ماذا أفعل إذا كان أحد جانبي جسدي أقوى من الآخر؟

تدريب

نحن نسعى جاهدين لنكون مخلوقات التناظر.

ومع ذلك ، لا يمكن تجنب جميع الاختلالات. وفي كل يوم ، نعزز العديد من الاختلالات الجسدية في أجسامنا من خلال عادات تبدو غير ضارة.



نحن نفرش أسناننا بنفس اليد كل ليلة. نحمل حقائبنا على نفس الكتف كل صباح. نحن نفضل نفس الجانب في كل مرة نقوم فيها من مكاتبنا.



نحن نسعى جاهدين لنكون مخلوقات التناظر.

ومع ذلك ، لا يمكن تجنب جميع الاختلالات. وفي كل يوم ، نعزز العديد من الاختلالات الجسدية في أجسامنا من خلال عادات تبدو غير ضارة.



نحن نفرش أسناننا بنفس اليد كل ليلة. نحمل حقائبنا على نفس الكتف كل صباح. نحن نفضل نفس الجانب في كل مرة نقوم فيها من مكاتبنا.

بمرور الوقت ، تؤدي هذه الإجراءات المتكررة إلى جعل بعض أجزاء أجسامنا أقوى وأكثر تنسيقًا من الأجزاء الأخرى من أجسادنا. غالبًا ما تؤدي الإصابات إلى تفاقم المشكلة. على الرغم من أن كل شخص يمكنه الاستفادة من القضاء على عدم تناسق العضلات أو تقليله ، إلا أنه مهم بشكل خاص للرياضيين.


كيفية تحسين 3 نقاط اطلاق النار

يشعر الجميع تقريبًا أن أحد جانبي جسمهم أقوى من الآخر. غالبًا ما يشعر الشخص الذي يستخدم اليد اليمنى أن الجانب الأيمن من جسمه أقوى من الجانب الأيسر. نظرًا لأننا نستخدم يدنا المهيمنة لأداء غالبية المهام ، فهذا أمر منطقي. ومع ذلك ، فإن الكثير من عدم التوازن يمكن أن يعيق أدائك ويزيد من خطر الإصابة. إذا شعرت أن جانبًا واحدًا من جسمك متخلفًا ، فإليك ما يمكنك فعله حيال ذلك.




كيفية الحصول على معدل ذكاء أعلى في كرة السلة

واحدة من أسهل الطرق لتحديد اختلال التوازن المحتمل من جانب إلى جانب هي مشاهدة شخص ما Barbell Bench Press. بمجرد أن يصبح الوزن صعبًا ، ستلاحظ غالبًا أن نصف الشريط يتحرك بسهولة أكبر من الجانب الآخر. يقوم الجانب المهيمن بالمزيد من العمل. إذا كان الشخص يمينًا ، فالاحتمالات هي أن الجانب الأيمن من البار سيرتفع بسرعة أكبر وتحكم أكبر من الجانب الأيسر. في النهاية أكملوا المجموعة ، لكن ليس هناك شك في أن جانبًا واحدًا من أجسامهم كان يقوم بعمل أكثر من الآخر. ما لم تتم معالجة هذه الاختلالات ، تستمر الفجوة بين القوي والضعيف في النمو ، مما يزيد من احتمالية الإصابة وعدم تناسق الجسم.

إذا ماذا يمكننا أن نفعل بشأنه؟

مهمتنا الأولى هي تغيير طريقة تفكيرنا في تدريب القوة. يمكن لمعظمنا رفع الأوزان الثقيلة بذراعين (Bench Press ، Pull-Up ، إلخ) أو بقدمين (القرفصاء ، Deadlift ، إلخ). أكثر التمارين شيوعًا هي ثنائية بطبيعتها ، مما يعني أننا نستخدم أطرافنا (اليسرى واليمنى) معًا لإكمالها. يعد التدريب الثنائي أمرًا رائعًا لبناء القوة ، ولكنه ليس رائعًا لمعالجة الاختلالات. لذا لتقليل عدم التوازن ، نحتاج إلى تحويل تركيزنا من التدريب الثنائي إلى التدريب أحادي الجانب.

التدريب أحادي الجانب يعني أن كل طرف مسؤول عن القيام بعمله الخاص. فكر في وضع القرفصاء المنقسمة بساق واحدة على عكس القرفصاء التقليدي. التمارين أحادية الجانب تجبر كل طرف على العمل بشكل مستقل. هذه الحقيقة وحدها هي ما يجعلها جيدة لتدمير عدم تناسق العضلات. سيساعدك التدريب الأحادي أيضًا على تحديد مكان الاختلالات بسرعة ، والعديد من صفاته تنتقل إلى الرياضة بشكل أفضل من التدريب الثنائي. في حين أن التدريب من جانب واحد ممكن بالتأكيد من خلال استخدام الحديد والآلات ، فإن العديد من التمارين تستخدم الدمبل والأجراس والكابلات وأشرطة المقاومة.

إن الحديث عن زيادة استخدامك للتمارين الأحادية الجانب أسهل من الفعل. بمجرد إنشاء مستوى أساسي من القوة ، يجب أن تسأل نفسك أربعة أسئلة:

  1. كيف يمكنني تطبيق مبادئ التدريب من جانب واحد على برنامجي؟
  2. ما هي البدائل التي يمكنني إجراؤها للعمل من جانب واحد؟
  3. هل أنا على استعداد لرفع وزن أقل لتحسين الأداء العام؟
  4. هل أنا على استعداد للتراجع خطوة لأخذ خطوتين إلى الأمام؟

دعنا نستخدم مثال Barbell Bench Press مرة أخرى. الاستبدال الأحادي الرائع هو تمرين ضغط الدمبل ذو الذراع الواحدة. الحركة هي نفس حركة Bench Press العادية ، باستثناء أن استخدام الدمبل الفردي يسمح لك بعزل الحركة على جانب واحد في كل مرة. من هذا الموقف يمكننا أن نشعر بضعفنا. إذا قام جانبنا الأيمن بإخراج 10 تكرارات باستخدام دمبل وزنه 50 رطلاً ، لكن جانبنا الأيسر لا يمكنه سوى القيام بـ 6 ممثلين ، فلدينا مثال واضح على عدم التوازن العضلي.

لكن تحديد الخلل هو مجرد الخطوة الأولى في معركتك. من هذه النقطة فصاعدًا ، يجب أن تستمر في استخدام جهاز ضغط الدمبل ذو الذراع الواحدة في تدريبك. يجب أيضًا أن تبدأ كل مجموعة على الجانب الأضعف (لذلك في هذه الحالة ، الجانب الأيسر) ، وأداء العديد من الممثلين فقط بيدك القوية كما فعلت بيدك الأضعف. ثم استخدم نفس هذه المبادئ مع جميع التمارين أحادية الجانب التي تقوم بتضمينها في تدريبك. لذا ، إذا كانت رجلك اليسرى أضعف من ساقك اليمنى ، فقم بأداء Lunges بساقك اليسرى أولاً في كل مجموعة ، ثم قم فقط بأداء العديد من الممثلين بساقك اليمنى كما فعلت بساقك اليسرى. إنه ليس علم الصواريخ ، لكن هذه المبادئ البسيطة ستساعد في تسريع العملية وتدمير عدم التوازن بشكل أسرع.

هناك الكثير من الفوائد للتدريب الأحادي بالإضافة إلى تدمير الاختلالات. نظرًا لأنه يتطلب منا تثبيت الحمل غير المتكافئ ، فإننا نقوم بتجنيده المزيد من عضلات استقرار أثناء التدريب من جانب واحد. يتم تنفيذ كل حركة رياضية تقريبًا من قدم واحدة ، مما يعزز بشكل أكبر فائدة هذا النوع من التدريب. ومع ذلك ، لا يمكنك تحريك الكثير من الوزن أثناء التمارين أحادية الجانب كما يمكنك أثناء التمارين الثنائية ، حيث من الواضح أن طرفين أقوى من طرف واحد. يمكن أن تجبرك التمارين الثنائية أيضًا على تطوير قدر أكبر من القوة الأساسية لدعم تلك الأحمال الثقيلة. هذا المقال يفحص الاختلافات بين التدريب الثنائي والأحادي ، ولكن في برنامج جيد التصميم ، يجب استخدام التدريبات الثنائية والأحادية الجانب. تعتمد النسبة الثنائية إلى الأحادية على أهداف الرياضة والأداء للفرد ، ولكن إذا وجدت لفترة طويلة أن أحد جانبي جسمك أضعف من الآخر ، فمن المحتمل أن تستفيد من تضمين بعض التدريبات الأحادية في روتينك.

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية إجراء التمارين الثنائية التقليدية وتحويلها إلى حركات أحادية الجانب.

تمارين القوة

  • تمرين ضغط المقعد — تمرين سحب الدمبل بذراع واحد
  • تمرين السحب — صف الكابل العمودي بذراع واحد
  • القرفصاء — القرفصاء المنقسمة بساق واحدة ، القرفصاء المسدس ، تمارين التدرج ، الطعنات
  • Deadlifts — Deadlifts ذات الساق الواحدة

تمارين القوة

  • Hang أو Power Clean - تنظيف Kettlebell بذراع واحد
  • Hang أو Power Snatch - خطف دمبل بذراع واحد ، خطف Kettlebell بذراع واحدة
  • اضغط على الضغط - اضغط على الدمبل بذراع واحدة ، اضغط على Kettlebell بذراع واحدة

في البدائل المذكورة أعلاه ، يسمح التركيز الأحادي الجانب لكل جانب من الجسم بالعمل بشكل مستقل عن الآخر. إنه يشجع الجانب الأيسر والأيمن على أن يصبحا أكثر تنسيقًا ويعزز التواصل بين العقل والعضلات: يجب أن يحدد الدماغ أي طرف يقوم بأي وظيفة وفي أي وقت. سوف تتحقق المكاسب الرياضية من خلال وجود جسم أفضل توازناً وأكثر تنسيقاً.

يجدر أيضًا التحقق مما إذا كانت مرونتك وقدرتك على الحركة أفضل بشكل ملحوظ في جانب واحد من جسمك عن الآخر. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى كبح جانب واحد من جسمك وزيادة هذا الخلل. إحماء شامل يستهدف العديد من المرونة الشائعة وقيود الحركة ، مثل هذا من خبير STACK جون باب ، يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو معالجة هذه القضايا.

رصيد الصورة: IndigoLT / iStock


الدفع العسكري مقابل الدفع القياسي

اقرأ أكثر: