أفضل 3 أطعمة فائقة الجودة لزيادة الطاقة والقدرة على التحمل والقوة

التغذية

قد يكون تناول سعرات حرارية عالية الجودة في كل وجبة أمرًا صعبًا ، ولكن من الضروري بالنسبة للرياضيين القيام بذلك قدر الإمكان لجني أقصى فوائد الأداء في الملعب وفي غرفة الوزن. يعد الحصول على كميات كافية من البروتين أمرًا مهمًا لاكتساب كتلة خالية من الدهون ، ولكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد المطلوب لبناء الأنسجة العضلية. يأتي أكبر مصدر للطاقة في جسمك من الكربوهيدرات.

الأطعمة الفائقة الثلاثة التالية - ما يُطلق عليها بسبب محتواها من الكربوهيدرات وخصائصها الغذائية الرائعة - هي مصادر رائعة للطاقة ويسهل دمجها في نظامك الغذائي ، إما في وجبة مليئة بالكربوهيدرات قبل التمرين أو في وجبة خفيفة بعد التمرين.





قد يكون تناول سعرات حرارية عالية الجودة في كل وجبة أمرًا صعبًا ، ولكن من الضروري بالنسبة للرياضيين القيام بذلك قدر الإمكان لجني أقصى فوائد الأداء في الملعب وفي غرفة الوزن. يعد الحصول على كميات كافية من البروتين أمرًا مهمًا لاكتساب كتلة خالية من الدهون ، ولكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد المطلوب لبناء الأنسجة العضلية. يأتي أكبر مصدر للطاقة في جسمك من الكربوهيدرات.


كم من الوقت يستغرق الحصول على المرونة إذا كنت تتمدد كل يوم

الأطعمة الفائقة الثلاثة التالية - يطلق عليها بسبب محتواها من الكربوهيدرات وخصائصها الغذائية الرائعة - هي مصادر رائعة للطاقة ومن السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي ، إما في وجبة محملة بالكربوهيدرات قبل التمرين أو في وجبة خفيفة بعد التمرين.



الكينوا
مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ، يجب اعتبار الكينوا عنصرًا أساسيًا. يُعتبر عادةً من الحبوب ، وهو في الواقع أحد أقارب الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق السويسري. الكينوا غنية بالألياف [ثمانية جرامات لكل كوب] ، والحديد [مهم في إنتاج الأكسجين وتدفقه إلى العضلات] ، والزنك ، وفيتامين E ، والسيلينيوم ، وحتى البروتين - وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. يحمي البروتين الذي يشبه الجوز من إجهاد العضلات ، حيث يحتوي على مستويات عالية بشكل خاص من ليسين الأحماض الأمينية [اللازمة لنمو الأنسجة وإصلاحها] ، والريبوفلافين [ضروري لإنتاج الطاقة المناسبة ووظيفة التمثيل الغذائي القوية في خلايا الدماغ والعضلات] والمغنيسيوم [يريح الأوعية الدموية ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية]. المكافأة: تحتوي الكينوا أيضًا على مستويات عالية من المنجنيز - وهو عنصر غذائي رئيسي ومضاد للأكسدة يساعد جسمك على تصنيع الأحماض الدهنية والكوليسترول.

مثل الأرز ، الكينوا سريعة وسهلة التحضير ، وتستغرق 10 دقائق فقط على الموقد ؛ ويمكن تناوله بمفرده أو خلطه بالخضروات. نصيحة لذيذة: بمجرد طهيها ، رشي جبنة البارميزان أو جبنة الموزاريلا المبشورة على الوجه. كما أنه يقدم وجبة فطور رائعة ، ممزوجة بقليل من الحليب والمكسرات والفواكه و / أو القرفة.

البطاطا الحلوة
ال أفضل الكربوهيدرات في عيد الشكر للأكل على مدار السنة ، حبة بطاطا حلوة ستملأ حصة 'الطعام البرتقالي' الخاصة بك للأسبوع ، وتقدم ما يقرب من 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، حسب الحجم. تحتوي البطاطا الحلوة على الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ج وفيتامين هـ [أحد المصادر القليلة الخالية من الدهون لهذا الفيتامين] ، وتحتوي البطاطا الحلوة على نسبة بيتا كاروتين أكثر من أي فاكهة أو خضروات أخرى. مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ ، يتم هضمها وامتصاصها تدريجيًا للحصول على طاقة مستدامة طوال التمرين.



للتحضير ، قم بثقب البطاطس بالشوكة عدة مرات ثم ضعها في الميكروويف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. أو للبطاطا المقلية ، قطّعي البطاطا إلى شرائح رفيعة ؛ ضعيها على صفيحة خبز ورشي عليها زيت الزيتون والملح. وتحمصها في الفرن على 375 درجة لمدة 30 إلى 35 دقيقة تقريبًا ، حتى تحمر.

تشمل الخضروات ذات اللون البرتقالي الداكن الأخرى اليقطين والجزر والقرع والفلفل البرتقالي.

بطيخ
يحتوي التوت على كمية لا تصدق من مضادات الأكسدة في عبوة صغيرة ، لكن البطيخ ، على الرغم من أنه غالبًا ما يتم تجاهله ، يقدم المزيد من الضجة لباقيك. يُفضل تناول البطيخ في ذروة موسم الصيف ، حيث يحتوي على 92 في المائة من الماء - وهو أمر رائع لترطيب الجسم وإزالة الشوائب منه - ومع ذلك فهو يوفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية وقليل جدًا من السعرات الحرارية و 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة متوسطة. يمتلك البطيخ خواصًا مضادة للالتهابات ، ويحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات A و C و B. ومن أكثر العناصر الغذائية تركيزًا وتركيزًا ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على مادة الليكوبين الكرتونية التي تحتوي على 40٪ أكثر من الطماطم. يُعرف اللايكوبين على نطاق واسع بأنه مركب مضاد للسرطان ، وتساعد وظيفته المضادة للأكسدة في حماية الخلايا [بما في ذلك خلايا العضلات] من تلف الأكسجين. المكافأة: يتحول L-Citrulline الموجود في البطيخ إلى حمض أميني آخر ، وهو L-arginine ، وهو مسؤول جزئيًا عن زيادة تدفق الدم وقد يلعب دورًا في صنع بروتينات معينة وضخها عبر الجسم.

تحقق من المعلومات حول المزيد من الأطعمة الخارقة للكربوهيدرات أدناه:
توت
تفاح
دقيق الشوفان

المصادر: whfoods.com ، webmd.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock