أفضل 5 تمارين لتقليل خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي

تدريب

لا أحد يريد تمزيق الرباط الصليبي الأمامي.

لكن لسوء الحظ ، فإن إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين الهواة آخذة في الازدياد ، ويبدو أن متوسط ​​عمر المصابين يتزايد صغرًا وأصغر سناً.



ACL تعني الرباط الصليبي الأمامي.



لا أحد يريد تمزيق الرباط الصليبي الأمامي.

لكن لسوء الحظ ، فإن إصابات الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين الهواة آخذة في الازدياد ، ويبدو أن متوسط ​​عمر المصابين يتزايد صغرًا وأصغر سناً.



ما هو ACL؟

ACL تعني الرباط الصليبي الأمامي.

يربط الرباط الصليبي الأمامي الجزء الأمامي من عظم الظنبوب (عظم أسفل غطاء الركبة) بالجزء الداخلي من عظم الفخذ (العظم فوق غطاء الركبة). يساعد الرباط الصليبي الأمامي في منع الساق من التقدم للأمام من عظم الفخذ ويحد من الدوران الداخلي للظنبوب أيضًا.

كيف تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي؟

يمكن إصابة ACL إما من خلال حوادث الاتصال أو عدم الاتصال.



تحدث إصابة التلامس عندما تكون هناك ضربة قوية من الخارج أو خلف الظنبوب مما يتسبب في قوة دوران وشد مفرط في مفصل الركبة.

تحدث إصابة عدم التلامس عندما تقفل الركبة أو تمتد بشكل مفرط بآلية الدوران / الالتواء. لا تتضمن إصابات عدم الاتصال الاحتكاك مع رياضي آخر.

تشكل إصابات الرباط الصليبي الأمامي غير المتصل أكثر من 70٪ من جميع إصابات الرباط الصليبي الأمامي (ACL).

هل أنا معرض لخطر الإصابة في الرباط الصليبي الأمامي؟

كل رياضي معرض لخطر الإصابة في الرباط الصليبي الأمامي.

الإناث بشكل عام 2-4 مرات أكثر عرضة لتمزق الرباط الصليبي الأمامي من الذكور. اختلافات في التنشيط العصبي يُعتقد أنه من بين الأسباب الرئيسية التي تجعل الإناث تعاني من إصابات الرباط الصليبي الأمامي.

تحدد كل من العوامل الداخلية والخارجية خطر إصابة الفرد في الرباط الصليبي الأمامي. العوامل الخارجية هي تلك العوامل الخارجة عن سيطرة الرياضي. إصابات الاتصال ACL تندرج في هذه الفئة. في غضون ذلك ، يمكن تقسيم العوامل الداخلية إلى عوامل قابلة للتعديل وغير قابلة للتعديل.

أظهرت الأبحاث أن بعض عوامل الخطر الجوهرية القابلة للتعديل تشمل زيادة أروح الركبة. بمعنى آخر ، تجويف الركبة إلى الداخل بشكل ملحوظ أثناء عمليات الهبوط والقطع.

كيف يمكنني تقليل مخاطر إصابتي في الرباط الصليبي الأمامي؟

يمكن أن تساعد عدة عوامل في منع الركبة من الحصول على أروح ديناميكية أو درجة غير مرغوب فيها من 'الرضوخ' أثناء بعض الإجراءات الرياضية.

عادة ما يكون هناك مكون تباطؤ عند حدوث إصابات الرباط الصليبي الأمامي ، مما يعني أن الرياضي إما يتوقف أو يقطع أو يستدير أو يهبط. العوامل الثلاثة الرئيسية التي تساعد على الحد من أروح الركبة هي قوة الألوية وحركة الكاحل والتحكم العصبي العضلي.

قوة المؤخرة و ACLs

تعتبر عضلات الألوية مسؤولة عن تمديد ، وخطف ، وتدوير الورك خارجيًا ، وهي الحركات المعاكسة لأروح الركبة. لذلك ، إذا كان شخص ما يعاني من ضعف عضلات الألوية ، فإنه يكون أكثر عرضة للدخول في أروح الركبة الديناميكية أثناء ممارسة الرياضة ، مما يزيد من خطر الإصابة.

يمكن أن يكون من الصعب تدريب عضلة الألوية نظرًا لضعف تمثيلها في القشرة الحركية الأساسية ، كما تؤدي فترات الجلوس المتزايدة إلى انخفاض تنشيط عضلة الألوية.

لتحسين تنشيط الألوية ، يمكن أن يساعد التمسك الثابت أو التدريب متساوي القياس حقًا في إنشاء ذاكرة حركية. يساعد إقران حركة تنشيط الألوية مع التدريب الأساسي الصحيح في تعزيز قدرة الألوية لدينا على إطلاق النار بشكل صحيح.

إن Side Plank Clam ISO Hold و X-Walk هما تمرينان يساعدان في تحقيق هذا المنشط المرغوب فيه والتنشيط الأساسي ، مما يؤدي إلى قتل عصفورين بحجر واحد.

حركة الكاحل و ACLs

حركة الكاحل ضخمة للوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي.


ما هي العضلات التي تعمل بها الرفعة المميتة الرومانية

إذا لم يكن لدى الرياضي القدرة الكافية على الحركة في الكاحل (على وجه التحديد نطاق حركة عطف الظهر) ، فسوف يتسبب ذلك في تعويضات تؤدي إلى انهيار ركبته عند الهبوط.

ستسمح الحركة الكافية للكاحل للركبة بالتتبع على طول إصبع القدم الثاني والثالث عند إجراء أي نوع من تغيير القرفصاء. يمكن أن يساعد هذا التمدد ثلاثي الأبعاد للمعدة / النعل (ربلة الساق) في تخفيف شد العضلات وتحسين عطف ظهري الكاحل.

التحكم العصبي العضلي و ACLs

الطريقة التي أحب أن أصف بها التحكم العصبي العضلي هي قدرة الرياضي على التحكم في أجسادهم في الفضاء.

نقول للرياضيين طوال الوقت: السيارة السريعة بدون فرامل وصفة لكارثة.

سيساعد تحسين القدرة على التحكم في الأروح الديناميكية أثناء الهبوط أو التوقف أو القطع على تقليل مخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي ويؤدي إلى حياة مهنية أطول وأكثر صحة.

تعتبر عمليات هبوط الساق الواحدة وعمليات التباطؤ أحادية الساق من التدريبات المفضلة لدينا لتدريب القدرة على التحكم في الأروح الديناميكية أثناء الهبوط والتباطؤ.

تقترن هذه التمارين ببرنامج مناسب للقوة والتكييف ونهج ذكي لإدارة الأحمال لمنع إصابات الإفراط في الاستخدام ، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في بناء ACLs أكثر مرونة.

اقرأ أكثر: