تدريب الجسم بالكامل مع Aggies

تدريب

في عام 2009 ، أصبحت Texas A&M أول مدرسة منذ 20 عامًا تفوز بألقاب الرجال والنساء في بطولة NCAA في الهواء الطلق للمسار والميدان. كانت هيمنتهم الشاملة ممكنة بسبب برنامج تدريب فعال موجه نحو مساعدة العدائين والعدائين عن بعد والرياضيين الميدانيين للوصول إلى أفضل حالاتهم الشخصية في الوقت المناسب تمامًا.

العقل المدبر وراء نجاح Aggies هو Allen Kinley ، مدير القوة والتكيف للرياضات الأولمبية والفرق. تعمل أساليب تدريب كينلي على تطوير السمات الرئيسية لتحسين الأداء في كل حدث.




كم من الطاقة 5 ساعات يمكنني شربها

كان كينلي لطيفًا بما يكفي لوضع خطة تدريب مدتها تسعة أسابيع للرياضيين في المدارس الثانوية الذين يتطلعون إلى الركض بشكل أسرع وأكثر أو القفز أعلى وأطول. يقول: 'سيكون تمرينًا متوازنًا للجسم بالكامل'. 'يمكن للرياضيين الذين يلتزمون بهذه الخطة أن يتوقعوا زيادة في التفجير والقوة والقوة والمرونة.'



في عام 2009 ، تكساس ايه اند ام أصبحت أول مدرسة منذ 20 عامًا تفوز بألقاب الرجال والنساء في NCAA Outdoor حقل المسار البطولات. كانت هيمنتهم الشاملة ممكنة بسبب برنامج تدريب فعال موجه نحو مساعدة العدائين والعدائين عن بعد والرياضيين الميدانيين للوصول إلى أفضل حالاتهم الشخصية في الوقت المناسب تمامًا.

العقل المدبر وراء نجاح Aggies هو Allen Kinley ، مدير القوة والتكيف للرياضات الأولمبية والفرق. تعمل أساليب تدريب كينلي على تطوير السمات الرئيسية لتحسين الأداء في كل حدث.



كان كينلي لطيفًا بما يكفي لوضع خطة تدريب مدتها تسعة أسابيع للرياضيين في المدارس الثانوية الذين يتطلعون إلى الركض بشكل أسرع وأكثر أو القفز أعلى وأطول. يقول: 'سيكون تمرينًا متوازنًا للجسم بالكامل'. 'يمكن للرياضيين الذين يلتزمون بهذه الخطة أن يتوقعوا زيادة في التفجير والقوة والقوة والمرونة.'

من الواضح أن لاعبي القفز والرماة سيستفيدون من هذه التحسينات ، لكنها ستترجم أيضًا إلى خطوات أكثر كفاءة وفعالية وأطول خلال السباق. أكثر من 100 متر ، يمكن أن يحلقوا أعشار من الثانية من وقتك. أكثر من 5000 متر ، يمكنهم حلق الدقائق.

يعد اتباع خطة التمرين خلال فصل الصيف أمرًا بالغ الأهمية لنقل مهاراتك إلى المستوى التالي. ومع ذلك ، يوصي كينلي بجعل تدريبك عادة لمدة 12 شهرًا. يقول: 'هذه الخطة ستساعدك بالتأكيد على أن تصبح رياضيًا أفضل ؛ ولكن إذا كنت تريد حقًا الأداء بأفضل ما لديك ، فيجب عليك تضمين خطة تدريب على مدار العام.



إذا كنت تمارس ما يعظ به كينلي بالفعل ، فهذا رائع. إذا لم تقم بذلك ، فاستخدم خطة الصيف هذه لبدء رحلة مدتها عام من التفاني إلى غرفة الوزن. ستكون بالتأكيد خطوة أقرب إلى أحلامك في البطولة — وخطوة أسرع.

هنا ، يكسر كينلي خطته التي مدتها تسعة أسابيع حتى تعرف بالضبط ما يمكن توقعه وأنت تتعرق خلال أشهر الصيف الحارة.

المرحلة الأولى [الأسابيع 1-4]

هذه الخطة عبارة عن دورة دورية ، والمرحلة الأولى هي فترة انتقالية. أريد أن يتعرف الرياضيون على المصاعد والتمارين. الأسابيع الأربعة الأولى حجمها أكبر قليلاً وأقل كثافة من المرحلة الثانية.

الراحة النشطة [الأسبوع الخامس]


خطة وجبة لمدة 30 يومًا لإنقاص الوزن وبناء العضلات

حددت الأسبوع الخامس للراحة النشطة لإعطاء الجسم بعض الاستعادة. ولكن تأكد من عدم الخلط بين الراحة والاسترخاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون طوال الأسبوع. أريدك أن تقوم ببعض الأنشطة التي لا تفعلها عادة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو التزلج على الجليد. اجعله نشاطًا آمنًا للحد من فرص الإصابة.

المرحلة الثانية [الأسابيع 6-9]

خلال هذه المرحلة ، سترى تحسينات ملحوظة في أدائك ، لأنك ستقوم بالكثير من التمارين المتفجرة لبناء القوة.

الاحماء اليومي

من الضروري تدفئة جسمك بشكل صحيح قبل القيام بأي نشاط مكثف. بعد قولي هذا ، لقد صممت هذا الإحماء ليس فقط لإعداد جسمك لما أنت على وشك القيام به ؛ لكن التمارين الموجودة فيه مفيدة جدًا لتتبع الرياضيين. يعتبر جزء Jump Rope جيدًا لحركة القدمين ولتنمية عضلات الربلة. إنه أيضًا تمرين plyometric منخفض المستوى لإعدادك لمقاييس plyometrics عالية الكثافة التي ستواجهها أثناء التمرين. تعتبر عمليات التمدد النشطة والديناميكية مهمة جدًا ، لأنها تتضمن الحركة والمرونة. الجزء الثالث من الاحماء يتضمن حواجز في المسار ، وأنا أدرجها لتجعلك ديناميكيًا ومرنًا.


ما مدى عرض آخر الهدف في اتحاد كرة القدم الأميركي

يحدد Kinley الإحماء التالي ، ليتم إجراؤه كل يوم قبل أن تضغط على غرفة الوزن.

انقر هنا لتنزيل المرفق.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock