لماذا لا يجب أن تتمدد قبل المباراة بـ 24 ساعة

تدريب

اسأل أي مدرب قوة عما إذا كان يجب عليك أداء تمارين إطالة ثابتة قبل التمرين أو المباراة ، ومن المحتمل أن تثير صخبًا طويلًا (أو نوبة من الغضب). سيقول الغالبية إنه لا يجب أبدًا التمدد الثابت قبل ممارسة النشاط ، لأنه قد يضعف أدائك ويعرضك لخطر الإصابة. على وجه التحديد ، سيقلل من أقصى إنتاج للطاقة وقد يطيل الأربطة بشكل دائم ، مما يقلل من استقرار المفصل.

يتفق جميع خبراء القوة تقريبًا على أن تمارين الإطالة الثابتة يجب أن تكون محجوزة لتهدئة ما بعد التمرين ، وأنه قبل النشاط ، يجب على الرياضيين - أو أي شخص يمارس التمارين - إجراء إحماء ديناميكي.





اسأل أي مدرب قوة عما إذا كان يجب عليك أداء تمارين إطالة ثابتة قبل التمرين أو المباراة ، ومن المحتمل أن تثير صخبًا طويلًا (أو نوبة من الغضب). سيقول الغالبية إنه لا يجب إطالة الإطالة الثابتة أبدًا قبل النشاط ، لأن ذلك قد يضعف أدائك ويعرضك لخطر الإصابة. على وجه التحديد ، سيقلل من أقصى إنتاج للطاقة وقد يطيل الأربطة بشكل دائم ، مما يقلل من استقرار المفصل.

يتفق جميع خبراء القوة تقريبًا على أن التمدد الثابت يجب أن يكون محجوزًا لتهدئة ما بعد التمرين ، وذلك قبل يجب على الرياضيين - أو أي شخص يمارس التمارين الرياضية - إجراء عملية إحماء ديناميكية.



ومع ذلك ، معلومات عن حتى متى قبل ممارسة النشاط يجب أن تتجنب التمدد الثابت النادر. لحسن الحظ ، نشرت دراسة حديثة في مجلة بحوث القوة والتكييف سعى للإجابة على هذا السؤال وكانت النتائج مروعة.


فوائد تناول البرتقال في الصباح

قام الباحثون بإجراء ثلاثة اختبارات على 16 لاعب كرة قدم: عدو سريع بطول 30 مترًا ، وتسلسلًا من 5 قفزات ، وعدوًا متكررًا. أجرى الرياضيون كل اختبار بعد تمدد ثابت لمدة 15 دقيقة وبرنامج إحماء ديناميكي لمدة 15 دقيقة وبرنامج بدون تمدد.

ووجدوا أن إجراء إحماء ديناميكي قبل 24 ساعة من الاختبارات - على وجه التحديد ، اختبار العدو لمسافة 30 مترًا واختبار القفز 5 - حقق أفضل النتائج. نتج عن التمدد الساكن أسوأ النتائج - أسوأ من عدم التمدد على الإطلاق.



للرياضيين ذوي الأداء العالي ، هذه معلومات رائدة ، ويجب عليك بالتأكيد أخذها في الاعتبار عند التخطيط لروتينك.

هل يجب ألا تتمدد ساكنًا مرة أخرى؟ لا حاجة للذهاب إلى هذا الحد ؛ يُعد التمدد الساكن طريقة فعالة لزيادة المرونة والحركة والتهدئة من التمرين.


هي زبدة الفول السوداني مصدر للبروتين

ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ولديك لعبة أو سباق أو مباراة في اليوم التالي ، فقد يكون من الأفضل تجنب التمدد الساكن خلال فترة الـ 24 ساعة هذه للتأكد من أنك تؤدي أفضل ما لديك. جرب طرقًا أخرى للتهدئة ، مثل دحرجة الرغوة ، لبدء عملية الاسترداد بعد التمرين دون التقليل من أداء يوم اللعبة.

استبدل روتين الإطالة الثابت قبل اللعبة بتمارين من عمليات الإحماء الديناميكية هذه:

  • إحماء ديناميكي يمكنك القيام به في أي مكان
  • الاحماء الديناميكية للعدائين والرافعين
  • الإحماء الديناميكي عالي الكثافة لمدة 7 دقائق

مرجع:

حداد ، م ، وآخرون. 'التمدد الساكن يمكن أن يضعف الأداء المتفجر لمدة 24 ساعة على الأقل.' مجلة بحوث القوة والتكييف. المجلد 28 (2014): 140-146.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock