أهم 5 أسباب تجعلك مخفوق البروتين متعبًا

التغذية

صدق أو لا تصدق ، يعاني العديد من الأفراد النشطين (حتى الرياضيين المحترفين!) من كيفية صنع عصير رائع ، أو مخفوق الانتعاش ، أو مخفوق بديل للوجبات! يمكن أن تؤدي الأساليب القياسية المستخدمة في صنع هذه المشروبات في بعض الأحيان إلى الشعور بالخمول أو الانتفاخ أو حتى الأسوأ من ذلك ، أن الرياضي لا يتناول العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية الضرورية التي يحتاجها للأداء والتعافي. قد تكون النتيجة أيضًا زيادة الوزن اللاإرادية.

لماذا ا؟ غالبًا ما تكون تركيبة المغذيات الكبيرة للمخفوق والمكونات المختارة غير متوازنة.



الأخطاء الشائعة التي تحدث عند محاولة صنع مخفوق أو عصير.



صدق أو لا تصدق ، يعاني العديد من الأفراد النشطين (حتى الرياضيين المحترفين!) من كيفية صنع عصير رائع ، أو مخفوق الانتعاش ، أو مخفوق بديل للوجبات! يمكن أن تؤدي الأساليب القياسية المستخدمة في صنع هذه المشروبات في بعض الأحيان إلى الشعور بالخمول أو الانتفاخ أو حتى الأسوأ من ذلك ، أن الرياضي لا يتناول العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية الضرورية التي يحتاجها للأداء والتعافي. قد تكون النتيجة أيضًا زيادة الوزن اللاإرادية.

لماذا ا؟ غالبًا ما تكون تركيبة المغذيات الكبيرة للمخفوق والمكونات المختارة غير متوازنة.




كيفية القيام بتمرين كامل للجسم

الأخطاء الشائعة التي تحدث عند محاولة صنع مخفوق أو عصير.

1. كن مقتصدًا مع الفاكهة
بالتأكيد ، الفاكهة غذاء لا يصدق. يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة المثلى.

ومع ذلك ، عندما تتطلع إلى صنع مخفوق أو عصير الأبطال ، فإن إضافة وفرة من الفاكهة أو عصير الفاكهة أو الزبادي القائم على الفاكهة قد لا يكون أفضل خيار لك.



في حين أن كمية مضادات الأكسدة التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة قد تدفعك إلى الشعور بالنشاط ، فإن إضافة الكثير من الحصص إلى الخلاط الخاص بك يمكن أن يكون مشكلة بسبب ارتفاع نسبة السكر في الفاكهة. بالتأكيد ، إنه سكر طبيعي بالكامل ، وهو أمر رائع ، خاصة للأفراد النشطين ، لكنه لا يزال بإمكانه إعاقة أهدافك. علاوة على ذلك ، فإن مزج الفاكهة في الخلاط يقلل من عبء العمل على الجهاز الهضمي ، مما يتسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.

بدلًا من إضافة ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة إلى العصير ، التزم بواحد إلى اثنتين وتأكد من إضافة حفنة من الخضار الورقية الخضراء. اختر الخضروات المجمدة مثل السبانخ أو حتى القرنبيط المقطر ، وهذا سيسمح بمزيد من القوام الفاتح للشهية مع مفاجأة إضافية من الألياف والمغذيات الدقيقة المضافة.

2. الدهون صديقك
بينما كان يُعتقد في السابق أنه يجعلنا سمينين ، فإننا نعلم الآن أن استهلاك الدهون الصحية يمكن أن يحسن تكوين الجسم والإدراك. تعتبر الدهون النباتية عالية الجودة وقودًا يتحلل ببطء ، مما يسمح لنا بالحصول على نسبة سكر في الدم أكثر استقرارًا على مدار اليوم. يُترجم سكر الدم الأكثر استقرارًا إلى الشعور بالحدة لفترات طويلة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. هذا في النهاية يمنع الإفراط في تناول الطعام.

في المرة القادمة التي تصنع فيها مخفوقًا أو سموثيًا ، ضع في اعتبارك إضافة 1 / 4-1 / 2 من الأفوكادو المجمد (طعامنا الخارق المفضل!) لتكثيف المخفوق للحصول على قوام أكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية ، يشبه مخفوق الحليب. يمكن أن يكون زيت MCT وزيت جوز الهند وزيت الجوز أيضًا خيارات رائعة.


هل البيض المخفوق مفيد لك

3. تأكد من تناول الجرعة بشكل مناسب
عند صنع مخفوق البروتين ، تختلف الكمية الموصى بها من البروتين من 15-40 جرامًا اعتمادًا على الأهداف وحجم الجسم وشدة ومدة التمرين.

لذلك ، في المرة القادمة التي تغرف فيها بعض البروتين في زجاجة الخلط أو الخلاط ، انتبه إلى كمية البروتين لكل حصة. تتطلب بعض مساحيق البروتين مكيالين للحصول على 20-40 جرامًا من البروتين بينما يتطلب البعض الآخر ملعقة واحدة.

من الضروري أيضًا التأكد من سقوط المغرفة بالكامل في الزجاج الخاص بك لأن العديد من مساحيق البروتين يمكن أن تكون متكتلة بعض الشيء. ولنكن صادقين ، فنحن غالبًا ما نسرع ​​إلى المهمة أو الاجتماع التالي.

افترض أنك لا تولي اهتماما للملصق أو السبق الصحفي. في هذه الحالة ، قد تحصل فقط على 10-15 جرامًا من البروتين بعد التدريبات المكثفة ، مما قد يترك لك عجزًا إجماليًا لاحتياجاتك مما يؤدي إلى توازن النيتروجين السلبي ، وتقويض العضلات ، وضعف تعافي العضلات.

4. الخوف من المضافات الغذائية والمواد الحافظة
لا يدرك الكثير منا سبب تشبثنا بالقهوة أو مشروبات الطاقة كل يوم. نحن نعتبرها مجرد تقدم في السن ، 'هذه هي الحياة' ، أو الإفراط في التدريب. في حين أن هذه الأشياء قد تساهم بالتأكيد في الإرهاق ، نادرًا ما يشعر العديد من الأفراد بالراحة بغض النظر عن مقدار النوم أو الاسترخاء الذي يحصلون عليه.

أحد أسباب الإرهاق المتكرر هو العديد من الإضافات غير الضرورية والمحليات الصناعية والمواد الحافظة في طعامنا - خاصةً مخفوق البروتين وألواح التغذية! لسوء الحظ ، فإن العديد من 'الأطعمة الصحية' ومساحيق مليئة بالخردة لتحسين المذاق والملمس ومدة الصلاحية. في حين أن التغلب على هذه العقبات ضروري ، إلا أنه غالبًا ما يكون له تكلفة. إذا كانت صحة القناة الهضمية قد تعرضت بالفعل للخطر بسبب استهلاك الوجبات السريعة ، والإجهاد ، وقلة النوم ، والأدوية ، وما إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية والإضافات وصبغات الطعام الموجودة في مسحوق البروتين الخاص بك قد تكون بمثابة بنزين في النار.

ماذا يكلفنا ذلك؟ الطاقة والتركيز وتكوين الجسم والمزاج والمزيد. # نوبينو

يمكن أن يؤدي استهلاك العديد من المواد الكيميائية الضارة وغير الضرورية في مساحيقنا المتعلقة بالرياضة إلى الضغط على أجسامنا بطرق مختلفة. تتضمن بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر بها هذه المواد الكيميائية علينا:

  • تعديل ميكروبيوم الأمعاء نتيجة تقليل البكتيريا النافعة في أمعائنا
  • إجهاد الجهاز المناعي بسبب صعوبة الهضم
  • زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض التي يمكن الوقاية منها عن طريق استهلاك المواد الكيميائية التي يحتمل أن تكون مسرطنة

في المرة التالية التي تقوم فيها بقلب الملصق ورؤية الأشياء التي لن تجدها في مطبخ جدتك ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والسكرالوز والصبغة الحمراء 40 وما إلى ذلك ، قد يكون من الأفضل ترك هذا المنتج ودعمه شركة تركز على المزيد من المكونات النقية.

5. قد تكون أمعائك في حاجة إلى الراحة
إذا كنت تشعر بالخمول ، خاصة إذا لاحظت ذلك بشكل متكرر وبدون سبب ، فقد يكون الوقت قد حان لبدء الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام والأعراض. إذا وجدت أن بعض الأطعمة أو مكوناتها تسبب لك الشعور بالضيق ، فاختر 3-6 أسابيع حمية الإقصاء يمكن أن تغير اللعبة تمامًا فيما يتعلق بالصحة والأداء. في ممارستي ، وجدت أنه في بعض الأحيان يكون هذا هو 1 ٪ الذي يحتاجه الرياضي لنقل الأشياء إلى المستوى التالي. كانت اللمسة الأخيرة اللازمة للحصول على منحة من القسم الأول ، أو الاحتراف ، أو تكوين المنتخب الوطني.

من خلال التخلص من أفضل الأطعمة التي تشتهر بإحداث فساد في نظام المناعة لديك ، قد تجد نفسك مستعاد الطاقة والتركيز والصحة العامة. ليس من الممكن الوصول إلى إمكاناتك الرياضية في نهاية اليوم إذا لم تصل إلى إمكاناتك الصحية النهائية.

خاتمة

من الصعب تصديق ذلك ولكن العديد من 'الأطعمة الصحية' والمكملات ومخفوقات البروتين أو القضبان يمكن أن تكون جزءًا من السبب الجذري وراء إرهاقنا.

الخبر السار هو أنه يمكن إصلاح التعب. إنها ليست الشيخوخة أو 'الحياة'. قد تساهم العديد من الأشياء في الإرهاق - من مشاكل الأمعاء والحساسيات الغذائية وغير ذلك ، لذا يرجى عدم قبول 'لا' للحصول على إجابة إذا كان ممارس الرعاية الصحية الخاص بك يتجاهل أعراضك.

الخطوة الأولى لاستعادة الطاقة هي تناول الأطعمة الكاملة وتذكر قراءة الملصق الغذائي لأي شيء تتناوله. تأكد من استخدام المكونات الطبيعية فقط والقليل من المواد المضافة أو المواد الكيميائية أو المواد الحافظة أو عدم استخدامها.

بعد إجراء هذا التغيير ، إذا كنت لا تزال تواجه مشكلات ، فاستشر اختصاصي تغذية وظيفي مدرب على التغذية للبحث بشكل أعمق في السبب الجذري لأعراضك. لم يفت الأوان بعد على تحسين الصحة أو الأداء الرياضي!

كايلين بوجدين هي أخصائية تغذية / أخصائية تغذية في كليفلاند كافالييرز والمؤسس المشارك لـ FWDfuel Sports Nutrition . لمزيد من المعلومات والدعم ، تواصل معها fwdfuel

اقرأ أكثر
هل يجب أن تشرب مخفوق البروتين قبل النوم؟

أفضل الأوقات لشرب مخفوق البروتين


تمارين العضلات نشل سريع للسرعة