اختبار Wingate: أصعب 30 ثانية في حياتك

تدريب

قد لا يبدو أداء التمرين لمدة 30 ثانية مشكلة كبيرة. تحدي ، بلا شك ، لكنه ممكن تمامًا.

حسنًا ، قد يغير اختبار Wingate رأيك.



بعد الدواسة لمدة 30 ثانية فقط على الدراجة ، رأيت لاعبي الهوكي من القسم الأول يركضون للحصول على دلو التقيؤ. (لسوء الحظ ، مررت بتجربة مماثلة ذات مرة). على الرغم من أن الاختبار قصير ، إلا أن 30 ثانية تبدو وكأنها أبدية. عندما تنتهي ، تبدو وكأنها تجربة سريالية ، بعد أن انتقلت من حالة جيدة تمامًا إلى حالة سحق تمامًا.



قد لا يبدو أداء التمرين لمدة 30 ثانية مشكلة كبيرة. تحدي ، بلا شك ، لكنه ممكن تمامًا.

حسنًا ، قد يغير اختبار Wingate رأيك.



بعد الدواسة لمدة 30 ثانية فقط على الدراجة ، رأيت لاعبي الهوكي من القسم الأول يركضون للحصول على دلو التقيؤ. (لسوء الحظ ، مررت بتجربة مماثلة ذات مرة). على الرغم من أن الاختبار قصير ، إلا أن 30 ثانية تبدو وكأنها أبدية. عندما تنتهي ، تبدو وكأنها تجربة سريالية ، بعد أن انتقلت من حالة جيدة تمامًا إلى حالة سحق تمامًا.

ذات صلة : 13 تحديات اللياقة التي ستدمرك

لأكون صريحًا ، فإن اختبار Wingate سيء. لن تسمع أبدًا أي حماسة حول هذا الموضوع. لكنها قد تكون أيضًا أداة تكييف فعالة يمكنك إضافتها إلى تدريباتك.



ما هو اختبار Wingate؟

يتطلب اختبار Wingate مقياس جهد دورة ، وهو عبارة عن دراجة ثابتة باهظة الثمن لا توجد عادة إلا في المختبرات. يمكن معايرة المقاومة التي يوفرها هذا النوع من الدراجات بدقة لنسبة مئوية من وزن جسمك (سنترك المقاومة الدقيقة للمختبر.) يمكن تطبيق المقاومة على الفور إلكترونيًا أو عن طريق إنقاص الوزن ، كما هو موضح في الفيديو أدناه .

لبدء الاختبار ، تبدأ تدريجيًا بالتبديل بشكل أسرع. بمجرد أن تصل إلى السرعة ، يتم تطبيق المقاومة ويجب أن تقوم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية بأكملها. عادةً ما يصرخ الأشخاص الآخرون في المختبر بكلمات التشجيع طوال الاختبار.

بعد الاختبار ، يتم ضرب المقاومة التي استخدمتها في سرعتك عند نقاط مختلفة لتوفير بيانات عن نظام الطاقة اللاهوائي لديك. على وجه التحديد ، يقيس أقصى خرج للطاقة (الطاقة اللاهوائية) وقدرتك على الحفاظ على قوتك (السعة اللاهوائية).

من الواضح أن اختبار Wingate له علاقة مباشرة بركوب الدراجات ، ولكنه ينطبق أيضًا على أي رياضة تعتمد على العدو السريع ، مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة. يوفر نظامك اللاهوائي الطاقة لفترات قصيرة من القوة والقوة ، مثل سباقات السرعة. يسمح لك نظام الطاقة اللاهوائية الأكثر كفاءة بالركض بشكل أسرع لفترة أطول من الوقت - وهي سمة مهمة للرياضي الذي يتكيف جيدًا.

تجريب وينجيت

من غير الواقعي إجراء اختبار Wingate خارج المختبر - فمعظم صالات الألعاب الرياضية لا تحتوي على مقياس جهد دورة. لذا ما لم تقم برحلة إلى المختبر ، فلن تتمكن من اختبار قوتك اللاهوائية بهذه الطريقة.


ما هو النطاق الكامل للحركة

مع ذلك ، من الممكن استخدام بروتوكول Wingate Test كأساس للتمرين التكييفي. أ 2010 دراسة وجد أن التمرين الفاصل مع 30 ثانية دورة كحد أقصى وفترات راحة لمدة أربع دقائق بين المجموعات كانت أكثر فاعلية في تحسين كل من أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية من سباقات الدورة لمدة 10 ثوانٍ مع دقيقتين أو أربع دقائق من الراحة.

يمكنك القيام بذلك باستخدام أي دورة ثابتة تقريبًا - وإن كان ذلك بدقة أقل من مقياس جهد الدورة. احصل على السرعة تدريجيًا ثم زد المقاومة بقدر ما تستطيع. إذا أنهيت الـ 30 ثانية ولم تكن مرهقًا تمامًا ، فلن ترتفع بما يكفي. كرر هذا لمدة أربع إلى ست مجموعات.

لا تفهموني خطأ. هذا ليس تمرين ممتع ولا يجب أن تقومي بذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، لأنها ترهق الجسم بشكل خطير. ومع ذلك ، قد يكون الانزعاج يستحق العناء عند العودة إلى الملعب أو الملعب.

ذات صلة : هذا التمرين قد يجعلك تتقيأ


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock