جرب Couch Stretch for Tight Quads

تدريب

بصفتك رياضيًا ، فإنك تستخدم كوادك كثيرًا. إنهم نشيطون في كل مرة تقوم فيها بالركض أو تغيير الاتجاهات أو القفز للحصول على الكرة أو الاندفاع أو القرفصاء. إلى جانب عادتنا في الجلوس طوال اليوم ، تميل الكواد لدينا أيضًا إلى التضييق.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربع عضلات فردية ، وهي العضلة المتسعة الإنسية ، والفخذية المستقيمة ، والواسعة المتوسطة والواسعة الوحشية. تعمل هذه العضلات معًا على تمديد (تصويب) الركبة وثني (ثني) الوركين.



ومع ذلك ، إذا أصبحت الكواد ضيقة أو مفرطة النشاط بسبب الإفراط في الاستخدام أو نقص القوة ، فقد يتسبب ذلك في عدد من المشكلات.



بصفتك رياضيًا ، فإنك تستخدم كوادك كثيرًا. إنهم نشيطون في كل مرة تقوم فيها بالركض أو تغيير الاتجاهات أو القفز للحصول على الكرة أو الاندفاع أو القرفصاء. إلى جانب عادتنا في الجلوس طوال اليوم ، تميل الكواد لدينا أيضًا إلى التضييق.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربع عضلات فردية - المتسعة الإنسية ، الفخذية المستقيمة ، المتسعة المتوسطة والسعة الوحشية. تعمل هذه العضلات معًا على تمديد (تصويب) الركبة وثني (ثني) الوركين.



ومع ذلك ، إذا أصبحت الكواد ضيقة أو مفرطة النشاط بسبب الإفراط في الاستخدام أو نقص القوة ، فقد يتسبب ذلك في عدد من المشكلات.

يوضح الدكتور مات ستيفنز ، المعالج الفيزيائي ومالك شركة Pure Physio (سترونجسفيل ، أوهايو): 'هناك شيء واحد نراه هو أنه إذا كانت لدينا كواد ضيقة ، فيمكننا غالبًا تطوير مشاكل في وتر الرضفة'. غالبًا ما نرى هذا كثيرًا في الرياضيين الشباب الذين يطورون Osgood-Schlatters. أثناء نموهم ، لا تستطيع عضلاتهم اللحاق بمدى سرعة نمو عظامهم.

أيضًا ، يمكن أن تساهم الكوات الضيقة في إمالة الحوض الأمامية عن طريق سحب الحوض للأمام ، مما قد يؤدي إلى ضيق في أوتار الركبة ، وآلام أسفل الظهر ، ومحدودية حركة الفخذ ، وضعف الموقف في جميع أنحاء الجسم ،



فكيف تخفف كوادك؟ بعض تمارين الوقوف الرباعي التي ربما تكون قد قمت بها مرات لا تحصى لن تقضي عليها. بدلاً من ذلك ، يوصي ستيفنز بتمدد الأريكة.

كيفية تمدد الأريكة

تمتد لرباعي ضيق

الخطوة 1: اتخذ وضعية نصف ركوع مع ركبتك اليمنى على الأرض. ضع قدمك اليمنى على مقعد أو حائط أو أريكة (من هنا الاسم) خلفك. قم بثني المؤخرة اليمنى وتأكد من أن جذعك في وضع مستقيم. ضع يديك على ركبتك اليسرى.

الخطوة 2: ادفع الوركين للخلف لتشعر بالتمدد من خلال عضلات الفخذ اليمنى والجانب الأمامي من الفخذ.

الخطوه 3: اسحب قدمك باتجاه مؤخرتك لتنشيط أوتار الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان وأعد قدمك إلى المقعد أو الحائط أو الأريكة.

الخطوة الرابعة: كرر الخطوة 2.


خبز ديف القاتل حقائق التغذية الجيدة

المجموعات / التكرارات: 2-3x10 لكل ساق

اقرأ أكثر: