تمرين البطن بالكامل بدون أزمة

تدريب

الجرش ، والجلوس ، ورفع الساق والمزيد من الجرش. الكل يريد تمرينًا جيدًا من البطن. يقدم المدربون المشاهير دائمًا نصائح حول كيفية الحصول على '6 عبوات'. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه التقنيات ليست مجرد مضيعة للوقت ، بل يمكن أن تسبب الضرر بالفعل.

لا يوصي خبير الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري الدكتور ستيوارت ماكجيل بالتجعيد أو الطحن أو التواء في القلب. ويعتقد أن عضلات البطن مصممة لمقاومة حركة العمود الفقري والحفاظ على الصلابة ، وليس التحرك من خلال نطاق كامل من الحركة. علاوة على ذلك ، لا تساهم تمارين البطن بشكل كافٍ في إنفاق السعرات الحرارية أو التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن لجعلها تساوي مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص العادي عليها.



بدلاً من محاولة عزل عضلات جدار البطن ، يمكنك ممارسة التمارين بكفاءة وفعالية أكبر إذا قمت بدمج تقوية عضلات البطن في تمارين مناطق أخرى من الجسم. التمرين التالي يحقق ذلك بالضبط.




كيفية الحصول على لقطة أفضل للقفز


الجرش ، والجلوس ، ورفع الساق والمزيد من الجرش. الكل يريد تمرينًا جيدًا من البطن. يقدم المدربون المشاهير دائمًا نصائح حول كيفية الحصول على '6 عبوات'. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه التقنيات ليست مجرد مضيعة للوقت ، بل يمكن أن تسبب الضرر بالفعل.

لا يوصي خبير الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري الدكتور ستيوارت ماكجيل بالتجعيد أو الطحن أو التواء في القلب. ويعتقد أن عضلات البطن مصممة لمقاومة حركة العمود الفقري والحفاظ على الصلابة ، وليس التحرك من خلال نطاق كامل من الحركة. علاوة على ذلك ، لا تساهم تمارين البطن بشكل كافٍ في إنفاق السعرات الحرارية أو التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن لجعلها تساوي مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص العادي عليها.



بدلاً من محاولة عزل عضلات جدار البطن ، يمكنك ممارسة التمارين بكفاءة وفعالية أكبر إذا قمت بدمج تقوية عضلات البطن في تمارين مناطق أخرى من الجسم. التمرين التالي يحقق ذلك بالضبط.

قبل ان تبدا

اجعل وقتك في وضع جيد:


تناول السلطة كل يوم لخسارة الوزن

انظر إلى متى يمكنك حمل اللوح الخشبي. ثم جرب هذا التمرين الخالي من Crunch-ab ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع وشاهد مدى تحسن وقت بلانك. يجب أن تكون قادرًا على حمل اللوح الخشبي لمدة دقيقتين مع التحمل العضلي الجيد في عضلاتك الأساسية والوضعية.



القواعد الارشادية

قم بهذه التمارين بإيقاع بطيء ومنضبط. ممثل واحد كامل يجب أن يستمر 5 ثوان. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بزيادة وقت مندوب إلى 7 أو 8 ثوان. حافظ على الراحة بين المجموعات إلى 30 ثانية أو أقل لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، والذي يعتبر أهم عنصر للياقة البدنية للعضلات الأساسية والوضعية. تعرف على المزيد حول Timed Plank في مشغل الفيديو في أعلى الصفحة.

تمارين

صف اللوح

المجموعات / التكرارات: 3 × 12 كل ذراع @ 15 إلى 30 رطلاً من قواعد البيانات (امسك الجسم بثبات وتحرك ببطء عبر ذاكرة القراءة فقط)

T- دفع شكا

المجموعات / التكرارات: 3 × 12 (عدد 12 تمرين ضغط ، 6 ألواح جانبية لكل جانب)

يطرح

المجموعات / التكرارات: 3x8-12 (تعتمد الشدة على قوة الجزء العلوي من الجسم ومدى انخفاضك). ألقِ نظرة على لاعب وسط NFL Jason Worilds المذهل Barbell Rollout في مشغل الفيديو أعلاه.

يطير بلانك

المجموعات / التكرارات: 3x8-12 كل ذراع مع 8-12 رطل قواعد بيانات.


باستخدام الأسطوانة الرغوية لشريطها

واحد DB الجبهة القرفصاء

المجموعات / التكرارات: 3x10 كل ذراع

رولينج بريدج

المجموعات / التكرارات: 3x12

اثارة وعاء

المجموعات / التكرارات: 3 × 5 دوائر في كل اتجاه

حمل الدمبل من جانب واحد أو Kettlebell Carry (المعروف أيضًا باسم مسيرة المزارعين)

مجموعات / المسافة: 3x50 متر كل جانب. تعرف على المزيد حول كيفية إضافة لعبة Farmer's Walk إلى روتين التمرين في مشغل الفيديو أعلاه ولماذا.

فوائد

يضغط تمرين صف اللوح الخشبي ، وذبابة اللوح الخشبي ، وحمل Kettlebell ، والقرفصاء الأمامي بالدمبل الفردي على عضلات البطن المستعرضة ، والمنحدرات المائلة ، والعامود الفقري من جانب واحد بسبب الحمل المقابل الإضافي (5). تعمل تمارين الضغط على شكل T و Stir-the-Pot و Plank Fly و Plank Row على تعزيز عدم الاستقرار اللازم للضغط على عضلات البطن والأجزاء المائلة. تم تصميم Rolling Bridge و Rollout بشكل أساسي لأوتار الركبة و lats ، على التوالي ؛ ومع ذلك ، يجب عليك استخدام الوركين والجذع للحفاظ على وضع الجسم.

ذات صلة: قم بترقية لوح مملة مع هذه الاختلافات

المراجع :

  1. أكسلر ، سي ، وماكجيل ، إس إم. (١٩٩٧) 'أحمال أسفل الظهر على مجموعة متنوعة من تمارين البطن: البحث عن التحدي الأكثر أمانًا للبطن.' الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 29 (6): 804-811.
  2. Callaghan ، و J.P. ، و McGill ، S.M. (2001) 'فتق القرص بين الفقرات: دراسات على نموذج خنزيري يتعرض لانثناء متكرر للغاية / حركة تمديد بقوة ضغط.' الميكانيكا الحيوية السريرية ، 16 (1): 28-37.
  3. كافتشيتش ، إن ، جرينير ، إس جي ، وماكجيل ، إس إم. (2004a) 'تحديد أحمال الأنسجة واستقرار العمود الفقري أثناء أداء تمارين التثبيت الموصوفة عادة.' العمود الفقري، 29 (11): 1254-1265.
  4. Kavcic، N.، Grenier، S.، and McGill، S. (2004b) 'تحديد دور الاستقرار لعضلات الجذع الفردية أثناء تمارين إعادة التأهيل.' العمود الفقري، 29 (11): 1254-1265.
  5. ماكجيل ، إس إم. (2009) أقصى درجات اللياقة والأداء ، 4thEdition ، Backfitpro Inc. ، واترلو ، كندا ، (www.backfitpro.com).