًا في الدوري ، فاستفد إلى أقصى حد من تجربتك من خلال الاشتراك في رابط كرة القدم الأمريكية .