لماذا يعتبر العديد من مدربي القوة أن تمرينات الذقن هي 'القرفصاء في الجزء العلوي من الجسم'

تدريب

لدي اعتراف: لقد كنت لا أحترم Chin-Ups.

منذ عدة سنوات ، كتبت مقالًا في STACK يوضح كيف يغير وضع اليد تمرين السحب / الذقن. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، ترى أداة السحب أنك تمسك بالقضيب مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك (وضع متعرج) ، بينما يرى Chin-Up أنك تمسك الشريط مع توجيه راحة اليد نحوك (وضع مائل) . غالبًا ما يتم تصنيف الاختلافات حيث تواجه النخيل بعضها البعض في وضع محايد على أنها Chin-Ups.



كما أوضحت في هذا المقال ، فإن السحب يستهدف شبه المنحرف السفلي (منتصف الظهر) و Latimuss dorsi بشكل أكثر فعالية من Chin-Up. في هذه الأثناء ، ينقل Chin-Up بعضًا من هذا التركيز بعيدًا عن الجزء العلوي من الظهر وإلى العضلة ذات الرأسين والصدر. لهذا السبب إلى حد كبير ، يمكن لمعظم الناس القيام برفع وزن الجسم أكثر مما يمكنهم القيام به في وزن الجسم. وبهذا المعنى ، فإن تمارين الذقن 'أسهل' من تمارين السحب. بعد كتابة هذا المقال ، بدأت تدريجياً في التخلص التدريجي من Chin-Ups من روتيني. على الرغم من أنني ذكرت عمدًا في القطعة أن المرء ليس بالضرورة أفضل من الآخر ، إلا أنني كنت أحسب أنني كنت لائقًا بما يكفي للقيام بمجموعات من عمليات السحب ، فلماذا لا أختار دائمًا الخيار الأصعب؟ بالإضافة إلى أنه يمكنني فقط ضرب عضلاتي ذات الرأسين والصدر بحركات مثل Curls و Bench Press. فلماذا تهتم بإصدار wussier من Pull-Ups؟



لدي اعتراف: لقد كنت لا أحترم Chin-Ups.

منذ عدة سنوات ، كتبت مقالًا في موقع STACK يوضح ذلك كيف يغير وضع اليد من تمرين السحب / الذقن . بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، ترى أداة السحب أنك تمسك بالقضيب مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك (وضع متعرج) ، بينما يرى Chin-Up أنك تمسك الشريط مع توجيه راحة اليد نحوك (وضع مائل) . غالبًا ما يتم تصنيف الاختلافات حيث تواجه النخيل بعضها البعض في وضع محايد على أنها Chin-Ups.



كما أوضحت في هذا المقال ، فإن السحب يستهدف شبه المنحرف السفلي (منتصف الظهر) و Latimuss dorsi بشكل أكثر فعالية من Chin-Up. في هذه الأثناء ، ينقل Chin-Up بعضًا من هذا التركيز بعيدًا عن الجزء العلوي من الظهر وإلى العضلة ذات الرأسين والصدر. لهذا السبب إلى حد كبير ، يمكن لمعظم الناس القيام برفع وزن الجسم أكثر مما يمكنهم القيام به في وزن الجسم. وبهذا المعنى ، فإن تمارين الذقن 'أسهل' من تمارين السحب. بعد كتابة هذا المقال ، بدأت تدريجياً في التخلص التدريجي من Chin-Ups من روتيني. على الرغم من أنني ذكرت عمدا في القطعة أن المرء ليس بالضرورة أفضل أكثر من أي شيء آخر ، كنت أحسب أنني كنت لائقًا بدرجة كافية للقيام بمجموعات من عمليات السحب ، فلماذا لا أختار دائمًا الخيار الأصعب؟ بالإضافة إلى أنه يمكنني فقط ضرب عضلاتي ذات الرأسين والصدر بحركات مثل Curls و Bench Press. فلماذا تهتم بإصدار wussier من Pull-Ups؟

لقد أدركت مؤخرًا كم كنت مخطئًا. تمرين السحب هو تمرين رائع ، بلا شك. لكن لا تشتري فكرة أن Chin-Ups هي مجرد نسخة مبتدئة منها. على العكس من ذلك ، يعتبر العديد من خبراء القوة والتكييف أن Chin-Ups تمرين لا يمكن الاستغناء عنه للجزء العلوي من الجسم. أطلق عليها الراحل تشارلز بوليكين لقب القرفصاء من الجزء العلوي من الجسم. 'هذا بالتأكيد لا يبدو وكأنه تمرين يجب عليك تخطيه ، أليس كذلك؟

كتب آلان بيشوب ، مدير الأداء الرياضي لكرة السلة للرجال في جامعة هيوستن ، في تغريدة على موقع تويتر أن `` Chin-Ups هي أكثر التمارين التي يتم التقليل من شأنها في ألعاب القوى. إنها الحركة الأساسية للجزء العلوي من الجسم في غرفة الوزن لدينا بسبب قدرتها على تطوير قوة وظيفية حقيقية ، وتحسين التوازن الهيكلي ، وزيادة القوة الأساسية وتعبئة الكتلة.




تمديدات الساق سيئة لركبتيك

أحد الجوانب التي تم التقليل من شأنها في Chin-Up هو النطاق الفائق للحركة التي يقدمها عادةً مقارنةً بالسحب. في عالم تكون فيه حركة الكتفين والجزء العلوي من الظهر محدودة للغاية نظرًا لأنماط حياتنا المتمثلة في الانحناء المستمر على لوحات المفاتيح والشاشات ، فهذه ميزة كبيرة. لتحقيق أقصى استفادة من هذا الجانب من الحركة ، تأكد من الدخول في تعليق كامل في أسفل كل مندوب وإغلاق الكوع في أعلى كل مندوب. ما لم تكن تعمل على وجه التحديد على نطاق جزئي لتغيرات الحركة ، فإن نصف التكرار يعني نصف النتائج!

قد يجعل وضع Chin-Ups `` أسهل '' من Pull-Ups أيضًا أسهل على الكتف ، وهو اعتبار رئيسي عندما يتعلق الأمر بخطر الإصابة. مايك بويل ، الشريك المؤسس لـ Mike Boyle Strength and Conditioning ، بشكل عام برامج Chin-Ups أكثر من Pull-Ups لهذا السبب إلى حد كبير. قال بويل: 'إن رفع راحة اليد أسهل للرياضيين لأنه يتضمن استخدام عضلات الكوع (العضلة ذات الرأسين)'. المجلس الأمريكي في التمرين . 'بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يضع الكتف في وضع أكثر' ودية '... أحد اهتماماتي الرئيسية مع العملاء هو المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة ، كما أن وضعية اليد المرتفعة ضرورية من وجهة نظر الوقاية من الإصابة.

مدرب القوة والكاتب ومقره تورونتو لي بويس لديه Chin-Ups في كتابه 'New Big 3 for Non-Powerlifters' ، واصفاً إياهم 'بالملك المطلق لحركات الجزء العلوي من الجسم'. يفضل القبضة المحايدة لأنها تحافظ بشكل عام على الألم في الرسغين والمرفقين والكتفين إلى الحد الأدنى. لأكون صادقًا ، فإن قبضة Chin-Up ذات الأيدي المحايدة هي ما أعتبره ملكًا. يقول بويس: `` لا تقوم بتدوير المرفقين والمعصمين إذا كنت رافعًا كبيرًا ولديك مشكلات في المرونة أو التنقل ، وما زلت تحصل على توظيف ضخم للعضلات والعضلات لتجنيد العضلة ذات الرأسين وتطويرها ''.

قد يبدو من البدعة سماع Chin-Up - تمرين ليس قريبًا من الأسطورية والممجدة مثل Bench Press - يطلق عليها اسم ملك حركات الجزء العلوي من الجسم. بعد كل شيء ، يمكن لمعظم الأشخاص الذين أمضوا فترة طويلة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية أن يطردوا تمرين Chin-Up مرة واحدة على الأقل ، ويمكن لأولئك الذين يتمتعون بقوة وزن جيدة إلى كبيرة أن يفرقوا عدة ممثلين بسهولة نسبية. في الواقع ، هذه الحقيقة الوحيدة هي السبب وراء سقوط Chin-Ups في كثير من الأحيان على جانب الطريق لكثير من الناس. إنهم يتقدمون إلى النقطة التي يمكنهم فيها تفكيك 10-15 ممثلين في مجموعة ، وفي النهاية شطبوا Chin-Ups على أنها `` سهلة للغاية '' بالنسبة لمستوى لياقتهم ، ثم استبدالها بشيء أكثر تحديًا. في الواقع ، ما كان يجب عليهم فعله هو استخدام الشكل الأساسي للحمل الزائد التدريجي - إضافة المزيد من الوزن. تمارين الذقن المثقوبة هي طريقة مباشرة للاستمرار في استخدام الحركة بمجرد أن لا يشكل وزن الجسم تحديًا مناسبًا. أسهل طريقة لإضافة وزن إضافي إلى Chin-Ups هي باستخدام أ حزام مصمم لهذا الغرض . يمكن الحصول على منتجات ذات جودة عالية على Amazon مقابل 25 دولارًا تقريبًا. في السؤال ، يمكنك أيضًا امسك الدمبل بين قدميك .

يقول بويس: `` أعتقد أن القدرة على القيام بـ10-12 من ممثلي Chin-Up غير المنكسر والجيد والجيد عندما يكون جديدًا هو علامة جيدة للبدء في قياس القدرة وكسب الحق في إضافة الحمل. عند التحميل ، يجب أن يبدو الممثلون لديك مثل وزن الجسم. لا تقطع في نطاق الحركة أو الجودة. هذا يعني عادةً إضافة 10 أو 15 رطلاً (في البداية) ، وليس 45 أو 60.

تمارين الذقن المثقوبة طريقة رائعة للغاية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وحزم العضلات في عضلات الظهر والظهر والبايسبس. إن جعل الشريط نفسه أكثر سمكًا (عبر منتج مثل Fat Gripz) هو طريقة ذكية أخرى لمواجهة تحدي Chin-Up الأساسي ، ويمكنك أيضًا اللعب بالإيقاع وحمل متساوي القياس في نقاط مختلفة أثناء الحركة. مع كل هذه الطرق لزيادة الصعوبة ، فإن القول بأن Chin-Ups 'ليس صعبًا بما يكفي' لكي تستحق وقتك هو بيان أحمق.

يمكن أن يكون لدى Chin-Ups أيضًا ترحيل إضافي خاص بالرياضات. على سبيل المثال ، تعد القدرة على أداء تمرين Chin-Up بوزن 250 رطلاً عنصرًا رئيسيًا في عمل Dr.Josh Heenan صيغة 90MPH لأباريق البيسبول ، مجموعة من المقاييس التي ترتبط بزيادة احتمالات رمي ​​90+ ميلاً في الساعة بدون ألم. يشمل هذا الإجمالي وزن جسم الرياضي ، لذلك يجب أن يكون الرياضي الذي يبلغ وزنه 200 رطل قادرًا على رفع ذقن واحد مع ما لا يقل عن 50 رطلاً إضافيًا للوفاء بخط الأساس.

قال هينان لـ STACK: 'نحن نستخدم Chin-Up المنسدلة في صيغة 90 ميل في الساعة لأنها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بحركة الرمي'. ومن المفارقات ، أن غالبية الرماة الذين نلاحظهم يفتقرون إلى القوة المركزة الكافية للعضلة تحت الشوكة والدوارات الخارجية. غالبًا ما تكون العضلة ذات الرأسين هي السبب في العديد من استفسارات الكوع والكتف المتعلقة بالرمي مثل تنكس الشفا ، ودموع SLAP و UCL. يمكن أن يكون سبب بعض هذا هو عدم استخدام النطاق الكامل للحركة في التدريب. عند الرمي ، ستصل إلى امتداد ذراعك بالكامل وتحتاج إلى حركة كافية للعضلة ذات الرأسين لإبطاء الكعبرة والزند. من خلال عدم امتلاك / تدريب التمديد الكامل ، سنطلب من الهياكل المجاورة (مثل UCL) أن تتحمل الحمل الذي لا تستطيع العضلة ذات الرأسين التعامل معها بشكل مناسب.

`` يبتعد الكثيرون عن Chin-Ups لمن يقومون برميها حيث أن موقع تمزق SLAP هو أصل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. أفهم أن الكثيرين لا يرغبون في تفاقم المشكلات في الشفا ، لكن ابحاث يشير إلى أن قوى الإلهاء على الكتف تزيد عن 100٪ من وزن جسم الرماة. من خلال عدم تدريب الكتف على التعامل مع قوى الإلهاء هذه ، فإننا نضيع فرصة عظيمة لإعداد الرامي بشكل استباقي لهذه القوى. إذا كانت لدينا مشكلات SLAP مع Chin-Ups ، فسنحتاج إلى الرجوع إلى أخصائي تقويم العظام لمعرفة جذر المشكلة. أنا أفضل أن أزعج مشكلة الشفا في المرحلة الأولى من خارج الموسم وأشير إلى ما إذا كان التدخل الجراحي ضروريًا لإصلاح المشكلة بدلاً من الانتظار حتى رمي المنحدرات ليجدوا أنهم بحاجة إلى جراحة والآن سيحتاجون إلى تفويت موسم كامل !

ماذا لو لم تتمكن بعد من أداء تمرين الذقن الكامل؟ بدلًا من الانجذاب نحو آلات تمرين رفع الذقن / السحب المساعدة الموجودة الآن في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، جرب تمارين الذقن اللامركزية أو السلبية . يستلزم ذلك استخدام صندوق أو مقعد للوصول إلى الموضع العلوي من Chin-Up ثم خفض نفسك ببطء إلى الموضع السفلي مع التحكم. يمكنك حتى وزنهم لزيادة التحدي. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة للعمل على تمارين الذقن الحقيقية. يمكنك أيضًا تجربة أداء Chin-Ups بالكامل أثناء استخدام سوار للمساعدة. بينما يتم ذلك عادةً عن طريق لف شريط حول الجزء العلوي من الشريط ثم 'التنقل عبر' الطرف المقابل بحيث يكون حول ساق واحدة ، أذكى الاختلاف قد يتضمن تمديد الشريط أفقيًا على أوتاد أو خطافات ، كما هو موضح في هذا الفيديو من Mike Boyle Strength and Conditioning:

لقد أحببنا ذلك حتى الآن لأن هناك المزيد من الطرق للتقدم والتراجع عن الرياضيين. مع وجود الأربطة حول قضبان الذقن ، يمكن أن يكون الانتقال من فرقة إلى أخرى قفزة كبيرة جدًا. مع وجود العصابات حول J-hooks ، يمكننا سد الفجوة بين العصابات عن طريق رفع أو خفض J-hooks ، كتب Boyle عن هذا التعديل. جرب كلاهما لترى ما تفضله.

تمامًا مثل قول Chin-Ups 'سهل جدًا' ليس عذرًا صالحًا ، والقول إنهم 'صعبون جدًا' لا يطير أيضًا! تراجع أو تقدم حسب الحاجة وسيظل هذا العنصر الأساسي دائمًا جزءًا مهمًا من روتينك.

باختصار ، على الرغم من أن عمليات السحب هي حركة رائعة ، إلا أن مجرد كونها 'أصعب' من عمليات 'تشين أبس' لا يعني أنه يجب النظر إلى الأخيرة على أنها نقطة انطلاق إلى الأولى. في الواقع ، تتمتع Chin-Ups ببعض المزايا المميزة التي تجعلها إضافة قيّمة للغاية لأي رياضي أو برنامج رافع.حان الوقت للحصول على الاحترام الذي يستحقونه.

مصدر الصورة: bogdankosanovic / iStock

اقرأ أكثر:

  • لماذا قد يكون التجديف بطول 2000 متر هو أكثر اختبار لياقة قاتل تم إنشاؤه على الإطلاق
  • كيف أخيرًا اضغط بالبار فوق الرأس بدون ألم
  • الدمبل غير القابل للرفع: لماذا من المستحيل تقريبًا التقاط هذا الدمبل الذي يبلغ وزنه 172 رطلاً