أفضل 5 تمارين لتقوية الساق للعدائين

تدريب

يعد الجري وسيلة رائعة لتحسين قدرتك على التحمل والحفاظ على لياقتك. لكن أداء تمارين الجري بشكل حصري يتجاهل جانبًا مهمًا من اللياقة البدنية والصحة - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم.

يزيد الجري بوتيرة معتدلة لمدة طويلة من قدرتك على التحمل الهوائية. ستستخدم عضلاتك الأكسجين بكفاءة أكبر. ومع ذلك ، لن تصبح أكبر أو أقوى. ألق نظرة على أفضل المتسابقين في العالم ؛ إنها صغيرة ورقيقة.




كم يبعد خط 3pt في المدرسة الثانوية



يعد الجري وسيلة رائعة لتحسين قدرتك على التحمل والحفاظ على لياقتك. لكن أداء تمارين الجري بشكل حصري يتجاهل جانبًا مهمًا من جوانب اللياقة والصحة - تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم.

يزيد الجري بوتيرة معتدلة لمدة طويلة من قدرتك على التحمل الهوائية. ستستخدم عضلاتك الأكسجين بكفاءة أكبر. ومع ذلك ، لن تصبح أكبر أو أقوى. ألق نظرة على أفضل العدائين في العالم ؛ إنها صغيرة ورقيقة.



لا تريد بالضرورة زيادة حجم العضلات ، لكنك لا تريد تجاهل تمارين القوة أيضًا - خاصة الجزء السفلي من جسمك. لن تتمكن العضلات الضعيفة من تثبيت مفاصلك بشكل صحيح وامتصاص الضغط المتكرر من الاصطدام بالأرض ، مما قد يزيد من خطر التعرض لإصابة مفرطة أو عضلة مشدودة.

للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى دمج تدريب القوة للجزء السفلي من الجسم في روتينك المعتاد - سواء كنت عداءًا منافسًا أو شخصًا يركض للحفاظ على لياقته.


أفضل ما تأكله قبل مباراة كرة القدم

الآن ، لا أقول إنك بحاجة إلى رفع مئات الجنيهات ، ولا يتعين عليك تغيير جدول الجري المعتاد. في أداء يو ، نوصي بإجراء تمرين للجزء السفلي من الجسم مرة أو مرتين في الأسبوع في الأيام التي لا تخطط فيها للجري.



من المهم أيضًا اختيار التمارين التي لا تضيف مزيدًا من الضغط على ساقيك. يمكن أن يؤدي أداء التمارين عالية التأثير إلى تفاقم الإصابات المزمنة وتقليل قدرتك على الجري فعليًا.

فيما يلي خمسة تمارين تقوي الجزء السفلي من جسمك - خاصة أوتار الركبة والأرداف - بطرق لطيفة مع مفاصلك حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك عند تسجيل الأميال.

الرومانية Deadlifts (RDL)

  • المجموعات / التكرارات: 3-5x6-10

الطعنات الأمامية

  • المجموعات / التكرارات: 2-3x6-8 لكل ساق

حلبة أوتار الركبة البدنية

  • المجموعات / التكرارات: 1-3x12-20 كل تمرين

الزلاجات أو الإطارات تسحب

  • المجموعات / التكرارات: 4-5x25-4

رفع الورك بساق واحدة

  • المجموعات / التكرارات:  2-3x8-10

اقرأ أكثر:


ما هو عرض ملعب الكلية لكرة القدم


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock