متى يجب أن أتناول الكرياتين؟

التغذية

من المحتمل أن يكون الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثًا في السوق اليوم. لقد وجدت دراسات عديدة تكيفات إيجابية في القوة والقوة وكتلة العضلات بفضل مكملات الكرياتين - خاصةً عندما تقترن بتدريب المقاومة.

على الرغم من أن فوائد الكرياتين معروفة جيدًا للرافعين ، إلا أن أفضل وقت لتناوله ليس معروفًا. مما يقودنا إلى بعض الأسئلة المهمة:



وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في Journal of Exercise and Nutrition ، فإن توقيت تناول الكرياتين يلعب بالفعل دورًا في زيادة حجمه وقوته.



من المحتمل أن يكون الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثًا في السوق اليوم. لقد وجدت العديد من الدراسات تكيفات إيجابية في القوة والقوة وكتلة العضلات بفضل مكملات الكرياتين - خاصةً عندما تقترن بتمارين المقاومة.

على الرغم من أن فوائد الكرياتين معروفة جيدًا للرافعين ، إلا أن أفضل وقت لتناوله ليس معروفًا. مما يقودنا إلى بعض الأسئلة المهمة:



  • هل يوجد وقت مثالي لاستهلاك الكرياتين؟
  • إذا حدث ذلك ، فهل يجب أن تتناوله قبل التمرين أو بعده؟

وفقا لدراسة جديدة نشرت في مجلة التمرين والتغذية ، فإن توقيت تناول الكرياتين يلعب بالفعل دورًا في زيادة حجمه وقوته.

مكملات الكرياتين قبل تمارين المقاومة تزيد من قوة العضلات وكتلة العضلات الهزيلة. ومن المثير للاهتمام أخذ الكرياتين على الفور بعد يؤدي رفع الأثقال إلى نمو عضلي أكبر من تناوله مباشرة من قبل. ومع ذلك ، من حيث مكاسب القوة ، لم يلاحظ أي فرق بين الابتلاع قبل وبعد التمرين.

كيفية استخدام هذه المعلومات

ما لم تكن 'غير مستجيب' (فرد ليس للكرياتين الخارجي تأثير بالنسبة له) ، فإن تناول الكرياتين أفضل من عدم تناوله. إنها واحدة من المكملات القانونية القليلة التي ثبت أنها تنتج قوة ملحوظة ومكاسب في الحجم مرارًا وتكرارًا في الدراسات الخاضعة للرقابة.



بقدر ما يذهب التحميل ، لديك خياران بنفس الفعالية:

  • قم بتحميل الكرياتين بحوالي 20 جرام / يوم لمدة 5-7 أيام ، أو
  • خذ جرعة قياسية من 3-5 جم / يوم لمدة شهر

كلا النهجين تنتج نتائج مماثلة. يستغرق الأمر حوالي 30 يومًا من الجرعات المنتظمة للوصول إلى محتوى الكرياتين العضلي الذي يمكن تحقيقه في خمسة أيام من التحميل العالي. ثم تطبيع النتائج من الآن فصاعدًا. لذا ، فإن اختيارك لبروتوكول التحميل يعود إلى التفضيل الشخصي ومدى السرعة التي تريد أن ترى بها تأثيرات إيجابية. إذا كنت تخطط لاستخدام الكرياتين على المدى الطويل ، فإن التحميل العالي ليس ضروريًا.


هل تقدم كليات القسم 2 منحًا دراسية رياضية

مع وضع ذلك في الاعتبار ، لتحسين مكاسب العضلات ، أضف 5 جرامات (أو 20 جرامًا إذا كنت تحتوي على نسبة عالية من التحميل) من الكرياتين في مخفوق ما بعد التمرين أو اخلطه في الماء مباشرة بعد التدريب. بلع هذا الشراب وأنت على أتم استعداد.

المراجع:

Izquierdo، M. et al. 'آثار مكملات الكرياتين على قوة العضلات ، والقدرة على التحمل ، وأداء العدو.' الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 332-343.

فوليك ، شبيبة. وآخرون. 'الأداء وتكيفات الألياف العضلية لمكملات الكرياتين والتدريب على المقاومة الشديدة.' الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 1999 أغسطس 31 (8): 1147-1156.

فوليك ، شبيبة. وآخرون. مكملات الكرياتين تعزز الأداء العضلي أثناء تمارين المقاومة عالية الكثافة. مجلة جمعية الحمية الأمريكية. 1997 يوليو 97 (7): 765-70.

زيغنفوس ، تينيسي. وآخرون. 'تأثير تحميل الكرياتين على الأداء اللاهوائي وحجم عضلات الهيكل العظمي في رياضيين القسم الأول من NCAA.' التغذية. 2002 مايو ؛ 18 (5): 397-402.


كم وزن شاك في الدوري الاميركي للمحترفين

كريدر ، آر بي. 'آثار مكملات الكرياتين على الأداء وتكييفات التدريب.' الكيمياء الحيوية الجزيئية والخلوية. 2003 فبراير ؛ 244 (1-2): 89-94.

Forbes، SC & Candow، DG. 'توقيت مكملات الكرياتين والتدريب على المقاومة: مراجعة موجزة.' مجلة التمرين والتغذية . 2018 ؛ 15).

بيرسكي ، آم. وآخرون. 'الصيدلة السريرية للمكمل الغذائي الكرياتين مونوهيدرات.' المراجعات الدوائية . 2001 يونيو ؛ 53 (2): 161–176.

مصدر الصورة: ChesiireCat / iStock

اقرأ أكثر: