خطة التمرين والنظام الغذائي لعضلات البطن المسطحة

التغذية

أنت بحاجة إلى شيئين للحصول على عضلات بطن مثالية ومسطحة: التمرين الصحيح والنظام الغذائي الصحيح. يمكنك تجربة أحدهما دون الآخر وتتوقع النتائج ، لكنه ببساطة لا يعمل بهذه الطريقة. تعمل التدريبات على تطوير عضلات بطن محددة ، ويسمح تناول الطعام الصحي لتلك المحددة بالظهور من خلال جلدك.

لذلك ، في محاولة لمساعدتك في الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ، أقوم بتقديم تمرين عضلات البطن المسطح التالي ومخطط التغذية. قم بتمرين عضلات البطن المسطح هذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة وقم بتحويل نظام التغذية الخاص بك لمشاهدة الدهون تذوب من معدتك.



أنت بحاجة إلى شيئين للحصول على عضلات بطن مثالية ومسطحة: التمرين الصحيح والنظام الغذائي الصحيح. يمكنك تجربة أحدهما دون الآخر وتتوقع النتائج ، لكنه ببساطة لا يعمل بهذه الطريقة. تعمل التدريبات على تطوير عضلات بطن محددة ، ويسمح تناول الطعام الصحي لتلك المحددة بالظهور من خلال جلدك.



لذلك ، في محاولة لمساعدتك في الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ، أقوم بتقديم تمرين عضلات البطن المسطح التالي ومخطط التغذية. قم بتمرين عضلات البطن المسطح هذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة وقم بتحويل نظام التغذية الخاص بك لمشاهدة الدهون تذوب من معدتك.

تمارين البطن المسطحة

خطة التمرين والنظام الغذائي لعضلات البطن المسطحة



قم بأداء تمارين مجمعة (على سبيل المثال ، 1 أ و 1 ب) بطريقة شاملة. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية بين الحركات. كرر لمجموعتين لكل منهما.

1 أ) يحمل اللوح غير المنتظم


كيف تصبح جيدًا في لعبة البيسبول

1 ب) تعليق اللوح الخشبي الجانبي



2 أ) تمرين رفع الكرة السويسرية المعلقة

2 ب) 360 منشفة عبس

3 أ) خروج الفرقة الموسيقية

3 ب) اندفاع عكسي باستخدام Lean

4 أ) V-Sit Hold

4 ب) TRX المشي للخلف

كرر لمدة 2 جولات

5 أ) جالس الشكل 8


كيفية عمل خطة التغذية

5 ب) ضربات الظهر جالسًا

خطة النظام الغذائي Flat Abs

الفلفل الحار

بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب عضلات البطن ، إذا كانت لديك طبقة من الدهون تغطيها ، فلن يكون لديك ستة عبوات. إنها فقط الطريقة التي تسير بها الأمور. لذلك يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر أهمية ، في تحقيق هدفك في الحصول على عضلات بطن مسطحة. فيما يلي سبع نصائح يمكنك تنفيذها الآن للكشف عن تلك القيمة المطلقة التي تختبئها تحت بشرتك.

1. أرسل إشارة إلى دماغك بأنك فعلت
نعم قلت ذلك. أكل الحلوى. لماذا ا؟ يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوجبة قد انتهت. تبدأ في الاسترخاء وتأكل أقل. لكن عليك أن تكون ذكيا بشأن هذا! اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة. أنا أتحدث مثل قطعة واحدة أو قطعتين كحد أقصى! لا تتجاوز حدودك مع هذا.

2. تناول الكثير من الألياف
نحن لا نأكل ما يكفي من هذه الأشياء. هل تعلم أنه من المفترض أن نحصل على 32 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا؟ إذا لم تكن قريبًا من ذلك ، فستفقد فوائد الهضم وصحة الجلد والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. ابدأ بتناول المزيد من النباتات والخضار والفواكه والمكسرات والبذور وراقب بطنك ينكمش.

ذات صلة: لماذا تحتاج إلى الألياف الغذائية ومن أين تحصل عليها

3. احصل عليه ساخن!
هل أنت من محبي الفلفل؟ أتعرق بجنون عندما آكل الأشياء الساخنة. إنه نوع من الإحراج ، لكني أتذمر لأنني أحب الطعم. والفلفل الحار مليء بالكابسيسين. هذه الاشياء رائعة. إنه يضيف النكهة التي تحبها ويحفز عملية الأيض بشكل مؤقت. هذا وضع يربح فيه الجميع.

4. أكل نظيف / اذهب عضوي
مفتاح الأكل النظيف؟ نظف الخزائن. أفعل هذا مع كل واحد من عملائي الذين يتطلعون إلى تسطيح بطونهم. اخرج جميع الوجبات السريعة وتبرع بها أو تخلص منها. بعد ذلك ، توجه إلى متجر البقالة وقم بتخزين الأطعمة الصحية.

بشكل عام ، إذا كنت تقوم بإعداد وجباتك الخاصة ، فإن فرصتك في تناول الطعام غير الصحي ستكون أقل. أنت تعرف بالضبط ما يدخل في طعامك ، ولن تضيف مكونات مجنونة قد تؤذيك على المدى الطويل. وبالطبع ، الأطعمة المعبأة عادة ما تكون محملة بالصوديوم. إذا كنت تأكل الكثير من الصوديوم ، فسوف تنتفخ وستعود عضلات البطن إلى الاختباء.


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من تناول الكرفس

من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة العضوية ، لكن هذا ليس شرطًا. تذكر ، لمجرد أنها عضوية لا يعني أنها صحية. إذا قمت بإرسال بريد إلكتروني إليّ على ben.boudro@gmail.com ، فسأرسل لك قائمة مراجعة قائمة البقالة الصحية.

5. أكل الجلد
زوجتي لا تأكل الجلد أبدا وهذا يدفعني للجنون. عندما نأكل البطاطا الحلوة ، فإنها لا تأكل القشر! هذا الجلد مليء بالألياف والفلافونويدات التي تعتبر صحية للغاية للأمعاء والقلب. حافظ على الجلد!

ذات صلة: يجب أن تأكل قشر 12 فاكهة وخضروات

6. الغش قليلا
نعم. إنها تسمى ليلة الغش. لماذا افعل ذلك؟ حساسية الأنسولين. عندما تتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا وصحيًا بكمية محدودة من الكربوهيدرات ، يصبح جسمك أكثر حساسية للأنسولين. هذا شيء جيد. أوصي بعملائي ليلة غش واحدة في الأسبوع. اختر ليلة مثل ليلة السبت. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خمس مرات على الأقل هذا الأسبوع وتناولت طعامًا نظيفًا طوال الأسبوع ، اسمح لنفسك أن تأكل مثل الخنزير لمدة أربع ساعات. فقاعة! سوف يشعل جسمك حريقًا ويرسل عملية الأيض إلى زيادة السرعة! كل الأشياء الجيدة بالنسبة لك لشد بطنك.

7. قطع الجبن
أعرف أن الجبن له فوائده في النظام الغذائي. إنها تحزم بعض الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. لكني أعتقد أن الأمريكيين يأكلون الكثير من الجبن. قبل بضع سنوات ، أخذت قطعة كبيرة من الجبن من نظامي الغذائي. ماذا لاحظت؟ كشف المزيد عن القيمة المطلقة وأن التخلي عن الجبن كان أسهل بكثير مما كنت أتوقع. يمكن أن يجلس الجبن لبعض الوقت ويكون صعبًا جدًا على الجسم. ابدأ بكمية صغيرة وأبعد الجبن ببطء من نظامك الغذائي. ستصاب بالصدمة من مدى سهولة العيش بدونها.

ذات صلة: كيفية تناول الطعام العضوي دون كسر البنك


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock