الحقيقة حول الكربوهيدرات بعد التمرين

التغذية

يحتدم الجدل في عالم التغذية حول أفضل أنواع النظام الغذائي للرياضيين. ومع ذلك ، هناك شيء واحد متفق عليه عالميًا وهو أن استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين أمر بالغ الأهمية لزيادة نتائجك.

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الخبيثة ، وغالبًا ما يُلقى باللوم عليها في أزمة السمنة ، وزيادة الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وفشل الأداء. حتى أولئك الذين لا يهملون الكربوهيدرات تمامًا يجادلون حول أفضل المصادر ، وكم يجب أن تأكل ومتى تأكل الكربوهيدرات من أجل صحة وأداء أفضل.



الكربوهيدرات ليست شريرة. هم المصدر الرئيسي للطاقة لتغذية الأداء. على وجه الخصوص ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات بعد التمرين جانبًا رئيسيًا من خطة التدريب والتغذية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في زيادة مكاسبك إلى الحد الأقصى ، فلا يمكنك تجاهل الكربوهيدرات.




يحتدم الجدل في عالم التغذية حول أفضل أنواع نظام غذائي للرياضيين . ومع ذلك ، هناك شيء واحد متفق عليه عالميًا وهو أن استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين أمر بالغ الأهمية لزيادة نتائجك.

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الخبيثة ، وغالبًا ما يُلقى باللوم عليها في أزمة السمنة ، وزيادة الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وفشل الأداء. حتى أولئك الذين لا يهملون الكربوهيدرات تمامًا يجادلون حول أفضل المصادر ، وكم يجب أن تأكل ومتى تأكل الكربوهيدرات من أجل صحة وأداء أفضل.



الكربوهيدرات ليست شريرة. هم المصدر الرئيسي للطاقة لتغذية الأداء. على وجه الخصوص ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات بعد التمرين جانبًا رئيسيًا من خطة التدريب والتغذية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في زيادة مكاسبك ، فلا يمكنك تجاهل الكربوهيدرات.

لماذا الكربوهيدرات بعد التمرين؟

عندما تتدرب ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة ، المعروفة باسم الجليكوجين ، لتزويدك بالطاقة. عندما تكون في حالة استنفاد الجليكوجين ، يميل أدائك إلى المعاناة. غالبًا ما تواجه انخفاضًا في القوة والسرعة والتركيز ، خاصةً قرب نهاية تمرين طويل أو تمرين أو لعبة. إن إعادة ملء مخازن الجليكوجين عن طريق استهلاك الكربوهيدرات يوفر دفعة طاقة تشتد الحاجة إليها.


ليل واين التفاني 5 mp3 download

الكربوهيدرات لها تأثير قوي على التعافي من خلال رفع مستويات الأنسولين. يمكن أن يكون تناول الكثير من الأنسولين أمرًا سيئًا ، لأنه ينتج عنه ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن ارتفاع الأنسولين بعد التمرين يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات ، وبدء عملية التعافي وتحفيز مكاسب القوة والحجم.



بعد التمرين يكون جسمك أكثر حساسية للكربوهيدرات. لا تستخدم الكثير من الجليكوجين لأداء المهام اليومية ، لذا فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات غير ضروري. لا يحتاج جسمك إليها ، لذا فهي تطفو في مجرى الدم حتى تتحول في النهاية إلى نسيج دهني. ولكن من المرجح أن يتم استخدام الكربوهيدرات المستهلكة بعد التمرين بشكل جيد ، ويقل احتمال تحولها إلى دهون.

توقيت ما بعد التمرين

غالبًا ما توجد عبارة 'نافذة ما بعد التمرين' في مجلات كمال الأجسام والإعلانات التكميلية. يشير إلى الوقت الذي يلي التمرين عندما يكون الجسم في حالة مثالية لتناول العناصر الغذائية. من المتفق عليه عمومًا أن الرياضيين يجب أن يهدفوا إلى تناول جزء كبير من الكربوهيدرات اليومية في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من النشاط.

يجب ألا تتعرق كثيرًا إذا لم تستهلك بعض الكربوهيدرات فورًا بعد إعادة رف الحديد في مجموعتك الأخيرة ؛ لكن تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات في غضون ساعة بعد الانتهاء هو فكرة ذكية.

ماذا عن الأيام التي يكون لديك فيها لعبة؟ ألق نظرة على هذا خطة وجبة يوم اللعبة .

أنواع الكربوهيدرات

بشكل عام ، لا يهم نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله بعد التمرين كثيرًا. قد يتم هضم المشروبات الرياضية بشكل أسرع قليلاً من المصدر الصلب ، لكن الجهاز الهضمي لا يحتوي على مفتاح تشغيل / إيقاف. يستغرق هضم الطعام ساعات ، لذلك ربما ما زلت تعالج الكربوهيدرات التي تناولتها قبل بضع ساعات. هذا يلغي الضرورة المطلقة للكربوهيدرات سريعة الهضم ، على الرغم من أنها مفضلة. تتضمن بعض خيارات الكربوهيدرات الجيدة ما يلي:

  • الشوفان
  • البطاطا الحلوة
  • كعك الأرز
  • فاكهة
تحقق من بعض أكثر صلابة خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين .

كمية الكربوهيدرات

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك نسبة الدهون في الجسم ونوع الجسم والخبرة التدريبية والأهداف وطبيعة الجلسة التي أكملتها للتو. من المهم مراقبة الكمية الإجمالية للكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم.

من القواعد الأساسية الجيدة أن تأكل حوالي 30 بالمائة من مدخولك اليومي في فترة ما بعد التمرين. إذا كان إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات في اليوم هو 200 جرام ، فتناول 60 جرامًا بعد التمرين.

اعتبارات إضافية

  • اجمع بين الكربوهيدرات ومصدر البروتين لزيادة تخليق البروتين العضلي والتعافي والنمو.
  • حافظ على نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون في وجبتك بعد التمرين. ليس من الضروري أن تكون صفراً ، لكن الدهون لها تأثير ضئيل على التعافي بعد التمرين ، وقد تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات.
  • لمعرفة أفضل ما يناسبك ، قم بتدوين الكربوهيدرات التي تناولتها بعد كل تمرين ومدى سرعة تعافيك.

تعرف على المزيد من خلال STACK دليل كارب .


ملعب كرة القدم في المدرسة الثانوية vs nfl


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock