لماذا سأجلس القرفصاء كل يوم من أيام أكتوبر (ولماذا يجب عليك أيضًا)

تدريب

هناك سبب لكون القرفصاء يطلق عليه لقب 'ملك جميع التمارين'.

هذا اقتباس مباشر من آرون أوسموس ، مدرب قوة الرأس والتكيف لفريق كرة القدم بجامعة جنوب كاليفورنيا.



بصرف النظر عن تقوية ساقيك ، فإن وضع القرفصاء يعزز اكتساب القوة في جميع أنحاء جسمك. لا يقتصر عدد مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها ومشاركتها أثناء القرفصاء على الساقين. يمكنك الضغط على القلب والظهر والكتفين والرقبة للمساعدة في تثبيت الوزن وتحريكه خلال نطاق الحركة.



هناك سبب لكون القرفصاء يطلق عليه لقب 'ملك جميع التمارين'.

هذا اقتباس مباشر من آرون أوسموس ، مدرب قوة الرأس والتكيف لفريق كرة القدم بجامعة جنوب كاليفورنيا.



بصرف النظر عن تقوية ساقيك ، فإن وضع القرفصاء يعزز اكتساب القوة في جميع أنحاء جسمك. لا يقتصر عدد مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها ومشاركتها أثناء القرفصاء على الساقين. يمكنك الضغط على القلب والظهر والكتفين والرقبة للمساعدة في تثبيت الوزن وتحريكه خلال نطاق الحركة.

ليس هناك شك في أن القرفصاء هي أداة رائعة لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته وأدائه الرياضي.

مع كل هذه الفوائد ، فإنه يطرح السؤال - هل يمكنك الجلوس كل يوم؟



إطلاقا! لا يوجد بحث منشور وجدته يقول خلاف ذلك. يقوم أبطال رفع الأثقال ورافعي القوة ببعض أشكال القرفصاء كل يوم يتدربون فيه. مع الأحجام والشدة المناسبة ، وتناول الطعام الجيد ، والنوم الجيد ، واستراتيجيات الإحماء الجيدة ، يمكن لأي شخص لديه أي قدر من الخبرة دمج القرفصاء اليومية في حياته بنجاح.

بالنسبة للمهتمين بتحسين اللياقة العامة ، فإن تخصيص فترة من الوقت لجلوس القرفصاء أثناء كل تمرين يمكن أن يكون وسيلة كاملة وصعبة للحصول على شكل أفضل.

ونحن نقترب من أفضل وقت في العام لتجربته بنفسك: سكواتوبر!

سكواتوبر هو احتفال لمدة شهر بكل شيء سكوات. إنه شهر مبرمج مسبقًا حيث تتم القرفصاء (جنبًا إلى جنب مع تمارين محددة تستهدف الجزء العلوي من الجسم) من الاثنين إلى السبت من كل أسبوع. يوم الأحد هو يوم الراحة ، ويتوج شهر ثني الركبة باحتفال عالمي لحفلة العلاقات العامة حيث يذهب كل شخص بعد عرض علاقات عامة جديد لامعة من أجل القرفصاء!

القرفصاء كل يوم أو في حالة سكواتوبر تقريبيا كل يوم يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. ولكن ، مثل أي شيء آخر ، فإن الطريقة التي تتبعها في وضع القرفصاء غالبًا ما تكون مهمة جدًا.

لقد قابلت أوسموس ، الأب القرفصاء نفسه ، للحصول على بعض أفكاره وآرائه حول الجلوس في وضع القرفصاء كل يوم تدريب. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون آرون ، فهو بطل رمي الكرة NCAA D1 ومدرب القوة. لديه خبرة في جميع أنحاء SEC وهو الآن في مهمته الثانية كمدرب لقوة كرة القدم في USC. وهو أيضًا منشئ Squatober.

وفقًا لـ Aaron ، فإن أكبر عقبة يجب التغلب عليها عند محاولة الجلوس القرفصاء كل يوم هي عقلك. يتطلب القيام بأي شيء باستمرار قدرًا معينًا من الانضباط. يتطلب الجلوس في وضع القرفصاء لمدة 27 يومًا من 31 يومًا في الشهر الكثير من الانضباط. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على أن تكون ناجحًا كما يمكنك خلال Squatober.

1. تعيين أقصى تدريب واقعية

بالنسبة إلى Squatober ، يتم وصف المجموعات والممثلين بنسبة شدة محددة كل يوم بناءً على الحد الأقصى الخاص بك.


كم عدد الجولات في لعبة البيسبول في دوري صغير

إذا قمت بتعيين حد أقصى مرتفع للغاية ، فسوف تكافح ولن يكون لديك ما يكفي في الخزان لهذا الحجم الكبير في نهاية الشهر. إذا قمت بضبط المستوى منخفضًا جدًا ، فلن تتحدى نفسك بدرجة كافية وستكون العلاقات العامة بعيدة المنال.

وصف المدرب أوسموس تعيين الحد الأقصى للتدريب الأولي الخاص بك على هذا النحو. اختر وزنًا يمكنك القيام به كل يوم مهما حدث. لا تختر وزنًا كنت تفعله ذات مرة عندما كنت على حزام وركبتيك ملفوفة. اختر وزنًا إذا كنت تقود سيارتك لمدة 6 ساعات ، فلا يزال بإمكانك الخروج من سيارتك ، والقيام بعملية إحماء قصيرة ، وضرب هذا الوزن.

2. ثق في البرمجة

لا تحاول التلاعب بالمجموعات والممثلين أو النسب المئوية الموصوفة. لديك فرصة للقيام بشهر كامل من البرمجة التي كتبها مدرب قوة كرة القدم الرئيسي في جامعة جنوب كاليفورنيا. يبذل المدرب Ausmus الكثير من الجهد للتأكد من أن Squatober يمثل تحديًا ولكنه أيضًا شيء صعب كل واحد يمكن أن تنجز. إذا وجدت النسب عالية جدًا ، فقم بخفض الحد الأقصى للتدريب. إذا كانت النسب المئوية سهلة للغاية ، فقم بزيادة الحد الأقصى للتدريب الخاص بك. أيضًا ، قم بإجراء عمليات الإحماء المقترحة لتحضير جسمك وتجهيزه لكل يوم!

3. إعطاء الأولوية للتعافي الخاص بك

يعد التعافي يوميًا لضرب مجموعاتك ومراتك في اليوم التالي أمرًا حيويًا. الحصول على قسط كافٍ من النوم طريقة مؤكدة للقيام بذلك. أطلق النار لمدة 8 ساعات على الأقل من النوم.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على أداء نظامك في أفضل حالاته خلال شهر القرفصاء اليومي ، فإن تزويده بالطعام الرائع أمر لا بد منه أيضًا. سيضمن وضع المزيد من البروتين في جسمك وجود بروتين كافٍ لعضلاتك لإصلاحها كل يوم ودعمك خلال مصاعدك.

قال المدرب أوسموس الأمر بهذه الطريقة ، 'فرقعة الأوزان ، وتناول شرائح اللحم ، والنوم ثمانية!' الحصول على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم وتزويد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه سيضمن تعافي جسمك وجهازك العصبي واستعدادهما للدورة التالية من سكواتوبر.

4. البقاء في الدورة

ركز على كل يوم كما يأتي. لا تفكر في Squatober كشهر كامل. فكر في الأمر على أنه يومًا ما عليك الحضور وضرب المجموعات والممثلين الموصوفين لك. اربح كل يوم عن طريق القيام بعمل ذلك اليوم باستمرار. إذا نظرت إلى الماضي كل يوم ، فقد يبدو الجبل لا يمكن التغلب عليه تقريبًا. اسمحوا لي أن أؤكد لكم أنه ليس كذلك. أنت يستطيع افعلها.


كيفية تحسين القفز العمودي للكرة الطائرة

5. البحث عن المساءلة

مع نمو Squatober خلال السنوات الخمس الماضية ، نما عدد الأشخاص المشاركين في جميع أنحاء العالم بشكل كبير. بسبب هذه الحقيقة ، لا يوجد نقص في التضامن عندما يتعلق الأمر بالمشاركة في Squatober. إذا كان لديك شخص يتوقع منك أن تقوم بالرفع اليومي ، فإن هذا الدافع للبقاء في الدورة يكون أسهل بكثير.

بعد أن شاركت في العديد من Squatobers ، دعنا نتعامل مع بعض الأسئلة الشائعة التي طرحتها حول ممارسة القرفصاء كل تمرين لمدة شهر كامل.

كم هو صعب حقا؟

سأكون صادقًا ، هذا ليس بالأمر السهل. ولكن متى كان أي شيء مفيدًا سهلاً؟

لكنها مجرد جلوس. كيف يكون هذا 'جدير بالاهتمام؟'

الإجابة المختصرة هنا هي أنك تنجز شيئًا لا تعتقد أنه يمكنك القيام به. هذا الشعور بالإنجاز يمكن أن يدفعك إلى الأمام في جميع مجالات الحياة. كانت هناك قصص كل عام من الأشخاص الذين يدينون Squatober بأنهم السبب في كسرهم للاكتئاب ، والابتعاد عن الإدمان ، ووضعوا أنفسهم في رحلة للعودة إلى الصحة والعافية ويجدون الثقة في العيش كل يوم بإمكانياتهم الكاملة.

لكن ألن أتألم؟

ربما قليلا. ومع ذلك ، إذا قمت بتعيين حد أقصى واقعي للتدريب كما هو مذكور أعلاه وأخذت تعافيك على محمل الجد ، فيجب أن يتلاشى هذا الألم بعد يومين. في بداية الأسبوع الثاني ، يجب أن تكون بحالة جيدة وتتحرك بشكل جيد!

هل هو كل شيء باربل الظهر القرفصاء؟

في حين أن Barbell Back Squat هي الحركة المميزة ، فهناك أيام يتم فيها استخدام القرفصاء الأمامي و / أو الانقسام المرتفع للقدم الخلفية بدلاً من ذلك. لقد رأيت أيضًا أشخاصًا يتأقلمون مع إصابة يقومون فقط بقرفصاء الساق الواحدة أو الحزام القرفصاء طوال الشهر!

أنا رياضي في المدرسة الثانوية. هل يجب أن أحاول Squatober؟

بصفتي مدربًا قويًا ، لا أوصي بالابتعاد عن البرنامج الذي استخدمه المدرب أو تشارك فيه إذا كنت حاليًا في موسم الرياضة الخاص بك (كرة القدم ، اختراق الضاحية ، إلخ.)

هل ستمارس ما تبشر به؟

إطلاقا. ستكون هذه سنتي الثالثة للمشاركة في Squatober. أحب أن أسمع من أي منكم وأشارككم هذه الرحلة. لا تتردد في متابعة InstagramCoachTQuick لمواكبة قرفصاء بلدي والعثور على بعض المساءلة.

حسنًا أيها المدرب ، لقد أقنعتني. أين أجد التدريبات؟

سؤال رائع. يتم إصدار التدريبات كل ليلة لليوم التالي. يتم نشرها على تطبيق Pen and Paper Strength صفحة Instagram .

سكواتوبر قادم! أتحدى أي شخص يقرأ هذا أن يأتي معي في هذه الرحلة. إنه شهر رائع من متعة ثني الركبة!

بدأ Squatober كفكرة في اللحظة الأخيرة لبعض المرح بين طاقم العمل المحترف في Sorinex وبعض أصدقائهم المدربين الأقوياء. لقد نما إلى حدث عالمي يشارك فيه الآلاف من الأشخاص. التقى أشخاص من جميع مناحي الحياة وعلى جميع مستويات اللياقة البدنية في البار وأخذوا الأوزان إلى الطابق السفلي والظهر.

إذا كنت تتطلع إلى الالتزام باللياقة البدنية بشكل أفضل ، فلماذا لا تنضم إلينا؟ إخلاء المسؤولية: Squatober والشركات التابعة لها ليست مسؤولة عن السراويل غير الملائمة بسبب زيادة حجم الساق!

تأكد من متابعة الحسابات التالية على Instagram من أجل زيادة تجربتك وتحقيق أقصى استفادة من Squatober: تضمين التغريدة ، تضمين التغريدة ، تضمين التغريدة ، تضمين التغريدة

مصدر الصورة: Dusan Petkovic / iStock

اقرأ أكثر: