لماذا لا يجب أن تفعل هذا التمرين

تدريب

قد يكون التمرين شائعًا بل ويوصي به بعض المدربين ، لكن هذا لا يضمن أنه حركة جيدة. في بعض الحالات ، تحتاج إلى استبعاد ما يبدو أنه تمرين أساسي من التدريبات الخاصة بك لأنه غير فعال أو قد يزيد من خطر الإصابة.

إذن ، ما الذي يوجد على كتلة التقطيع؟ تمديد الساق.





قد يكون التمرين شائعًا بل ويوصي به بعض المدربين ، لكن هذا لا يضمن أنه حركة جيدة. في بعض الحالات ، تحتاج إلى استبعاد ما يبدو أنه تمرين أساسي من التدريبات الخاصة بك لأنه غير فعال أو قد يزيد من خطر الإصابة.

إذن ، ما الذي يوجد على كتلة التقطيع؟ تمديد الساق.



التمرين بسيط. تجلس في آلة تمديد الساق وتمدد ركبتيك لتقويم ساقيك ضد المقاومة. أنت تعرف القول ، 'أشعر بالحرق؟' حسنًا ، فخذيك سوف يشتعلان.

تم العثور على ملحق الساق في مجموعة متنوعة من التدريبات. يستخدمه بعض الرياضيين كحركة مساعدة في أيام الجزء السفلي من الجسم لتكملة مصاعدهم الكبيرة. غالبًا ما يؤديها رواد صالة الألعاب الرياضية للحصول على كواد أكبر وأكثر تحديدًا. يتم استخدامه أيضًا بشكل شائع في إعدادات إعادة التأهيل لاستعادة القوة الرباعية بعد الإصابة.

إذن ما هي المشكلة الكبيرة؟ من المؤكد أن التمرين يبني أكبر وأقوى وكواد ، لكن العصير قد لا يستحق الضغط للرياضيين.



الضغط على الركبة

أثناء تمديدات الساق ، توجد المقاومة عند السيقان ، فوق القدمين مباشرة. هذا يسبب قوى القص على الركبتين ، مما يعني أن القوة تتعرض أفقياً عبر المفصل. جسدك لا يحب هذا.

في معظم الإصابات الخطيرة ، هناك شكل من أشكال القوة الأفقية - سواء من الاصطدام أو الزخم - التي تسبب الإصابة. في حالة تمديد الساق ، فإن ACL هو الشغل الشاغل.

يمنع الرباط الصليبي الأمامي الجزء السفلي من ساقك من الانزلاق للأمام بالنسبة لفخذك. تمديد الساق يوجه قواته على الرباط الصليبي الأمامي. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية ، تم اختبار ذروة شد الرباط الصليبي الأمامي أثناء تمديد الساق بالمقارنة مع تمرين القرفصاء والساق.

قد يكون الوزن المستخدم خفيفًا مقارنة بتمرين مثل القرفصاء ، لكن هذا لا يهم بالضرورة. دراسة في ال أمريكي مجلة الطب الرياضي وجد أن زيادة المقاومة أثناء القرفصاء لا تزيد من الضغط على الرباط الصليبي الأمامي ، في حين أن زيادة المقاومة أثناء تمديد الساق أدت إلى زيادة الضغط على الرباط. يتم تطبيق القوة بعيدًا عن ركبتك ، لذلك إذا كنت تستخدم 100 رطل ، فستتعرض ركبتك لوزن أكبر بكثير. أيضًا ، تم تصميم جسمك للتعامل مع القوة الانضغاطية للقرفصاء ، لذا فإن رفع مئات الأرطال ليس مشكلة.

نشرت دراسة في مجلة جراحة العظام والمفاصل أكد هذا. وجد الباحثون أن الحركات مثل القرفصاء والرافعة الميتة تسبب قوة ضغط أكبر وتنشيطًا عضليًا ، في حين أن الحركات مثل تمديد الساق تنتج قوة قص أكبر وأقل تنشيط عضلي.

الرباعية المفرطة

إذا كنت تقرأ STACK ، فأنت تعلم أنه بالنسبة للأداء الرياضي ، فإننا نؤكد على بناء الجانب الخلفي من جسمك بدلاً من 'إظهار العضلات' في الجزء الأمامي من جسمك. على سبيل المثال ، حتى إذا كنت ترغب في إثارة إعجاب أصدقائك بصدر محفور ، فأنت بحاجة إلى تركيز وقتك في تدريب عضلات ظهرك.

يمكن قول الشيء نفسه عن كوادك. هناك رغبة في الرغبة في الحصول على كواد قوية ، لأنها المؤشر الأكثر وضوحًا لقوة الساق. نادرًا ما تسمع أحدًا يقول ، إن حدث ذلك ، 'انظر إلى أوتار الركبة المقوسة!'

لكن ، الكواد المفرطة النمو وعدم التوازن الناتج مع أوتار الركبة يسبب عددًا كبيرًا من المشاكل.

تعمل الأربطة وأوتار الركبة معًا لحماية ركبتيك. تعمل الكواد على تخفيف الضغط على الرباط الصليبي الأمامي بينما تخفف أوتار الركبة الضغط على الرباط الصليبي الأمامي. إذا كانت الكواد الخاصة بك قوية جدًا ، فلن تتمكن أوتار الركبة من أداء وظيفتها ، وستكون الرباط الصليبي الأمامي في خطر - وهو ما يمثل مشكلة خاصة للرياضيات.

أيضًا ، تعتبر أوتار الركبة ضرورية للغاية للركض وتغيير الاتجاه. يلعبون دورًا في سحب جسمك للأمام ، كما أنهم يمتصون الزخم عندما تتباطأ. إذا كان لديك كواد متطورة للغاية وأوتار الركبة ضعيفة ، فستكون بطيئًا وأكثر عرضة للإصابة.

من الأفضل استخدام تمارين وظيفية - بمعنى أنها تساعدك على تحقيق هدفك المنشود ، والذي يجب أن يكون أن تصبح رياضيًا أفضل. الجواب هنا بسيط ، القرفصاء أكثر! نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للطب الرياضي وجد أن القرفصاء تسبب في تقلص أوتار الركبة وتضيق رباعي أكبر من تمدد الساق.

آثار

هل تمرين تمديد الساق هو أسوأ تمرين تم إنشاؤه على الإطلاق؟ بالطبع لا. كثير من الناس يؤدونها بانتظام دون أي عواقب سلبية. يمكننا القول أن بعض الأشخاص لديهم كواد متطورة للغاية ويحتاجون إلى الاستغناء عن تمديدات الساق ، لكن هذه قصة مختلفة تمامًا.

ولكن بالنسبة للرياضيين ذوي الأداء العالي ، فإن إضافة إجهاد محتمل ومضاعفة مشكلة منتشرة بالفعل ليست مثالية ولا موصى بها. التزم بحركات الساق الأساسية مثل القرفصاء والديدليفت لبناء أرجل قوية. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى استهداف كوادك على وجه التحديد ، فحاول القيام بحركات مثل القرفصاء الأمامية أو الطعنات العكسية. هذه خيارات أفضل لتحقيق هدفك.

المراجع:

Zheng، N.، et. آل. (1998). 'نموذج تحليلي للركبة لتقدير القوى الداخلية أثناء التمرين.' مجلة الميكانيكا الحيوية ، 31 (10) ، 963-967.

بينون ، ب ، وآخرون. (1997). 'سلوك إجهاد الرباط الصليبي الأمامي أثناء القرفصاء وامتداد الانثناء النشط: مقارنة بين تمرين السلسلة الحركية المفتوحة والمغلقة.' المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 25 (6) ، 823-829.

لوتز ، ج. ، إت. آل. (1993). 'مقارنة بين قوى مفصل عظم الفخذ أثناء تمارين السلسلة الحركية المفتوحة وتمارين السلسلة الحركية المغلقة.' مجلة جراحة العظام والمفاصل ، 75 (5) ، 732-739.


خطة وجبات nfl لزيادة الوزن

بويد ، م. ، وآخرون. آل. (1996). 'مقارنة بين القوات المشتركة للفخذي والفخذي والنشاط الكهربائي للعضلات أثناء تمارين السلسلة الحركية المفتوحة والمغلقة.' المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 24 (4) ، 518-527.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock