جرب تمرين كمال الأجسام هذا لتحسين قوتك وتحملك

تدريب

أخذ تدريبك من الأرض المسطحة إلى السطح المائل - يأخذ حرفياً تكييفك إلى مستوى أعلى من خلال مقاومة الجاذبية وتحدي قدرتك على التحمل وقوتك التفجيرية وقوتك في نفس الوقت. النتيجة المفيدة؟ بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة على مستوى الميدان ، يتم تحسين أصول الأداء الرياضي الرئيسية هذه بشكل كبير.

جرب التمارين التالية عالية الكثافة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في الهواء الطلق على أرض جبلية مثل منحدر عشب أو رصيف لتكمل بشكل مثالي تمارين غرفة الأثقال التقليدية لتوفير تباين منعش من هضاب التدريب. أفضل ما في الأمر أنه سيرفع من أداء لعبتك!



معدات



أخذ تدريبك من الأرض المسطحة إلى السطح المائل يأخذ حرفياً تكييفك إلى مستوى أعلى من خلال مقاومة الجاذبية وتحدي قدرتك على التحمل وقوتك التفجيرية وقوتك في نفس الوقت. النتيجة المفيدة؟ بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة على مستوى الميدان ، يتم تحسين أصول الأداء الرياضي الرئيسية هذه بشكل كبير.

جرب التمارين التالية عالية الكثافة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في الهواء الطلق على أرض جبلية مثل منحدر عشب أو رصيف لتكمل بشكل مثالي تمارين غرفة الأثقال التقليدية لتوفير تباين منعش من هضاب التدريب. أفضل ما في الأمر أنه سيرفع من أداء لعبتك!



معدات

  • اثنان من الدمبل الثقيل (ديسيبل) (70-80٪ RM).
  • إطار (أو زلاجة ثقيلة) وحبل لبعض أنواع التمارين المتقدمة.
  • زجاجة ماء.
  • مؤقت (اختياري).

مياه شرب الرياضيين

القواعد الارشادية



  • رطب قبل وأثناء وبعد التدريبات.
  • قم بإجراء إحماء ديناميكي للجزء العلوي والسفلي من الجسم (على سبيل المثال ، الركلات العالية / دوائر الذراع).
  • قم بإنهاء التمديدات الساكنة للجزء العلوي والسفلي من الجسم لمزيد من المرونة ونطاق الحركة.
  • المجموعات / التكرارات: 2x10 (باستثناء تمارين معينة مع حركات موقوتة)
  • الراحة بين التمارين: 30-60 ثانية.
  • قم بخمسة من التدريبات العشرة المدرجة في أي تسلسل لتنوع كل تمرين.
  • مارس التمارين في أيام غير متتالية من أجل الشفاء الكافي.

اكتشف - حل

يجلس القرفصاء القفزة

اتخذ وقفة رياضية عند قاعدة التل. اقفز لأعلى مستوى ممكن ، وانزل في وضع القرفصاء الكامل ، واستمر في القفز صعودًا لمدة 10 ممثلين. رطب وكرر. قوة تفجيرية ممتازة للجزء السفلي من الجسم وتمرين لبناء القدرة على التحمل.

الديدان

من وضعية الضغط ، امش قدميك بالقرب من يديك ثم إلى الأمام لبدء الموقف. استمر في الصعود لتسع ممثلين آخرين. اختبارات المرونة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، والقدرة على التحمل وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم تتناقض مع القيام بالديدان المنتظمة حتى السطح.

يمشي المزارع

حوّل هذا التمرين إلى حركة مرهقة للجزء العلوي / السفلي من الجسم / لتقوية عضلات القلب عن طريق تثبيت dbs على جانبيك أثناء التسلق والعد 30-60 ثانية لزيادة القدرة على التحمل.

الألواح الجانبية المعرضة والمرتفعة

جرب هذا التمرين الثنائي الذي يتحدى الجاذبية / بناء القلب والذي يتم إجراؤه في مواجهة صعود. اثبت على وضعية Prone Plank لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعضلات البطن مشدودة. قم بالتدوير على الفور إلى وضع لوح الجانب الأيسر لمدة 30 ثانية ، ثم 30 ثانية من الجانب الأيمن.

المشي إلى الأمام الطعنات

امسك ديسبل على جانبيك أثناء التسلق والتسلق لمدة 10 ممثلين. الإصدارات المتقدمة والبديلة: امسك دي بي إس مع قبضة عرض الكتف السفلي والاندفاع ؛ أو قم بالاندفاع أثناء سحب إطار أو مزلقة صعودًا مع ربط الحبل بك.

صفوف تستقيم

اسحب dbs لأعلى حتى مستوى الصدر بقبضة بعرض الكتفين ، توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة وأقل. استمر في الصفوف أثناء قياس المنطقة المائلة.

شاقة سبرينتس


لماذا يؤلم كتفي عندما أضغط على مقاعد البدلاء

هيل سبرينت

تسابق صعودًا ، وامشِ لأسفل ، وكرر على الفور. الإصدار المتقدم: الركض مع الإطار أو الزلاجة.

تمرين الضغط المرتفع

ابدأ من قاعدة التل ، وقم بتمرين الضغط مرة واحدة واستمر في الصعود ، مع تحريك اليدين والقدمين والقيام بتمارين الضغط بين مجموع 10.

القفزات ذات الساق الواحدة

قم بعمل 10 قفزات بساق واحدة بقدمك اليسرى متبوعة ب 10 قفزات بساق واحدة بقدم يمنى باتجاه الأعلى. استرح ، رطب وكرر

مكابس علوية / طعنات مشي كومبو

اضغط على dbs في نفس الوقت مع الرفع لأعلى لتعزيز حجم وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

اقرأ أكثر

Geber86 / iStockPhoto ، MichaelSvoboda / iStockPhoto