لماذا لا يجب عليك الثلج بعد التمرين

تدريب

إذا دخلت إلى أي مرفق تدريب رياضي ، فقد ترى بعض الرياضيين المنهكين يرقدون في حوض من الجليد بعد التمرين. كان الحمام الجليدي موجودًا منذ سنوات ، لكنه أصبح مؤخرًا اتجاهًا ساخنًا في تقنيات الاسترداد.

تتخصص بعض المرافق في العلاج بالتبريد ، وهو استخدام درجات حرارة شديدة البرودة لتسريع عملية الشفاء في الأنسجة الرخوة والمفاصل.



تحظى هذه التقنيات بشعبية خاصة بين الرياضيين ، ويبدو أن وضع الثلج بعد التدريبات أصبح طريقة قياسية للتعافي.



إذا دخلت إلى أي مرفق تدريب رياضي ، فقد ترى بعض الرياضيين المنهكين يرقدون في حوض من الجليد بعد التمرين. كان الحمام الجليدي موجودًا منذ سنوات ، لكنه أصبح مؤخرًا اتجاهًا ساخنًا في تقنيات الاسترداد.

تتخصص بعض المرافق في العلاج بالتبريد ، وهو استخدام درجات حرارة شديدة البرودة لتسريع عملية الشفاء في الأنسجة الرخوة والمفاصل.



تحظى هذه التقنيات بشعبية خاصة بين الرياضيين ، ويبدو أن وضع الثلج بعد التدريبات أصبح طريقة قياسية للتعافي.

لكن ماذا لو أخبرتك أن استخدام الثلج بعد التمرين هو عكس ما يجب عليك فعله لتسريع الشفاء؟ ماذا لو أخبرتك أن الثلج بعد التمرين يبطئ فعليًا ويتداخل بشكل مباشر مع عملية الشفاء الطبيعية لجسمك؟

أنا حقًا لا أحب أن أتحدث بشكل مطلق ، مثل 'يجب ألا تثلج بعد التمرين مرة أخرى!' لكن في رأيي يجب أن تفعل أشياء أخرى بدلاً من ذلك.



البداية

مرة أخرى في عام 1978 ، في ال S. كتاب طب الموانئ صاغ الدكتور جابي ميركين مصطلح الأرز (الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع). منذ ذلك الحين ، أصبح استخدام الثلج هو العلاج القياسي للإصابات والتهاب العضلات نظرًا لقدرته على تخفيف الألم على الفور بطريقة فعالة من حيث التكلفة.

أتذكر بوضوح أن مدرب كرة السلة في الصف الخامس من جامعة AAU أخبرنا عن تقنيات الأرز ، ومنذ تلك اللحظة فصاعدًا ، قمت بتثليج كل وجع وألم وكدمات. لقد تعلمنا ذلك في فصول الصحة بالمدرسة الإعدادية والثانوية. حتى دورات كليتي دعمت رايس. الثلج هو العلاج الافتراضي لأي التهاب.

لم يكن ذلك قبل بضعة أشهر عندما قرأت رسالة إخبارية من الدكتور ميركين ، مبتكر RICE ، ولاحظت حدوث تحول في النموذج أمام عيني مباشرة. نشر ميركين مقالًا فضح بشكل مباشر نظريته وكشف نقص الفوائد التي تأتي من تجميد الأنسجة المصابة.

كتب الدكتور ميركين: 'لقد استخدم المدربون إرشادات RICE الخاصة بي لعقود ، ولكن يبدو الآن أن كلاً من الثلج والراحة التامة قد يؤخران الشفاء ، بدلاً من المساعدة'.

المقالة، ' لماذا يؤخر الجليد التعافي فتحت عيني على سؤال مشروع. هل كنا نخطئ في التعافي طوال هذه السنوات؟ هل يجب أن نتوقف عن استخدام الثلج بعد التمرين؟

أعتقد أننا يجب أن نفعل ذلك.

العملية

ربما كنت جالسًا هناك في حالة من عدم التصديق كما كنت. في البداية ، فكرة أن الثلج مضر بالنسبة لك قد أذهلتني. ولكن إذا فكرنا من منظور الفطرة السليمة للصحة ، فإن الفكرة ليست غريبة على الإطلاق. في الواقع ، بعد أن أوجزت عملية تفكيري أدناه ، قد تتساءل كيف كنت تعتقد أن استخدام الجليد للإصابة كان فكرة جيدة.

نحن نعلم بلا شك أن الالتهاب ضروري في عملية الشفاء. بدون التهاب ، لا يعرف الجسم مكان الإصلاح المطلوب. الجسم لديه استجابة ميكانيكية طبيعية للالتهابات ، والتي تبدأ من الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي.

في هذا السياق ، تتمثل وظيفة الجهاز الدوري في إرسال الخلايا إلى المنطقة الملتهبة للشفاء. سواء كانت الجراثيم أو مسببات الحساسية أو العضلات المتضررة ، يتفاعل الجسم بهذه الطريقة في كل مرة ، لأنه يريد استعادة وظائفه بنسبة 100 بالمائة.

يشبه الجهاز اللمفاوي جهاز الدورة الدموية ، لكن ليس لديه قلب يضخ الدم باستمرار من خلاله. بدلاً من ذلك ، يتم تنشيطه عن طريق تقلصات العضلات والهيكل العظمي والتنفس. الجهاز اللمفاوي هو نظام تصريف الجسم. يقوم بتوصيل اللمف ، الذي يحتوي على الخلايا الشافية المذكورة أعلاه ، إلى مجرى الدم حتى يتمكنوا من القيام بعملهم.

مع ذلك كخلفية ، اسأل نفسك ما هو السبب الأول الذي يجعل الناس جرحًا أو جليدًا بعد التمرين؟ الجواب: لتقليل التورم (أي الالتهاب). ولكن عن طريق الحد من الالتهاب ، فأنت تتعارض مع استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو الصدمة. قد تخدر الألم أو تخفيه ، لكنك بذلك تربك جسمك بحيث لا يعرف المنطقة التي تحتاج إلى إصلاح.

ثبت أيضًا أن الثلج يقلل من تدفق الدم إلى منطقة التطبيق ، مما يؤدي إلى تقلص الأوعية بالقرب من المنطقة المصابة. يترجم انخفاض تدفق الدم إلى المنطقة إلى عدد أقل من خلايا الشفاء التي تشق طريقها إلى الإصابة. مرة أخرى ، تأتي بنتائج عكسية.

أخيرًا ، يبدو أن R في RICE يبدو سطحيًا أيضًا. نعلم أن الجهاز اللمفاوي يبدأ عملية الإصلاح ، ويتم تنشيطه من خلال تقلصات العضلات. الراحة الكاملة غير حكيمة في هذه الحالة لأن الحد من تقلصات العضلات سيحد من النشاط اللمفاوي.

لذلك عندما نقوم بتفكيكها ، يكون الأمر بسيطًا: إذا كان الثلج يقلل الالتهاب ، وإذا كان الالتهاب هو مفتاح إصلاح الإصابة أو الضرر ، فإن الثلج يبطئ التعافي. إذا كنت مهتمًا بالبيانات العلمية ، فيمكنك قراءة الدراسات التي تدعم هذه النظرية هنا و هنا و هنا .

لست متأكدا ماذا تفعل بدلا من تثليج؟ تابع القراءة.

الحل

أقوم بصياغة مصطلح MACHO رسميًا (تحريك ، تنشيط ، ضغط ، هيدرات ، مراقبة) . هذا هو معياري الجديد لعلاج جميع الإصابات المعقولة. بدلًا من تثليجها بعد التمرين ، جرب ذلك.

حشد

التعبئة ، عندما يكون ذلك ممكنًا ، أمر بالغ الأهمية لعملية التعافي. إذا كان لديك كسر مركب في ساقك ، فمن الواضح أنك لن تكون قادرًا على فعل أي شيء بمفردك. اذهب لرؤية الطبيب. نحن نتحدث هنا عن الالتواءات ، والإجهاد ، والشد ، والصدمات والكدمات.

حاول أن تجعل المنطقة متحركة قدر الإمكان عن طريق أخذ أقرب مفصل (مفاصل) من خلال نطاق حركتها الكامل بأفضل ما تستطيع.

تفعيل

التعبئة والتنشيط يسيران جنبا إلى جنب. في هذه الحالة ، عندما يكون التنقل مؤلمًا جدًا أو مستحيلًا ببساطة ، يكون التنشيط خطوة تالية رائعة.

يمكن أن يكون التنشيط يدويًا ، باستخدام تقنيات مثل MAT أو SMR أو ART ، حيث يتم تنشيط العضلات بدقة باليد / الجسم لتعزيز التنشيط.

إذا كان ذلك مؤلمًا جدًا ، فجرب أسلوب تنشيط آخر مثل وحدة التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد ، والتي تحفز العضلات المحيطة دون التسبب في ألم مباشر.

ضغط

الحرف الوحيد المتبقي من RICE للدكتور ميركين هو C. The C ، للضغط ، موجود لتبقى.

من الناحية المثالية ، تريد ضغط المنطقة وتحريكها أثناء ضغطها.

يمكنك ضغط المنطقة برفق لفترات طويلة بالملابس أو الضمادات ، ولكن فقط ضغط المنطقة بإحكام لمدة 2-4 دقائق في المرة كل ساعتين تقريبًا.

هيدرات

الماء ضروري لكل وظائف جسم الإنسان تقريبًا ، والذي يتكون من حوالي 60 بالمائة من الماء.

يمكن أن يزيد الجفاف من آلام المفاصل ووجع العضلات ويبطئ العملية اللمفاوية. سيضمن البقاء رطبًا أن كل شيء يعمل بشكل صحيح.


هل تناول السلطة يساعد على إنقاص الوزن

أوصي الرياضيين بشرب ثلثي وزن أجسامهم في أونصات من الماء يوميًا. خذ وزنك واضربه في 0.66 لتحصل على هذا الرقم. مثال: يجب أن يشرب رياضي وزنه 200 رطل 132 أونصة يوميًا (0.66 × 200 = 132).

عندما تتعرض للإصابة ، أوصي بإضافة 24 أوقية إلى المجموع الذي تستهدفه عادةً.

رصد

الملاحظة هي الخطوة الأخيرة (ولكن ليس آخراً) إلى نظام MACHO. يمنحك جسمك ملاحظات مستمرة أثناء عملية التعافي. وظيفتك أن تراقبها وتتفاعل معها.

كيف تشعر المنطقة المصابة؟

  • هل مازلت تتألم؟
  • هل أصبحت القضية أسوأ؟
  • هل تشعر أن عملية الإصلاح تتم؟

كيف تبدو المنطقة المصابة؟

  • هل هناك كدمات؟
  • هل الالتهاب يقل من تلقاء نفسه؟

قدر ردود الفعل من جسمك واستخدمها لصالحك من خلال اتخاذ تدابير لإعادة تأهيل الإصابة وخطط للوقاية من الإصابة في المستقبل.

افكار اخيرة

توصيتي بالتخلي عن تقنية RICE والانتقال إلى تقنية MACHO الخاصة بي.

  • اسم افضل. ذكر> أرز
  • منطق أفضل. يكون MACHO منطقيًا عندما تفكر في عمليات الجسم.
  • نتائج افضل. لقد أثرت MACHO في تدريب عملائي (وتدريبي الخاص) بنتائج إيجابية.

مع كل الاحترام للدكتور ميركين. أتمنى فقط أن أحصل على نصف النجاح والمعرفة والتأثير الذي حققه في صناعة الرياضة. ولكن عندما يخبرك الرجل الذي اخترع RICE بالابتعاد عنه ، فقد حان الوقت للابتعاد عنه.

يمكن أن تخفي الأساليب المضادة للالتهابات الألم أو الوجع مؤقتًا ، لكن هذا لا يعني الوظيفة الكاملة. اتبع خطوات MACHO للتعافي من الإصابة التي تلتئم تمامًا مع فوائد طويلة الأمد.

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock