نصائح للمسار والميدان لمنع جبائر شين

تدريب

هل تساءلت يومًا عن سبب زيادة الألم في قصبتك في كل مرة تنهي فيها تمرينًا على المضمار والميدان؟ بصرف النظر عن الألم ، الذي ستشعر به في بطن عضلة الساق وما زلت قادرًا على الحركة ، تحدث جبائر قصبة الساق جنبًا إلى جنب أو خلف قصبة؛ ويمكن أن تكون في بعض الأحيان منهكة ، مما يجبرك على تفويت بعض وقت اللعب.

يمكن أن يساعد أداء تمارين المضمار والميدان المناسبة في منع جبائر قصبة الساق.




ماذا نأكل قبل مباراة كرة السلة

هل تساءلت يومًا عن سبب زيادة الألم في قصبتك في كل مرة تنهي فيها تمرينًا على المضمار والميدان؟ بصرف النظر عن الألم ، الذي قد تشعر به في بطن عضلة الساق وما زلت قادرًا على التحرك ، تحدث جبائر قصبة الساق بجانب أو خلف الساق ؛ ويمكن أن تكون في بعض الأحيان منهكة ، مما يجبرك على تفويت بعض وقت اللعب.



يمكن أن يساعد أداء تمارين المضمار والميدان المناسبة في منع جبائر قصبة الساق.

ما هي جبيرة القصبة؟

تحدث جبيرة قصبة الساق عندما تتمزق قصبة الظنبوب الأمامية (عضلة القصبة) قليلاً على طول العظم ، مما يسبب ألمًا شديدًا. يحدث هذا غالبًا أثناء الركض ، نتيجة القوة المفرطة التي يتم فرضها على عظم الساق والأنسجة الضامة التي تربط العضلات بالعظم. جبائر شين شائعة بين العدائين وأولئك الذين يشاركون في الأنشطة مع توقفات وبداية مفاجئة ، مثل كرة السلة أو كرة القدم أو التنس.



العضلة الظنبوبية الأمامية ، وهي العضلة الموجودة في مقدمة القصبة ، مسؤولة عن الألم. تحافظ هذه العضلات على ثني ظهري القدم ، أو ببساطة تساعد في الحفاظ على أصابع القدم والقدم. تمتص العضلة الظنبوبية الأمامية معظم القوة أثناء الركض ، واعتمادًا على نوع السطح الذي تجري عليه ، يمكن أن تمنع الألم.

نصائح للتخلص من جبائر قصبة الساق

فيما يلي بعض النصائح لتطبيقها في نظام تمارين المضمار والميدان للتخلص من جبائر قصبة الساق.

  • تثليج. يقلل الثلج من التهاب العضلة الظنبوبية الأمامية. يمكن أن يؤدي استخدام الثلج لمدة 20 دقيقة تقريبًا بعد تمرين الجري السريع أو لقاء المضمار إلى منع جبائر قصبة الساق.
  • شد الظنبوب. قم بتوصيل شريط مقاومة خفيف بحامل في غرفة الأثقال وضع الشريط حول الجزء العلوي من قدمك. اجلس على الأرض بمسافة كافية بينك وبين الرف لخلق مقاومة طفيفة في الحزام. اسحب قدمك لأعلى باتجاه رأسك وحافظ على كل تكرار لمدة خمس ثوان. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
  • احذية الجري. إذا كنت تعاني من جبائر قصبة الساق أو أي نوع من مشاكل أسفل الساق بعد التمرين الجاري ، فربما حان الوقت لتغيير إطارات سيارتك. حل العديد من رياضيي المضمار الذين عانوا من جبائر قصبة الساق المشكلة ببساطة عن طريق تغيير أحذيتهم الرياضية.
  • سطح الجري. دائمًا ما يؤثر نوع السطح الذي تعمل عليه على مفاصلك. مقدار الضغط المأخوذ من الكاحل إلى مفصل الركبة ينتقل عادة على طول الظنبوب الأمامي. تجنب الجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة إذا كنت تنوي الجري في الصباح الباكر أو الجري في وقت متأخر من الليل. حاول العثور على حديقة حيث يمكنك الركض على العشب. يعد المسار حلاً رائعًا آخر ، ولكن أعظم سطح يمكن الجري عليه هو العشب.

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock