لماذا يعتبر السحب النظيف مثاليًا للرياضيين

تدريب

تتطلب كل رياضة تقريبًا من رياضييها أن يكونوا أقوياء.

لكي تصبح أكثر قوة ، يجب عليك القيام بأمرين رئيسيين - تحسين أقصى قوة ناتجة لديك وزيادة معدل تطوير هذه القوة. بمعنى آخر ، الهدف هو القوة العالية التي يتم تطويرها بسرعة. يمكنك أن تأخذ



تتطلب كل رياضة تقريبًا من رياضييها أن يكونوا أقوياء.



لكي تصبح أكثر قوة ، يجب أن تقوم بأمرين رئيسيين - تحسين أقصى قوة ناتجة لديك وزيادة معدل تطوير تلك القوة. بمعنى آخر ، الهدف هو القوة العالية التي يتم تطويرها بسرعة. يمكنك أن تأخذ

بمعنى آخر ، الهدف هو القوة العالية التي يتم تطويرها بسرعة. يمكنك أن تأخذ شوطًا طويلاً من خلال معالجة هدف تدريبي واحد في كل مرة (كبر حجمًا ، وأصبح أقوى ، ثم كن قوياً) ؛ أو يمكنك محاولة العثور على تمرين يمنحك أقصى فائدة.



قد تعتقد أن المصاعد الثقيلة هي السبيل للذهاب. في الواقع ، إنها رائعة لزيادة إنتاج القوة القصوى ، ولكنها غالبًا ما تكون غير كافية لتطوير الطاقة. على الجانب الآخر ، تزيد مقاييس plyometrics معدل تطور القوة لديك ، ولكنها لن تفعل الكثير لتحقيق أقصى قوة ناتجة.

إذن ما هو الحل؟ الرفع الاولمبي هو الجواب الواضح.

بعض الناس يحبون رفع الألعاب الأولمبية والبعض الآخر يحتقرها. تعتبر المصاعد الأولمبية من أفضل أنواع التمارين لتطوير القوة التفجيرية. ومع ذلك ، يصعب تعلمها ، خاصة إذا لم يكن لديك وصول إلى مدرب رفع أولمبي.



لذا ، قد تتساءل ، 'كيف يمكنني جني فوائد رفع الأثقال الأولمبي دون قلب المعيار؟' مرة أخرى ، الجواب بسيط.

إدخال Clean Pull

يبدأ السحب النظيف (من الأرض) بنفس طريقة التنظيف والنفض أو الرفعة المميتة. تنحني عند الخصر ، وتحافظ على ظهرك مسطحًا ، وتمسك بالقضيب ، وتسحبه لأعلى ، وتنظف ركبتيك ، وتبدأ في تسريعها. عندما تصبح أكثر عمودية ، تدفع وركيك للخلف وتخلق اتصالًا بالشريط في مستوى منتصف الفخذ. بعد ذلك ، تبرز في التمديد الثلاثي (الوركين للأمام والركبتين للخلف والأعلى على أصابع قدميك). في ذروة التمديد الثلاثي ، يتحرك الشريط بأقصى سرعة ، وأنت تتجاهل بقوة.

تزيد هذه الحركة الرياضية شديدة الانفجار كلاً من قوة الإخراج ومعدل تطوير القوة. والأهم من ذلك ، أنه مصعد بسيط نسبيًا ، ويتطلب الحد الأدنى من المعدات ، ويدعمه البحث. في رأيي ، فإن Clean Pull هو ملك تمارين القوة للرياضيين. شاهد الفيديو أعلاه الذي يعرض مدرب القوة مايك أندرسون لتعلم كيفية أدائها.

الخطوة 1: الإعداد

شكل سحب نظيف

ابدأ بوضع الشريط الموجود على الأرض بالقرب من قصبتك فوق رباط الحذاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ومد يدك لأسفل وامسك بالقضيب بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين.

اجلس على مؤخرتك وارفع صدرك. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف وشد قلبك. يجب تدوير مرفقيك للخارج إلى الجانبين مع فرد ذراعيك تمامًا. تطلع للمستقبل.

الخطوة 2: السحب الأول

اسحب البار عن الأرض عن طريق مد ساقيك بقوة ، مع الحرص على إبقاء ظهرك مسطحًا وصدرك لأعلى. يجب أن يتحرك الشريط عموديًا في خط مستقيم ، وليس في اتجاهك كما هو الحال في Deadlift.

الخطوة 3: سكوب والسحب الثاني

شكل سحب نظيف

بمجرد أن يصبح الشريط فوق ركبتيك ، قم بتحويل جذعك إلى الوضع الرأسي وإعادة ركبتيك قليلاً. هذه هي السبق الصحفي.

الآن ابدأ السحب الثاني - أقوى جزء في الحركة - بالقفز العنيف للأعلى بشكل مستقيم ، ومد الوركين والركبتين والكاحلين بالكامل (تمديد ثلاثي) ، مع هز كتفيك في نفس الوقت. حافظ على مرفقيك مستقيمين حتى يظل الشريط قريبًا من جسمك ولا يتحرك لأعلى كما هو الحال أثناء Power Clean.

الخطوة 4: الإنهاء

اثنِ وركيك وركبتيك لامتصاص زخمك بعد الانتهاء من السحب. قم بخفض الشريط إلى الأرض كما لو كان يؤدي مرحلة التخفيض في Deadlift ، وقم بالإعداد لممثلك التالي. يمكنك أيضًا إسقاط الشريط إذا كنت تستخدم لوحات ممتصة للصدمات.

خطأ نموذج السحب النظيف الشائع

عدم إشراك ظهرك ولبك قبل التمرين

من الضروري ألا يتم تقريب ظهرك أثناء هذا الرفع. أشرك ظهرك واجلب لوحي كتفك للأسفل وللخلف وشد جذعك كما لو كنت على وشك تلقي لكمة. يضمن ذلك ضبط ظهرك وجذرك ويقلل من خطر الإصابة.

باستخدام وزن ثقيل جدًا

تذكر أن هذا التمرين يتعلق بتوليد أقصى قوة في أسرع وقت ممكن. لذلك إذا وجدت نفسك تطحن الممثلين كما تفعل خلال Deadlift ، فقد حان الوقت لتخفيف العبء.

الهبوط الصعب


أنواع عمليات السحب وما هي العضلات التي تعمل بها

اسمح للركبتين والوركين بالانحناء قليلاً حيث يبدأ جسمك (والشريط) في التحرك للأسفل بعد هز الكتفين. يساعد ذلك على امتصاص الزخم وتقليل الضغط على مفاصلك.

تنظيف متغيرات السحب

انتزاع سحب

هذا هو نفس التمرين مثل Clean Pull لكن بقبضة خطف. يمكنك رؤية هذا الاختلاف في العمل في الفيديو أعلاه.

شنق نظيفة سحب

سحب عالية نظيفة

اقرأ أكثر:

مرجع:

تريكولي ، فالمور ، ليوناردو لاماس ، روبرتو كارنيفال ، وكارلوس أوجرينوفيتش. 'التأثيرات قصيرة المدى على تطوير الطاقة الوظيفية للجزء السفلي من الجسم: رفع الأثقال مقابل برامج التدريب على القفز العمودي.' مجلة بحوث القوة والتكييف 19.2 (2005): 433. الويب.