لماذا تحتاج إلى فهم دورة التمدد والتقصير

تدريب

سواء كنت لاعبًا في الوسط أو لاعبة جمباز أو رياضي ثلاثي أو رافع يومي ، فإنك تستخدم دورة تقصير التمدد (SSC). أنت لا تستخدمه فقط ، بل تعتمد عليه لزيادة سرعتك وتدريبك على القوة مع كل تكرار وخطوة ورمي وتأرجح. هذا الجانب الأساسي من الحركة البشرية متأصل في التطور الرياضي ، لكن العديد من الرياضيين لا يفهمون كيف يؤثر ذلك على تدريبهم. إذن ما هو وكيف يمكننا الاستفادة منه؟ واصل القراءة.

تعمل العضلات الممددة على بناء التوتر بطريقتين أساسيتين: من خلال الخصائص المرنة للأنسجة الرخوة ومن خلال تنشيط المغزل العضلي ، مما يؤدي إلى تقلص لا إرادي لألياف العضلات التي قد تكون نائمة. هذا ، باختصار ، هو SSC.



أشرح هذا على أنه 'تأثير الشريط المطاطي فائق الشحن' ، مما يمكننا من إنتاج المزيد من القوة بمجرد شد العضلات أكثر من حالة الجمود. على الجانب الآخر ، قد تقلل العملية من جهودنا في صالة الألعاب الرياضية من خلال السماح لنا بالاعتماد على SSC للمساعدة في حركة معينة. وبالتالي ، فإن عدم احتساب العملية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أو ببساطة يجعل التدريبات أقل فعالية. في كلتا الحالتين ، يعد فهم تأثير SSC على التدريب جزءًا لا يتجزأ من استراتيجيات البرمجة المتقدمة مثل مقاييس plyometrics أو تقنيات التوقف والانطلاق.




سواء كنت لاعبًا في الوسط أو لاعبة جمباز أو رياضي ثلاثي أو رافع يومي ، فإنك تستخدم دورة تقصير التمدد (SSC). أنت لا تستخدمه فقط ، بل تعتمد عليه لزيادة سرعتك وتدريبك على القوة مع كل تكرار وخطوة ورمي وتأرجح. هذا الجانب الأساسي من الحركة البشرية متأصل في التطور الرياضي ، لكن العديد من الرياضيين لا يفهمون كيف يؤثر ذلك على تدريبهم. إذن ما هو وكيف يمكننا الاستفادة منه؟ واصل القراءة.

تحديد دورة التمدد والتقصير

تعمل العضلات الممددة على بناء التوتر بطريقتين أساسيتين: من خلال الخصائص المرنة للأنسجة الرخوة ومن خلال تنشيط المغزل العضلي ، مما يؤدي إلى تقلص لا إرادي لألياف العضلات التي قد تكون نائمة. هذا ، باختصار ، هو SSC.



أشرح هذا على أنه 'تأثير الشريط المطاطي فائق الشحن' ، مما يمكننا من إنتاج المزيد من القوة بمجرد شد العضلات أكثر من حالة الجمود. على الجانب الآخر ، قد تقلل العملية من جهودنا في صالة الألعاب الرياضية من خلال السماح لنا بالاعتماد على SSC للمساعدة في حركة معينة. وبالتالي ، فإن عدم احتساب العملية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أو ببساطة يجعل التدريبات أقل فعالية. في كلتا الحالتين ، يعد فهم تأثير SSC على التدريب جزءًا لا يتجزأ من استراتيجيات البرمجة المتقدمة مثل مقاييس plyometrics أو تقنيات التوقف والانطلاق.

ذات صلة: تمارين البليومترية: البرمجة لتعزيز القوة

نهج 3 مراحل لمخططات Rep

لتوضيح ما يحدث أثناء SSC بشكل أكبر ، غالبًا ما نقسم عمليات التكرار التدريبية إلى ثلاث مراحل. من أجل البساطة ، تخيل تمارين المقاومة باستخدام تمرين Bicep Curl. يتم استطالة العضلات والنسيج الضام إلى وضعية تمدد بشكل متزايد عند خفض الوزن. يُطلق على هذا 'المرحلة اللامتراكزة' للتمرين ، ويمكن إجراؤه بسرعة لزيادة رد فعل التمدد إلى أقصى حد (كما هو الحال في التدريبات البليومترية) أو ببطء لتقليل انعكاس التمدد والحفاظ على الحمل الميكانيكي غير المركزي (مهم لزيادة حجم العضلات)



في جميع أنحاء الجزء السفلي من المندوب ، عندما يتم شد العضلات والأنسجة إلى أقصى حد ، تنتقل الإشارات عبر الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى تقلص تلك العضلة كنوع من آلية الحماية لضمان عدم حدوث أي ضرر من التمدد المفرط. هذا الجزء من مندوب - عندما تتوقف الحركة لتغيير الاتجاه - يسمى 'مرحلة الاستهلاك'. في هذه المرحلة ، يتم إنشاء الكثير من التوتر من خلال منعكس التمدد ، والذي يمكن استخدامه إما لتوليد قوة إضافية (إنشاء حركة قوية متحدة المركز) أو السماح له بالتبدد (يساهم بشكل أقل في المرحلة الصعودية للحركة).

تسمى الحركة الصاعدة للتمرين 'المرحلة متحدة المركز' ، والتي نطلب خلالها عادةً من الرياضيين الإسراع لتحقيق أقصى قدر من التوظيف الحركي (عدد الألياف العضلية المشاركة).

بعد شرح المراحل الثلاث للممثل ، يمكننا إرشاد الرياضيين على وجه التحديد إلى كيفية التعامل مع كل مرحلة من مراحل المندوب إما لتقليل أو زيادة رد فعل التمدد المرتبط بـ SSC.

ذات صلة: فتح مكاسب الأداء مع التدريب ثلاثي الأطوار

تعظيم دورة التمدد والتقصير

تدريب القوة أقرب إلى اكتساب المهارات. على الرغم من أننا نستخدم تقنيات التحميل الزائد ، إلا أننا نعطي الأولوية لدقة الحركة عند التدريب على إنتاج الطاقة. لهذا السبب ، نركز على التوقيت ووضع الجسم طوال الحركة. يعد توقيت الانقباض أمرًا بالغ الأهمية بحيث نتعاقد طوعًا في نفس الوقت الذي يحترق فيه عمود الدوران العضلي أثناء انعكاس التمدد ، مما يقلل من الوقت الذي نقضيه في مرحلة الاستهلاك.

نوجه الرياضيين لدينا إلى 'العثور على مكانهم الضيق' - أي الإحساس الأولي بالضيق أثناء التحرك خلال المرحلة اللامتراكزة. يمارسون بضع مجموعات بسرعات منخفضة وقوة أقل من الحد الأقصى لتحسين توقيتهم. مع تقدمهم ، نراقب شكلهم للتأكد من أن المفاصل الأخرى لا تعطي الكثير (مثل الانحناء كثيرًا في العمود الفقري) ، لأن هذا قد يمتص الكثير من القوة التي تولدها بدلاً من نقلها إلى الأرض. أثناء القفز ، على سبيل المثال ، يجب أن تصطدم أكتاف الرياضي ووركه وركبتيه وكاحليه 'بنقاط ضيقة' في نفس الوقت ، بينما يحافظ على عموده الفقري متصلبًا ورأسه مرتفعًا. هذا يضع الرياضي في وضع جاهز ومفيد ميكانيكيًا لتحقيق أقصى استفادة من انعكاس التمدد. بمجرد أن يصبح التوقيت والشكل صلبًا وممارسته لدرجة التكرار ، عندها فقط يمكننا زيادة السرعة وإنتاج القوة بشكل منتج.

يعد تقليل الوقت المستغرق في مرحلة الاستهلاك أمرًا أساسيًا. يستغرق وقتًا طويلاً في الجزء السفلي من الحركة ، والكثير من تلك القوة المحتملة الناتجة عن انعكاس التمدد تتبدد ببساطة. هذه مهارة مكتسبة ، لذا ركز على التحسين الشديد أكثر من التعب الشامل. هذه ممارسة شائعة في حركات plyometric ، ولكنها أيضًا سمة مميزة عند تدريب جميع الحركات الديناميكية ، مثل القطع أو الرمي. للحصول على أعلى مساهمة من الطاقة المتولدة عبر SSC ، نحتاج إلى هذا التوقيت الدقيق للغاية ومجموعة المهارات المثلى.


كم برتقالة يمكنني تناولها في اليوم

( ملاحظة جانبية: جميع التدريبات البليومترية ديناميكية ، ولكن ليست كل الحركات الديناميكية تعتبر 'بليومترية' للحصول على نظرة عامة قوية على برمجة plyometric ، تحقق من مقالتي الأخيرة عن plyometrics .)

يعد تغيير الاتجاه مثالًا رائعًا على استخدام SSC للطاقة في الوقت الفعلي. توضح الحركات المضادة تمامًا للرياضيين الاستفادة من الطاقة من SSC الخاص بهم (تقريبًا بشكل لا شعوري). إذا شاهدت لاعب تنس أثناء تسديدة ، أو إبريق أثناء التصفية ، أو مقاتل MMA قبل أن يطلق ضربة قوية ، فكلهم يخلقون حركة في الاتجاه المعاكس أولاً لتجنيد المزيد من القوة من SSC. في واقع الأمر ، يتم تعليم العديد من المصارعين ومقاتلي الفنون القتالية المختلطة مراقبة الحركات المضادة للتنبؤ بضربة الخصم أو التحرك.

يعتمد الموقف الرياضي أيضًا على الميزة الميكانيكية - وهي مكون أساسي لاستخدام SSC. يلعب الموقف دورًا رئيسيًا في مدى سرعة ومدى قدرة الرياضي على خلق القوة. ثني المفاصل قليلاً ، والعمود الفقري منتصب ، ومربع الكتفين هو الموقف القياسي في العديد من الألعاب الرياضية مثل التنس وكرة القدم وكرة السلة. من هذا الوضع ، يمكن للرياضي أن ينقل القوة بسهولة أكبر إلى حد أكبر من خلال حركة معاكسة مما يمكنه من حالة التوقف التام.

التقليل من دورة التمدد والتقصير

الحد من تأثير 'الارتداد' أثناء جلسات التدريب يسمح للطاقة المرنة بالتبدد عندما يغير الرياضي اتجاهه ، مما يتركه في وضع غير مؤات لبدء الانكماش. قد يبدو هذا شيئًا سيئًا ، لكن ضع في اعتبارك: على الأقل أثناء تدريب القوة ، نحاول جعل التمارين صعبة قدر الإمكان. إذا كان التمرين صعبًا ، فسوف يتطلب المزيد من التجنيد الحركي وإنتاج القوة وربما يكون أكثر فعالية. من خلال الحد من المساهمة المرنة أثناء المندوب ، يمكننا تمكين بعض الأشياء التي قد تؤدي إلى تكيفات القوة.

أولاً ، نقوم بتقليل مخاطر الإصابة من المشكلات الأساسية التي قد لا نكون على علم بها. الصدمات الدقيقة ، مثل الدموع الصغيرة ، شائعة في البرامج الرياضية وقد لا تظهر أعراضًا يمكن إدراكها. النقطة التي يغير فيها اللاعب اتجاهه في المصعد هي النقطة التي يجب أن ينتج فيها أكبر قدر من عزم الدوران. إذا كان هناك حدث عكسي سيحدث ، فمن المرجح أن يحدث ذلك في المواقف الممتدة ، خاصة عند الانخراط في تأثير الارتداد.

ثانيًا ، نجبر الرياضي على الاعتماد فقط على الانكماش الطوعي عند بدء المرحلة متحدة المركز ، نظرًا لتقليل مساهمة الخصائص المرنة الآن. قد لا يزال هناك ما يبرر استنباط منعكس التمدد في بعض الحالات ، ولكن ليس بالضرورة هدفًا من الممارسة اليومية. على سبيل المثال ، أستخدم أسلوب 'التوقف والانطلاق' هذا عند تدريب القوة بأوزان ثقيلة خلال فترة الركود ، لكنني قد أسمح بتأثير ارتداد صغير في الأيام التي تسبق المنافسة. ربما أخطئ في جانب المصاعد الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام طريقة التوقف والذهاب لتجنب المشاكل المرتبطة برفع الكثير من الوزن. عادةً ما أقوم بتعظيم انعكاس التمدد في الملعب وأثناء ممارسة المهارة.

نسيان دورة التمدد والتقصير

ما زلت لا تباع على أهمية SSC؟ ضع في اعتبارك هذا: من خلال إهمال SSC ، قد يعتمد الرياضيون على مرونة مفاصلهم لمساعدتهم من خلال الحركة. يُترك تمرين البليومتريك للصدفة ، وتتراجع القوة عن الظروف إذا لم يتم تحسين توقيت وشكل الرياضي بشكل كبير. بأي طريقة تنظر إليها ، لا يدرك الرياضي أبدًا إمكاناته الكاملة. الهضاب والإصابات قاب قوسين أو أدنى بالنسبة لأولئك الذين لا يأخذون في الحسبان تأثير SSC على تدريبهم وأدائهم.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock