لماذا تفعل على الأرجح طريقة لف الكثير من الرغوة

تدريب

العضلات المشدودة أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تتدرب بقوة وتدفع جسمك للتفوق في كل من الملعب وفي صالة الألعاب الرياضية.

لكن العضلات المشدودة يمكن أن تؤثر أيضًا على شعورك وحركتك وأدائك. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتخفيف العضلات المشدودة هي دحرجة الرغوة. عند القيام به بشكل صحيح ، يعد لف الرغوة طريقة رائعة للشعور بضيق أقل ، وتحسين نطاق حركتك وتمهيد الطريق لأداء أعلى - على الأقل على المدى القصير.



ومع ذلك ، فهي ليست إجابة طويلة المدى لهذه القضايا. يمكن استخدام تقنيات تحرير اللفافة العضلية (SMR) (مثل دحرجة الرغوة) لتوفير تحسينات مؤقتة وقصيرة المدى. إنها بديل جيد للإيبوبروفين ، لكنها في النهاية لا تغير أنسجتك مثل بعض الأساليب الأخرى.



العضلات المشدودة أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تتدرب بقوة وتدفع جسمك للتفوق في كل من الملعب وفي صالة الألعاب الرياضية.

لكن العضلات المشدودة يمكن أن تؤثر أيضًا على شعورك وحركتك وأدائك. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتخفيف العضلات المشدودة هي دحرجة الرغوة. عند القيام به بشكل صحيح ، فإن دحرجة الرغوة هي طريقة رائعة لتشعر أنك أقل تقييدًا ، ولتحسين نطاق حركتك وتمهيد الطريق لأداء أعلى - على الأقل على المدى القصير.



ومع ذلك ، فهي ليست إجابة طويلة المدى لهذه القضايا. يمكن استخدام تقنيات تحرير اللفافة العضلية (SMR) (مثل دحرجة الرغوة) لتوفير تحسينات مؤقتة وقصيرة المدى. إنها بديل جيد للإيبوبروفين ، لكنها في النهاية لا تغير أنسجتك مثل بعض الأساليب الأخرى.

دعنا نتعمق في ما هو مؤهل لفوم الرغوة ، ولماذا يعمل وما هو أفضل استخدام له.

ما هيك هو رغوة المتداول؟

إذن ، ما هو دحرجة الرغوة؟ وهل هي حقا ذلك مهم؟ دعنا نتحدث عن SMR ، أو 'الإصدار الذاتي الليفي العضلي'.



دحرجة الرغوة هي نوع من إطلاق اللفافة العضلية الذاتية. 'حسنًا ...' تفكر. 'ما هو الليف العضلي؟' يشير اللفافة العضلية إلى اللفافة المحيطة بالعضلات. اللفافة هي النسيج الضام الذي يحيط بالعضلات والأوعية الدموية والأعصاب. يمكن اعتبار اللفافة بمثابة الغراء الذي يربط جميع أنسجة الجسم الأخرى معًا. يمكن أن تكون اللفافة مسؤولة عن تقليل نطاق الحركة (ROM) إذا تم تقييدها.

تؤدي الحركات المتكررة أو أنماط التحميل كبيرة الحجم (مثل موسم الرياضيين) إلى حدوث خلل وظيفي في الجهاز اللفافي يؤدي إلى استجابة التهابية. عندما تتشنج عضلاتك ، فإنها تؤدي إلى عقدة أو نقاط تحفيز (تشنجات صغيرة) تخلق التصاقات ضعيفة في الأنسجة الرخوة. هذه الالتصاقات تسبب الألم وربما تساهم في تقليل ROM والأداء!

يُعد تحرير اللفافة العضلية الذاتية طريقة شائعة لتخفيف الألم وتقليل ذاكرة القراءة فقط المرتبطة بالعضلات المفرطة النشاط والقيود اللفافية. ولكن كيف تساعد SMR مثل دحرجة الرغوة في الواقع ، وما مقدار ما يمكن أن تفعله حقًا؟

فكر في استخدام الأسطوانة الفوم كنوع من التدليك الشخصي. عندما يكون لديك عضلة مشدودة ومؤلمة ، يبدو أن فرك تلك العضلات يساعدها على الشعور بالتحسن ، أليس كذلك؟ حسنًا ، تم تصميم بكرات الرغوة للعمل بنفس الطريقة!

يعد استخدام الأسطوانة الرغوية طريقة لإخبار عضلاتك بالاسترخاء عندما تكون في حالة تشنج. من خلال توفير الضغط الميكانيكي لعضلاتك ، فإنه يرسل إشارات لجسمك لتقليل توتر العضلات وجلب تدفق الدم إلى اللفافة.

في الوقت الحالي ، فإنه يجلب الراحة ويمكن أن يساعد في إيقاف الشعور بالألم أو الانزعاج. ولكن ماذا عن التصاقات اللفافة؟

عندما ترتدي حقيبة ظهر طوال اليوم ، هل تتعرض عضلات كتفك للضغط بشكل دائم بسبب 'كسر الالتصاقات' وتحرير اللفافة؟ لا! لذا فإن استخدام الأسطوانة الرغوية لا يفعل ذلك أيضًا!

سيقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن دحرجة الرغوة يمكن أن تحدث تغييرات طويلة الأمد في أنسجتك. لكن الحقيقة أنه لا توجد أدلة كافية تدعم هذا الرأي. استخدام الأسطوانة الرغوية أو التدليك لن يكسر الالتصاقات الناتجة عن تقلصات العضلات.

لكن هل هذا مهم حقا؟ هل هذه الالتصاقات تؤثر حقًا على حركتي على أي حال؟

على الرغم من أن الأبحاث تظهر لنا أن دحرجة الرغوة لا تغير حقًا هذه `` التصاقات '' ، ما نعرفه هو أنها يمكن أن تغير تصورنا للألم. عندما يشعر الرياضي بعدم الراحة ، فإن نطاق حركته سيتأثر.

عندما تكون عضلاتك في حالة تشنج ، فإن هذا الشد يسبب عدم الراحة عند الحركة. فكر في هذا: إذا كان لديك عضلات ورك ضيقة ، فإن أداء القرفصاء أو الركض بسرعة قصوى سيؤذي.

اذن ماذا تفعل؟ يمكن أن يساعد التدحرج على الأسطوانة الرغوية أو الكرة الرخوة على ثني الورك بالتأكيد في تقليل هذا الانزعاج. أظهر عدد من الدراسات تحسينات حادة كبيرة في ذاكرة القراءة فقط نتيجة SMR.

هذا منطقي عندما نتذكر كيف أن الضغط الميكانيكي للكرة أو الأسطوانة سيخبر عضلاتك أن تهدأ. تتحرك العضلات الأقل توتراً بطريقة تسمح لك بتحسين الشعور بعدم الراحة في ذاكرة القراءة فقط!

من المهم ملاحظة أن تحسينات ROM هذه حادة أو عابرة. أظهرت العديد من الدراسات العودة إلى ذاكرة القراءة فقط السابقة بعد 10 دقائق بعد دحرجة الرغوة. ببساطة: درفلة الرغوة ليست طريقة لتغيير أنسجتك على المدى الطويل.

وبالطبع لا! الجلوس على مؤخرتك طوال اليوم لن يجعل مؤخرتك مسطحة بشكل دائم. المشي بحقيبتك لا يؤثر على كتفيك بشكل دائم. أنسجتك لا تتغير على المدى الطويل بناءً على الضغط.

إذن كيف تحصل على أنسجتك 'تتغير'؟ كيف يمكنك حقًا تحسين قدرتك على التنقل / لغتك؟ مع تدريب المقاومة.

'بحكم التعريف ، يعد تدريب المقاومة كامل المدى شكلاً من أشكال التمدد الديناميكي الذي يتحدى المرونة' (1). كل جلسة قوة يقوم بها رياضي هي تمرين قوة المرونة ، وعلى هذا النحو سيؤدي إلى زيادة ليس فقط في ROM بمرور الوقت ، ولكن الأهم من ذلك زيادات متزامنة في القوة على هذا النطاق الكامل (واحد).

ستوفر القوة الاستقرار الضروري والتحكم في المحرك المطلوبين لتحقيق أي ذاكرة ROM جديدة بأمان (تحسين الحركة والمرونة) في نمط حركة خاص بالرياضة. إن تحسين ROM الخاص بك ، وقوتك في ذاكرة القراءة فقط ، لا يزيد من أدائك فحسب ، بل يقلل من خطر الإصابة!


كيفية رمي الكرة بشكل أسرع

بالنظر إلى سبب رغبتك في تحسين ذاكرة القراءة فقط ، فمن الواضح جدًا أن دحرجة الرغوة وحدها لن توفر نطاق الحركة و القوة في هذا النطاق من الحركة اللازمة للرياضيين .

متى يجب أن أسطوانة الرغوة؟

لذلك نحن نعلم أن درفلة الرغوة ليست طريقة لتحسين مرونتك أو حركتك على المدى الطويل. لكننا نعلم أن درفلة الرغوة تساعد في تخفيف الشعور بعدم الراحة والضيق.

إليك المفتاح: بالنسبة للرياضي الذي يشعر بعدم الراحة أو الضيق ، فإن لف الرغوة هو وسيلة لتخفيف الانزعاج قبل تنفيذ أساليب التدريب الأخرى التي ستساعدهم على المدى الطويل.

إذن متى يجب أن تقوم بفوم الرغوة؟ دعونا نفكر في رياضية على وشك أداء تمرين القرفصاء الخلفي في جلسة تدريب القوة الخاصة بها ولكن ركبتها تشعر بضيق شديد ومقيدة. الخطوة الأولى هي تحضير أنسجتها للجلسة من خلال الحركة.


ياهو كلية كرة القدم وعاء اختيار م

إن وجود رياضي يؤدي أداءً بطيئًا لـ Split Squats سيقدم نوعًا من التمدد غريب الأطوار لمساعدة عضلات الفخذ على الاسترخاء وتخفيف بعض الشد على ركبتها. سيعمل هذا النوع من الحركة على تحضير أنسجتها لأداء نمط حركة مماثل لاحقًا ، ولكن مع زيادة الطلب أو الحمل. ولكن ماذا لو كنت مترددًا في التحرك بسبب الألم؟

ثم قد يكون لف الرغوة معنى! تذكر أن درفلة الرغوة ستساعد في التخفيف من المعرفة من الألم أو عدم الراحة. إذا كان هذا الألم يمنعها من الحركة (هدفك!) ، فإن دحرجة الرغوة على عضلات الفخذ لبضع دقائق يمكن أن تساعد في إدراك جسدها للألم. الآن بعد أن انخفض الألم ، حان وقت التحرك!

ساعد دحرجة الإسفنج في تخفيف الألم الذي تسبب في تردد الرياضي في الحركة ، لذا فقد حان الوقت لإعادة إدخال تلك القرفصاء المنقسمة للمساعدة في إطالة الوركين بشكل غريب الأطوار من خلال حركات بطيئة ومحكومة.

بعد ذلك ، سنقوم بتحميل الأنسجة وظهر القرفصاء. الآن بعد أن أصبحت رياضتنا خالية من الألم ، وأعدت أنسجتها بشكل أفضل للحمل الأعلى من القرفصاء الخلفي ، فقد حان الوقت لتحميل الحركة!

من خلال القرفصاء الخلفي ، نحن لا نجعل جسدها يتحرك من خلال أ المدى الكامل للحركة على ركبتيها ووركها ، لكننا نعزز هذا النطاق من الحركة.

القوة هي ما يوفر الثبات الضروري والتحكم في المحرك اللازمين لتحقيق نطاق طويل الأمد من الحركة في نمط حركة خاص بالرياضة.

إذن ، المغزى من القصة هو ... لا ينبغي أن يكون درفلة الرغوة هو ردك الأساسي على عضلات مشدودة - يجب أن تكون الحركة !

مع وجود 24 ساعة فقط في اليوم وساعة أو ساعتين فقط في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الاستلقاء على الأسطوانة الرغوية ليس أفضل استخدام لوقتك لتحضير جسمك للحركة.

إذا شعرت بالضيق ، ركز أولاً على هدف الحركة (وليس امتدادًا ثابتًا ...) لتخفيف الاحساس.

أداء زوج من وزن الجسم البطيء والمسيطر عليه أو كأس عقد القرفصاء المنقسمة أو مكابس نصف ركوع للتخفيف من الضيق. إذا لم ينجح هؤلاء ، فيمكننا التحدث عن كيفية تناسب دحرجة الرغوة في المعادلة.

فكر في لف الرغوة كطريقة لتخفيف بعض هذا الانزعاج حتى تتمكن من التحرك لاحقًا دون تفرقع الإيبوبروفين!

هل نريد تنفيذه أولاً؟ مستحيل ، لأنها ليست ضرورية لهدفنا من الحركة. ولكن إذا حاولنا التحرك وما زلنا نشعر بالألم ، فإن طرح بعض المضايقات يمكن أن يساعد!

هل يجب عليك لف الرغوة بعد التمرين؟

تشير الدراسات إلى وجود انخفاض محتمل في DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) عندما يقدم الرياضيون نوبة مدتها 10 دقائق من جلسة التمرين بعد التمرين. هذا رائع إذا احتجنا إلى الأداء بأعلى مستوى في اليوم التالي.

لكن DOMS هي طريقة جسمك للتعبير عن الاستجابة الالتهابية التي تحدث بعد التدريب. في مقال الاسترداد الخاص بنا ، ناقشنا كيفية ذلك الاستجابة الالتهابية ضرورية عندما تخبر جسمك أنه بحاجة إلى التحسن لاحقًا.

من خلال تنفيذ طرق لتقليل هذه الاستجابة مثل دحرجة الرغوة ، وحمامات الثلج وطرق الاسترداد الأخرى ، يمكن أن ينخفض ​​DOMS أو الألم ولكن على حساب تكيف التدريب الخاص بك.

لماذا ا؟ التقرح و DOMS هي طريقة جسمك للقول: مرحبًا ، نحتاج إلى التعافي والتكيف حتى لا يحدث هذا مرة أخرى إذا قمنا بأشياء مثل درفلة الرغوة للمساعدة في تقليل عملية الإشارات هذه ، فإننا نحد من القدرة التكيفية للنشاط الذي يسبب الألم.

هل لديك مباراة كبيرة غدًا ولا يمكنك أن تتألم؟ يمكن أن تساعدك إضافة 10 دقائق من لف الرغوة بعد جلسة التدريب! ولكن ، إذا كنت تتدرب بقوة لتحسين قوتك للموسم المقبل ، فقط تقبل الألم كجزء من عملية التكيف.

الحقيقة حول درفلة الرغوة

تعد العضلات المشدودة أمرًا طبيعيًا إذا كنت تتدرب بقوة وتدفع جسمك للتفوق في الملعب وفي صالة الألعاب الرياضية. لكن العضلات المشدودة يمكن أن تؤثر على شعورك وكيفية حركتك وأداءك.

على الرغم مما قد يقوله 'معلمو' التنقل - هناك ليس أدلة كافية لدعم الادعاء بأن لف الرغوة يغير أنسجتك على المدى الطويل لمساعدتك على التحرك بشكل أفضل.

هناك أدلة كثيرة تظهر أن الحركة والتحميل التدريجي لتلك الحركات يساعد في تغيير أنسجتك بطريقة من شأنها تحسين أدائك في الرياضة. لذلك إذا كانت إجابتك الأولى لأي نوع من الألم أو الضيق هي دحرجة الرغوة على نطاق واسع ، فقد ترى فائدة من تقليص استخدامها.

إذا كنت تبحث عن تحسين نطاق حركتك وقوتك على المدى الطويل ، فإن إجابتك (وليس دحرجة الرغوة) هي إجابتك. إذا كانت عضلاتك المشدودة تجعلك تشعر بالألم ، ففكر في دحرجة الرغوة بدلاً من تفرقع الإيبوبروفين ثم ابدأ في التحرك!

رصيد الصورة: kbycphotography / iStock

المراجع:

  1. سارجنت ، د. ، كلارك ، ر. (2018). 'القوة والتكيف للرياضيات'. التنقل للأداء عند اللاعبات. مارلبورو: كروود. ص 111-139.
  2. سوليفان ، K.M. ، Silvey ، D.B.J. ، Button ، DC ، and Behm ، D.G. (2013). 'يؤدي تطبيق كتلة الأسطوانة على أوتار الركبة إلى زيادة الجلوس والوصول إلى نطاق الحركة في غضون 5 إلى 10 ثوانٍ دون ضعف الأداء.' المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، 8 (3) ، ص 228 - 236.
  3. ستون ، إم ، رامزي ، إم دبليو ، كينسر ، إيه إم ، أوبراينت ، إتش إس ، آيرز ، سي ، أند ساندز ، دبليو إيه ، (2006). التمدد الحاد أم المزمن؟ العواقب المحتملة. مجلة القوة والتكييف ، 28 (6) ، ص 66-74
  4. Aarimaa، V.، Rantanen، J.، Best، T.، Schultz، E.، Corr، D.، & Kalimo، H. (2004). 'إصابة التمدد اللامركزية الخفيفة في العضلات الهيكلية تسبب تأثيرات عابرة على حمل الشد وتكاثر الخلايا.' المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 14 ، 367–372.
  5. Webb، A. (2016) 'مراجعة الأدبيات: تطوير الحركة الوظيفية للأداء الرياضي. ' مجلة القوة والتكييف الأسترالية ، 24 (3) ، ص 23-40
  6. بلومنشتاين ، بوريس ، وآخرون. 'التعب والإفراط في التدريب والإفراط'. الدورة المتكاملة في التدريب الرياضي والتطوير الرياضي: الجمع بين منهجية التدريب وعلم النفس الرياضي والتغذية لتحسين الأداء ، بقلم Tudor O. Bompa، Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. ، 2019 ، الصفحات من 154 إلى 176.

اقرأ أكثر: